[스포츠 의학] 오버 트레이닝(over training) part.1
과훈련 예방 (Overtraining Prevention)
과훈련을 예방하기 위해서는 충분한 수면, 휴식, 그리고 영양이 필수적입니다. 또한, 비훈련 스트레스 요인을 고려해야 합니다. 이는 기저 질환, 충분하지 않은 칼로리 섭취, 수면의 질 및 양 감소, 그리고 정신 건강의 악화 등이 포함될 수 있습니다.
위험 요소
과훈련의 위험 요소는 내부적 요인과 외부적 요인으로 나눌 수 있습니다. 내부적 요인으로는 전반적인 건강 상태, 영양 상태, 기분 상태, 성격(특히 A형), 그리고 스트레스 요인이 있습니다. 또한, 유전적인 생리적 요인도 영향을 미칠 수 있습니다.
외부적 요인으로는 훈련의 강도와 양, 사회적, 경제적, 심리적 스트레스 요인, 훈련 이력, 환경 조건 및 계절, 음식 섭취, 수면의 질과 양, 감염, 약물, 알코올, 담배 또는 기타 물질, 그리고 여행(시차 적응, 고도) 등이 포함됩니다.
과훈련 예방: 운동선수 일지
운동선수는 훈련 일지에 훈련의 거리, 시간, 페이스, 자각 강도, 심박수 반응, 그리고 저항 운동을 기록해야 합니다. 또한, 훈련에 대한 개인적인 소감, 예를 들어 즐거움, 대처 능력 등을 기록하는 것이 중요합니다. 이와 함께 피로, 스트레스, 수면의 질, 근육 통증, 과민성 등을 정량화된 척도로 평가하는 것이 도움이 됩니다.
스트레스나 불만의 원인, 질병, 부상, 생리 등도 일지에 기록하여 모니터링하는 것이 중요합니다.
과훈련 예방: 주기화 훈련
훈련 주기화를 통해 과훈련을 예방할 수 있습니다. Hawley CJ와 Schoene RB (2003)는 "Overtraining Syndrome"이라는 논문에서 과훈련 증후군의 예방 및 치료에 대해 논의했습니다.
치료
과훈련의 치료는 적절하고 조기 진단이 필수적입니다. 치료의 핵심은 휴식이며, 완전한 휴식이 필요한지 또는 상대적인 휴식이 필요한지는 아직 연구되지 않았습니다. 크로스 트레이닝은 관련 없는 활동으로 진행하는 것이 좋으며, 매우 가벼운 강도와 짧은 시간 동안 이루어져야 합니다. 또한, 운동선수, 코치, 팀 또는 환자의 의사, 스포츠 영양사 간의 모니터링과 협업이 중요하며, 커뮤니케이션이 필수적입니다. 일반적으로 과훈련 상태에서 회복하기 위해서는 최소 6~12주가 필요합니다.
요약
퍼포먼스 테스트는 과훈련 상태를 파악하는 데 도움이 될 수 있으며, 기분 상태의 모니터링도 유용합니다. 다른 형태의 테스트는 입증되지 않았습니다. 과훈련 치료는 장기간의 휴식과 지원이 필요하며, 예방이 가장 중요합니다.