운동 후 근육통(DOMS)이 심할수록 운동 효과가 좋다? 잘못된 상식 바로잡기

많은 운동인이 흔히 운동 후 나타나는 지연성 근육통(DOMS)을 ‘잘된 운동의 증거’라고 생각합니다. 하지만 최근 연구들에 따르면 이는 사실이 아닙니다. 오히려 과도한 근육통은 운동 수행 능력과 근육 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 DOMS가 운동 능력에 미치는 부정적인 영향

Cheung 외(2012), Schoenfeld & Contreras(2013)의 연구들에 따르면 DOMS는 아래와 같은 운동 능력 저하를 가져올 수 있습니다.

• 가동 범위(ROM)의 감소
• 근력 및 최대 토크(힘)의 저하
• 관절 위치 인지능력(proprioception)의 저하
• 근육 활성 패턴의 변화로 인한 힘 조절 능력 감소
• 운동 수행 시 속도의 감소 및 부상 위험 증가

즉, 심한 근육통은 오히려 운동의 질을 떨어뜨리고, 부상 위험까지 높일 수 있습니다.

 ‘반복 효과(RBE, Repeated Bout Effect)’로 근육통 줄이기

DOMS를 효과적으로 줄일 수 있는 방법 중 하나가 바로 **반복 효과(RBE)**입니다. 반복 효과란 특정 운동(특히 신장성 수축 운동)을 처음 수행한 뒤 다음 운동부터는 근육이 적응하여 통증이 감소하는 현상을 말합니다.

최근 연구에 따르면, 특정 운동을 처음 할 때 단 2회의 신장성 수축(eccentric contraction)만으로도 다음 운동의 근육통을 현저히 줄일 수 있었습니다(Nosaka, 2008). 이는 높은 강도의 운동을 처음부터 무리하게 하지 않고도 DOMS를 예방할 수 있음을 의미합니다.

• 근육통 감소로 빠른 회복 가능
• 근력 손실 최소화 → 운동 지속성 향상

  

 

 진통제(NSAIDs)의 사용은 신중하게

이부프로펜 같은 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)는 근육통을 줄이는 데 효과적이지만, 근력 회복에 미치는 영향은 개인마다 다릅니다(Lewis et al., 2012). 따라서 심한 근육통으로 인해 일상생활이 불편할 때만 제한적으로 사용하고, 운동 직전에는 피하는 것이 좋습니다.

 기타 회복법의 효과는 제한적

마사지, 스트레칭, 진동 치료, 냉찜질 등은 운동 후 많이 사용하는 방법들이지만, 근육통을 줄이는 효과는 과학적으로 명확히 입증되지 않았습니다. 다만 개인마다 통증의 인식이 다를 수 있어, 본인이 효과를 체감한다면 무리하지 않는 선에서 사용하는 것도 나쁘지 않습니다.

 결론 및 연구의 한계

지금까지의 연구를 통해 얻을 수 있는 주요 결론은 다음과 같습니다.

• DOMS는 주로 익숙하지 않은 신장성 운동으로 인해 발생합니다.
• 근육통의 정도는 운동 효과나 근육 발달의 척도가 아닙니다.
• 반복 효과(RBE)는 DOMS를 줄이는 데 효과가 큽니다.

그러나 DOMS의 정확한 발생 메커니즘은 아직 불분명하며, 개인별 차이가 왜 발생하는지에 대해서도 추가적인 연구가 필요합니다.

 운동인을 위한 핵심 추천사항

• 운동 후의 근육통을 목표로 삼기보다, 일관된 운동과 반복 효과(RBE)를 활용해 점진적으로 강도를 높이는 방식을 추천합니다.
• DOMS가 심할 경우 일상생활에 지장을 주지 않는 선에서 약물을 신중히 사용하는 것이 좋습니다.
• 결국 중요한 것은 ‘무조건 힘들게 운동하는 것’이 아니라 ‘스마트하게 운동하고 회복하는 것’입니다.