DOMS 이해하기 (지연성 근육통)

DOMS란 무엇인가요?

지연성 근육통(DOMS)은 흔히 근육의 초구조적 손상으로 묘사됩니다. 정확한 원인은 명확하지 않지만, DOMS는 역학적 연구를 통해 더 잘 이해되고 있습니다. DOMS는 주로 익숙하지 않은 운동을 할 때, 또는 운동을 중단했다가 다시 시작할 때 발생합니다. 특히 근육이 장력을 받으며 늘어나는 신장성 운동과 관련이 있습니다.

운동 선수와 초보자 모두 DOMS를 경험할 수 있으며, 증상은 운동 후 24시간 내에 심화되고, 24-72시간 사이에 절정에 달하며, 보통 57일 안에 사라집니다.

DOMS의 증상

• 압통: 근건접합부(myotendinous junction) 부근에서 집중적으로 나타남.
• 뻣뻣함: 움직임과 유연성에 제한을 줌.
• **가동 범위(ROM)**와 근력 감소.
• 증상의 정도는 경미한 불편감에서 심각한 통증까지 다양합니다.

DOMS의 원인 이론
DOMS의 원인에 대한 논의는 여전히 진행 중입니다. 제안된 주요 이론은 다음과 같습니다:

1. 젖산 축적: 급성 통증은 설명할 수 있으나 DOMS의 원인으로는 배제됨.
2. 근육 경련: 지속적인 경련이 허혈 및 통증을 유발한다는 이론은 강력한 증거가 부족함.
3. 결합조직 손상: 근외막(epimysium)의 손상 가능성이 제안되었지만 결론을 내리기 어려움.
4. 근육 미세구조 손상: Z선의 손상과 이에 따른 CK 상승이 부분적으로 원인으로 제안됨.
5. 염증: 신장성 운동 후 염증과 부종이 관찰되었으나, 이것만으로는 설명이 부족함.
6. 효소 유출: 근육막 손상과 칼슘 균형 교란이 부분적인 원인으로 여겨짐.

현재 연구에 따르면, DOMS는 단일 원인이 아닌 이러한 기전들의 연속적 조합으로 발생한다고 여겨집니다.

 

DOMS와 부상 위험

DOMS 자체는 임상적 상태로 간주되지는 않지만, DOMS 상태에서 훈련을 지속하면 다음과 같은 위험이 증가할 수 있습니다:

• 뻣뻣함과 가동 범위 감소는 점프 착지와 충격 흡수에 영향을 줄 수 있음.
• 근육 사용 패턴 변화로 인해 협응이 방해될 수 있음.
• 근육 손상이 남아있는 상태에서 높은 강도로 훈련하면 상대적인 운동 강도가 높아질 수 있음.

DOMS 치료 방법

 

DOMS를 치료하는 단일한 방법은 없지만, 다음과 같은 전략이 평가되었습니다:

• 냉동 요법(아이스팩): 예방 및 치료 효과에 대한 혼합된 증거.
• 스트레칭: 정적 스트레칭은 DOMS 예방 및 완화 효과가 없음.
• 소염제(NSAIDs): 효과에 대한 연구 결과가 엇갈리며, 부작용 가능성 고려 필요.
• 전자기기 요법: 초음파, TENS, 고압 산소 치료에 대한 증거가 혼재됨.
• 마사지: 통증과 CK 수치를 줄이는 데 일부 효과가 있지만, 치유 과정을 방해할 수 있음.
• 압박 요법: 운동 후 압박 슬리브 사용이 증상 감소에 일부 도움을 줌.
• 가벼운 운동: DOMS 관리에 가장 효과적인 방법 중 하나로, 통증을 일시적으로 완화.
• 항산화 요법: 비타민 C, 타트 체리 주스, 비트루트 주스 등의 효과에 대한 일부 증거가 있으나, 일관된 결과는 아님.

결론
DOMS는 흔하지만 관리 가능한 상태로, 증상, 원인, 치료 방법을 이해하면 불편감을 줄이고 부상 위험을 최소화할 수 있습니다. 점진적인 운동 강도 증가와 가벼운 운동은 DOMS를 예방하고 성능을 유지하는 데 중요한 전략입니다.