평균 이상의 단백질 섭취 증가: 운동선수의 단백질 요구량이 증가하는 이유

운동선수의 단백질 요구량이 증가하는 이유?

1. 제지방량 증가

단백질 요구량이 증가하는 주요 이유 중 하나는 제지방량의 증가입니다. 근육량을 늘리기 위해서는 추가적인 단백질 섭취가 필요합니다.

 

2. 청소년기의 성장 스퍼트

• 50kg x 50mg = 2.5g/d의 단백질을 필요로 합니다.

• 특히 청소년기의 성장기 동안 단백질 요구량이 급증할 수 있습니다. 예를 들어, 소년들은 체중 1kg당 하루에 약 50mg의 단백질을 더 섭취하게 됩니다.
  하루에 50kg의 청소년이 50mg/kg의 단백질을 섭취할 경우:
• 50kg x 50mg = 2.5g/d의 단백질을 필요로 합니다

3. 1년 동안의 예상 체중 증가

연간: 2.5g/d x 365일/년 = 912g/년의 단백질이 필요합니다.
근육은 약 80%가 물로 이루어져 있으므로, 몸무게 증가량은 4.5kg/년으로 예상됩니다 (912g ÷ 20% = 4.5kg).

4. RDA 단백질 권장량

9-13세 남아의 단백질 RDA는 체중 1kg당 0.95g입니다.

결론: 성장기 동안의 소량의 일일 단백질 섭취 증가는 근육량 증가를 지원하며, 이는 성장 단계의 중요한 지표가 될 수 있습니다.

근력 운동과 근육량 한계

근육량 증가에 필요한 추가 단백질은 주로 다음의 경우에 나타납니다:

1. 훈련을 받지 않은 사람이 훈련을 시작할 때.
2. 훈련된 운동선수가 훈련 강도를 증가시킬 때.

근력 운동 선수들의 대부분은 근육량이 시간이 지나면서 안정화됩니다. 무한정으로 근육량이 증가하지는 않으며, 예를 들어 3개월에 4.5kg의 근육을 얻는다면 3년 동안 54kg의 근육이 증가하는 셈입니다!

 

단백동화 스테로이드와 단백질 요구량  (anabolic steroids and protein)

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  • 단백동화 스테로이드를 사용할 경우, 저항 운동만으로 얻는 것보다 훨씬 더 많은 근육량을 얻을 수 있습니다. 이러한 급속한 근육량 증가를 지원하기 위해 더 많은 단백질 섭취가 필요할 가능성이 큽니다. 하지만, 이와 관련된 연구는 아직 무작위 대조 시험으로 검증된 적이 없습니다.

단백질 보충제와 저항 훈련

1. mTOR 경로란? 세포 내에서 근육 단백질 합성(MPS), 세포 성장 및 생존을 조절하는 신호 경로입니다. mTOR가 활성화되면 리보솜의 효율성을 높여 단백질 생산을 촉진합니다.
   1. 충분한 단백질 섭취, 특히 류신이 풍부한 고품질 단백질은 mTOR 경로를 활성화하는 데 필수적입니다. 류신은 mTOR를 직접 자극하여 근육 형성 과정을 촉진합니다. 유청 단백질이나 식물성 단백질 보충제는 쉽게 소화되는 단백질을 제공하여 혈중 아미노산 수치를 빠르게 높이고, 운동 후 mTOR를 더 효율적으로 활성화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 단백질 섭취 시점도 중요합니다. 저항 운동 후 30-60분 이내에 단백질을 섭취하면 mTOR 활성화와 근육 복구가 극대화됩니다. 저항 운동은 근육에 기계적 긴장과 스트레스를 유발하여 PI3K-Akt-mTOR 경로의 상위 센서인 Akt(프로테인 키나제 B)를 활성화합니다. 류신과 인슐린 같은 영양 신호는 Akt 활성을 강화하여 mTOR를 추가로 자극합니다. 활성화된 mTOR는 리보솜 활동을 증가시켜 단백질 번역 효율을 높이고, 자가포식(단백질 분해)을 억제하여 근육 형성을 촉진합니다.
2. 저항 훈련이 mTOR 경로에 미치는 영향 저항 훈련(예: 웨이트 리프팅)은 근섬유에 기계적 스트레스와 미세 손상을 초래하며, 이는 mTOR 신호를 활성화시킵니다. 운동 후 mTOR는 근육 단백질 합성을 촉진하여 새로운 근육 섬유를 만들고 근육 비대를 유도합니다.
3. 단백질 보충제와 mTOR 경로 충분한 단백질 섭취, 특히 류신이 풍부한 고품질 단백질은 mTOR 활성화에 필수적입니다. 류신은 직접 mTOR를 자극하여 근육 형성 과정을 강화합니다. 운동 후 30-60분 내에 단백질을 섭취하면 mTOR 활성화와 근육 회복이 극대화됩니다.

운동 중 손상된 근육 섬유 복구

근육 활동은 근육 손상을 초래할 수 있으며, 현재 연구에 따르면 이러한 손상은 염증 과정을 유발하여 시간이 지남에 따라 회복 및 근육 비대를 유도하는 것으로 보입니다. 단백질은 이러한 회복 과정에 관여할 가능성이 있으며, 일부 연구는 단백질 섭취가 근육 손상을 줄일 수 있음을 시사합니다.

단백질의 연료 역할?

• • 탄수화물과 지방이 운동의 주요 연료입니다.
  • 단백질은 약 2% 정도의 소량을 기여할 수 있습니다.
    • 예: 운동 중 600kcal를 소모할 경우, 2%는 약 12kcal 또는 3g의 단백질이 소모됩니다.
  • 4시간 이상의 장기간 운동에서는 글리코겐이 고갈될 때 단백질 사용이 증가할 수 있습니다(포도당신생합성 증가).