왜 나이가 들수록 근육이 줄어들까?
노화는 근육 크기와 기능의 점진적인 감소를 동반합니다. 이는 근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis)과 근육 단백질 분해(MPB, Muscle Protein Breakdown)의 불균형으로 인해 발생합니다. 하지만, 건강한 노인이라면 기본적인 MPS와 MPB 수준은 비교적 안정적입니다.
🔍 노화로 인한 근육 감소의 핵심 원인:
✔ 동화 저항성(Anabolic Resistance):
- 노인은 단백질 섭취 및 저항 운동에 대한 민감성이 감소
- 같은 식사나 운동 후에도 젊은 사람보다 MPS 증가량이 낮음
✔ 비만에서도 동화 저항성이 나타남 → 근감소증과 비만이 유사한 분자 기전을 공유할 가능성
동화 저항성의 분자적 기전
근육 성장의 핵심 경로인 mTOR(mammalian target of rapamycin) 신호 전달 체계가 노화와 함께 저하됩니다.
📌 노화에 따른 mTOR 활성 감소:
- 단백질 섭취 및 운동 후 mTOR 및 하위 신호 경로의 반응 감소
- 근육 재생 및 성장 능력 저하
근육 손실을 예방하는 전략
🏋 1. 저항성 운동(Resistance Training) → 근력 증가 및 근육 품질 향상에 가장 효과적
🍗 2. 단백질 섭취 증가 → 노인은 젊은 사람보다 더 높은 단백질 섭취량이 필요
- 하지만, 단백질 섭취만으로 동화 저항성을 완전히 극복할 수는 없음
가지사슬 아미노산(BCAAs)의 역할
BCAA(Branched-Chain Amino Acids): 류신(Leucine), 아이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)
🔬 BCAA 관련 연구:
✔ 건강한 노인은 젊은 사람과 유사한 BCAA 혈중 농도 유지
✔ 비만 및 인슐린 저항성이 있는 경우 BCAA 혈중 농도가 높게 유지됨
📌 이유:
비만 및 노화 시 BCAA 대사를 담당하는 미토콘드리아 효소의 활성 감소 → 근육 대사 저하 및 근감소증 가속화
단백질 요구량: 젊은 사람 vs. 노인
✔ 젊은 성인: 0.24g/kg/식사 → MPS 극대화
✔ 노인: 더 높은 단백질 섭취량이 필요하지만, 개인차 존재
📌 역학 연구(Epidemiological Studies)
- 저단백 식단을 섭취하는 노인 → 근육 손실 증가
- 하지만, 지나치게 많은 단백질 섭취가 근육 감소를 완전히 예방하지는 않음 → 진행 속도를 늦출 뿐
노화와 근감소증의 핵심 요인: 미토콘드리아 기능 장애
📌 노화에 따른 미토콘드리아 변화:
- 미토콘드리아 수 감소 및 회전율 저하
- ROS(활성 산소) 증가 → 근육 조직 손상
- ATP 생산 감소 → 근육 성장 및 복구에 필요한 에너지 부족
- DNA 손상 및 텔로미어 단축 → 노화의 생체 지표
⚠ 미토콘드리아 기능 장애는 운동 부족과 비만에 의해 더욱 악화되며, 근육 퇴행을 가속화함
세포 노화(Cellular Senescence)와 근육 감소
📌 세포 노화란?
근육 세포가 분열 및 기능을 상실하는 현상으로, 근육 조직 내 **노화된 세포(Senescent Cells)**가 축적됨.
🛑 노화 세포가 분비하는 염증 물질:
✔ ROS(활성 산소) → 산화 스트레스 증가
✔ 염증성 사이토카인(TNF-α, IL-6, IL-1β) → 근육 위축 촉진
✔ 섬유화 및 콜라겐 축적 → 근육 탄력성 및 기능 감소
근감소성 비만(Sarcopenic Obesity): 이중 부담
근감소성 비만은 근육량 감소 + 체지방 증가를 동반하는 상태로, 대사 건강에 최악의 시나리오를 형성함.
📌 MRI 스캔 결과:
✔ 작고 약한 근육
✔ 근육 조직 내 지방 침착 증가
✔ 근육 품질 및 기능 저하
⚠ 근감소성 비만의 위험성:
- 기계적 부담(Weak muscles must support excess body weight)
- 대사 장애(Insulin Resistance, Inflammation, Oxidative Stress)
- 운동 능력 저하 → 낙상 위험 증가
- 활동 감소 → 체지방 증가 → 근육 감소 심화(악순환)
📌 주요 원인:
✔ 운동 부족
✔ 영양 불균형(과도한 칼로리 섭취, 단백질 부족)
✔ 만성 염증
✔ 미토콘드리아 기능 장애
✔ 호르몬 불균형(인슐린 저항성 등)
핵심 정리
✔ 노화와 근육 감소의 주요 원인은 동화 저항성, 미토콘드리아 기능 장애, 세포 노화
✔ 비만은 염증과 인슐린 저항성을 증가시켜 근육 감소를 가속화
✔ 근력 운동이 근육 유지에 가장 효과적인 전략
✔ 단백질 섭취는 중요하지만, 단백질만으로 근육 손실을 완전히 막을 수 없음
✔ 근감소성 비만은 신체 기능 저하와 대사 장애를 악화시키는 위험 요인
✔ 근육량 및 대사 건강 유지를 위해 맞춤형 전략(근력 운동, 단백질 섭취 최적화, 미토콘드리아 건강 관리)이 필수적
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