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맥길(McGill) 스타일 풀업 훈련법: 연결된 힘을 만드는 반복 연습법 “그냥 살아남듯이 풀업하지 말고, 강하게, 연결되게, 통제하며 풀업하자.”풀업은 등과 상체를 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다. 하지만 많은 사람들이 몇 개도 제대로 못하고 끝나버리죠. 이 글에서는 척추 전문가 Dr. Stuart McGill의 접근법을 바탕으로, 힘 있는 반복과 신경계 각성을 동시에 잡는 풀업 훈련법을 소개합니다.🟢 1단계: 그립부터 정복하라“기다리는 자세가 아니라, 잡는 자세로 바꿔라.”**랍스터 집게(Lobster claw)**처럼 손가락으로 철봉을 감싸며 꽉 쥡니다.막 부러뜨릴 듯이 강하게 쥐세요.이때 어깨 → 복부 → 다리까지 긴장이 퍼집니다.이게 바로 irradiation (긴장 방사): 몸 전체를 하나로 연결시켜주는 힘입니다.🟢 2단계: 당기기 전, 전신 긴장감 세팅“풀.. 2025. 5. 28.

스쿼트, 진짜 제대로 하고 계신가요? “스쿼트는 운동의 왕이다”라는 말, 한 번쯤 들어보셨죠? 실제로 스쿼트는 전신의 근력을 키우고, 여러 근육군을 동시에 단련하며, 실생활에서 필요한 ‘기능적인 힘’을 키우는 데 아주 효과적인 운동입니다.하지만 문제는 사소한 실수조차 무릎, 엉덩이, 허리에 과도한 부담을 주고 부상의 원인이 될 수 있다는 것! 오늘은 세계적인 파워리프터와 함께 살펴본 대표적인 스쿼트 5가지 실수와 그 해결법을 소개합니다.💥 실수 1. 스쿼트 전에 이미 잘못 시작되고 있다: 과도한 허리 신전스쿼트를 하기 전 바벨을 들어올리는 동작(언랙)에서 많은 사람들이 가슴을 과도하게 펴고 허리를 심하게 젖히는 자세를 취합니다. 이 자세는 보기에는 강해 보일지 몰라도, 코어가 제대로 개입하지 못하게 되어 척추가 불안정해질 수 있습니다.✅ .. 2025. 5. 20.

다이어트 4대장 비교: 아트킨스 vs 웨이트워처스 vs 오니쉬 vs 존, 뭐가 내 체질에 맞을까? 건강한 체중 감량을 목표로 할 때, 수많은 다이어트 방식 중 어떤 것을 선택해야 할지 고민되시죠? 오늘은 대표적인 네 가지 다이어트—아트킨스(Atkins), 웨이트워처스(Weight Watchers), 오니쉬(Ornish), 그리고 존(ZONE) 다이어트—의 핵심 원칙과 차이점을 소개할게요.🥩 1. 아트킨스 다이어트 (Atkins Diet)✔️ 저탄수화물(high protein, low carb) 식단✔️ 지방 섭취는 제한 없이 가능✔️ 인슐린 수치와 혈당을 조절해 지방 저장을 줄임✔️ 초기 체중 감량 효과가 빠르지만, 장기 지속 여부는 개인차 있음📌 핵심 원칙: 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방을 늘리자.🥗 2. 웨이트워처스 다이어트 (Weight Watchers)✔️ 칼로리 제한(caloric r.. 2025. 5. 19.

무릎 부상 회복을 위한 첫걸음: ACL 수술 전 재활의 중요성 ACL(전방십자인대) 부상은 농구, 축구, 배구 등 방향 전환이 많은 팀 스포츠에서 흔히 발생하는 대표적인 무릎 부상입니다. 한 번 손상되면 수술적 재건이 필요한 경우가 많고, 회복에도 상당한 시간이 걸리죠.하지만 최근 연구들은 수술 전 운동, 즉 프리재활(prehabilitation)이 회복 속도와 예후에 큰 영향을 준다고 강조하고 있습니다. 단순한 워밍업이 아니라, 과학적으로 설계된 프리재활 프로그램이 어떻게 도움이 되는지 알아봅시다.왜 수술 전에 재활 운동이 필요할까?1. 근육 위축 예방 및 근력 유지ACL 부상 후 대부분의 환자들은 무릎 통증과 부종으로 인해 활동량이 줄고, 이에 따라 대퇴사두근(quadriceps) 위축이 빠르게 진행됩니다. 수술 후에는 근력 회복 속도가 느려지고, 일상생활이나 .. 2025. 5. 16.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 근육 형성과 지구력 향상 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 효율성과 폭넓은 혜택 덕분에 최근 큰 인기를 끌고 있습니다. 특히 근육 비대, 근력, 심혈관 건강 개선 측면에서 주목받고 있으며, 전통적인 저항 운동(RT) 및 중강도 지속 운동(MICT)과의 비교 연구를 통해 과학적으로 더욱 깊이 있게 이해할 수 있습니다.HIIT의 작동 원리 이해하기HIIT는 짧은 고강도 운동과 휴식 또는 저강도 운동을 번갈아 가며 수행하는 방식입니다. 이는 다음과 같은 메커니즘을 통해 근육 성장, 근력 및 지구력 향상에 영향을 미칩니다.기계적 긴장과 글리코겐 고갈: HIIT는 기계적 긴장과 상당한 글리코겐 고갈을 유발하여 빠른 수축을 담당하는 근섬유(type IIa, IIx)의 동원을 촉진합니다.운동 단위 동원: 연구에 따르면 HIIT는 기존의 자.. 2025. 5. 14.

장내 미생물과 근육 건강의 놀라운 관계 최근 연구는 장내 미생물과 근육 건강 사이의 흥미로운 관계, 즉 장-근육 축(gut-muscle axis)을 조명하고 있습니다. 과학적 연구들은 장내 미생물이 근육량, 근력, 지구력 및 전반적인 신체 능력에 상당한 영향을 미친다고 제안합니다.장-근육 축 이해하기우리의 장내 미생물은 장 내 유익한 박테리아로 구성되어 있으며 다음과 같은 중요한 역할을 수행합니다.장벽 강화 및 유지비타민 합성영양소 대사 촉진병원균으로부터 보호면역 기능 조절장내 미생물의 불균형은 근육 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있으며, 특히 노인의 근육 손실과 근력 약화를 특징으로 하는 근감소증(sarcopenia)과 같은 상태로 이어질 가능성이 있습니다.장내 미생물과 근육을 연결하는 핵심 메커니즘단쇄 지방산(SCFAs)부티레이트와 같은 .. 2025. 5. 13.

유연성 트레이닝: 최적의 퍼포먼스와 건강을 위한 과학적 접근 유연성 트레이닝은 정적 스트레칭과 저항운동을 포함하여 신체 성능 향상, 부상 예방 및 전반적인 근골격계 건강을 촉진하는 데 매우 중요합니다. 최근 과학 연구는 이러한 트레이닝이 우리 몸에 미치는 영향에 대한 귀중한 통찰력을 제공합니다.정적 스트레칭의 만성 효과: 근력, 파워 및 유연성정적 스트레칭은 일정 시간 동안 자세를 유지하는 형태의 스트레칭으로, 근육 성능에 미치는 영향은 복합적입니다. Arntz 외(2023)의 연구에 따르면, 꾸준히 실시된 정적 스트레칭은 다양한 연령대에서 근력과 파워에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 그 효과는 스트레칭의 빈도와 지속 시간에 따라 달라집니다.반면 Warneke 외(2024)는 장기적인 정적 스트레칭이 최대 근력과 근비대를 약간 감소시킬 수 있다고 보고했.. 2025. 5. 12.

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