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생리 주기는 단순히 ‘그 날’이 아닙니다. 에스트로겐과 프로게스테론이라는 주요 호르몬의 변화는 운동 능력, 회복, 체온 조절, 통증 인식 등 다양한 신체 반응에 영향을 미칠 수 있어요. 그렇다면 여성 운동선수는 생리 주기에 따라 훈련을 달리해야 할까요?
생리 주기의 네 단계
- 월경기 (1–5일)
- 난포기 (1–13일, 월경기 포함)
- 배란기 (약 14일째)
- 황체기 (15–28일)
이 네 단계에서 호르몬 수치는 지속적으로 변화합니다. 주요 호르몬은 다음과 같습니다:
- 에스트로겐: 근육 발달에 기여하고, 배란기에 최고조
- 프로게스테론: 체온 상승과 피로 유발, 황체기 때 증가
- LH / FSH: 배란과 생식 발달에 관여
호르몬과 운동 수행력
1. 에스트로겐: 근육 생성과 회복에 도움
- 근육량과 근력 증가에 관여 (ERβ 경로)
- 하지만 콜라겐 결합 약화로 인해:
- 무릎 인대 느슨해짐 (ACL 부상 위험 증가)
- 통증 인식 감소 → 부상 인지 어려움
- 파워 감소 가능성
2. 프로게스테론: 체온과 피로 증가 요인
- 황체기에 높아짐
- 체온 상승 및 운동 중 피로감 증가
- 다음과 같은 변화 유발:
- 심박수, 호흡수, 혈압 증가
- 운동 시 체열 조절 어려움
- 지구력 감소 및 VO₂max 저하
훈련 조절이 필요할까?
대부분의 연구 결과에 따르면 생리 주기에 따른 단기적인 호르몬 변화는 근력이나 운동 수행력에 유의미한 영향을 주지 않습니다.
예를 들어, 황체기나 월경기에는 피로감이나 호흡 증가가 보고되긴 하지만, 실제 퍼포먼스(1RM, 근력, 지구력 등)에는 큰 변화가 없었어요.
✅ 결론: 생리 주기에 따라 훈련을 엄격히 나눌 필요는 없으며, 개인 맞춤형 조절이 핵심입니다.
실용 팁: 여성 운동인을 위한 개별화 전략
- 자신의 증상 기록하기 (앱, 노트 등으로 피로도, 기분, 체력 변화 추적)
- 피로도가 높은 시기엔 강도 조절
- 황체기에는 수분 섭취 및 체온 조절에 신경 쓰기
- 전문가 상담: 생리통, 불규칙한 주기, 호르몬 이상 등이 있을 경우 스포츠 의학 전문가나 내분비과 전문의와 상담
마무리 한마디
여성의 몸은 정교하고 유기적으로 변화합니다. 생리 주기는 우리의 컨디션과 능력을 이해할 수 있는 소중한 창이에요.
자신의 주기를 적으로 여기지 말고, 파트너로 삼아보세요.
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