“스쿼트는 운동의 왕이다”라는 말, 한 번쯤 들어보셨죠? 실제로 스쿼트는 전신의 근력을 키우고, 여러 근육군을 동시에 단련하며, 실생활에서 필요한 ‘기능적인 힘’을 키우는 데 아주 효과적인 운동입니다.
하지만 문제는 사소한 실수조차 무릎, 엉덩이, 허리에 과도한 부담을 주고 부상의 원인이 될 수 있다는 것! 오늘은 세계적인 파워리프터와 함께 살펴본 대표적인 스쿼트 5가지 실수와 그 해결법을 소개합니다.
💥 실수 1. 스쿼트 전에 이미 잘못 시작되고 있다: 과도한 허리 신전
스쿼트를 하기 전 바벨을 들어올리는 동작(언랙)에서 많은 사람들이 가슴을 과도하게 펴고 허리를 심하게 젖히는 자세를 취합니다. 이 자세는 보기에는 강해 보일지 몰라도, 코어가 제대로 개입하지 못하게 되어 척추가 불안정해질 수 있습니다.
✅ 해결법
“갈비뼈를 아래로”라는 큐잉을 사용하세요. 갈비뼈와 골반이 수직으로 정렬되도록 하여 **중립 척추(neutral spine)**를 유지하면 안정성과 힘 전달이 훨씬 좋아집니다. 과학적으로도 척추는 중립 상태일 때 가장 강하고 부상에 덜 민감하다는 연구 결과가 있습니다.
💥 실수 2. 등 상부의 긴장 부족
상체가 느슨하면 바벨이 흔들리고, 그만큼 에너지가 새어 나가 스쿼트가 약해집니다. 특히 바를 너무 넓게 잡거나, 견고하게 고정하지 않는 것이 문제입니다.
✅ 해결법
- 어깨보다 약간 넓은 간격으로 바를 잡기
- 바를 양쪽으로 부러뜨리듯 쥐기
- 견갑골을 조이고 아래로 당긴 채 바벨 아래로 들어가기
이렇게 하면 **바벨을 위한 단단한 근육 선반(muscular shelf)**이 형성되어 더욱 안정적인 스쿼트를 할 수 있습니다.
💥 실수 3. 가슴으로 숨 쉬기 (Chest Breathing)
호흡을 할 때 가슴을 부풀리면, 척추의 중립 정렬이 무너지고 복압(코어 브레이싱)이 약해집니다.
✅ 해결법
- 중립 척추를 세팅한 후
- 복부로 호흡하기 (배를 옆으로 팽창시키기)
- 손가락을 옆구리에 대고 숨을 들이쉬었을 때 손이 바깥으로 밀려나면 제대로 하고 있는 것
💡 무게 벨트를 착용 중이라면?
힘을 빼고 있을 땐 손가락이 들어가야 하고, 브레이싱을 하면 배가 팽창해 틈이 없어져야 합니다.
💥 실수 4. 무게 중심이 무너진 스쿼트
스쿼트 중에 앞으로 넘어지거나, 올라올 때 등이 굽으면서 ‘굿모닝’ 자세가 된다면 무게 중심이 무너진 상태일 가능성이 큽니다. 너무 발뒤꿈치나 발가락에 치우치거나, 하강 속도가 너무 빠르면 이런 현상이 생깁니다.
✅ 해결법
- 발 전체에 체중을 균등하게 분산시키기 (앞꿈치, 뒤꿈치, 새끼발가락 아래까지 삼각형 구조 = 트라이포드 풋)
- 워밍업 시 10초 동안 천천히 내려가는 템포 스쿼트를 해보세요. 중간중간 멈추며 발의 균형을 느끼는 것이 중요합니다.
💥 실수 5. 무릎이 안쪽으로 무너지는 현상 (Knee Cave, 발의 붕괴)
무릎이 안쪽으로 무너지는 주된 원인은 **약한 둔근(엉덩이 근육)**뿐 아니라, 불안정한 발 구조 때문입니다. 발이 안쪽으로 무너지면, 그 흐름을 따라 무릎도 따라갑니다.
✅ 해결법
- 발을 단단히 지면에 고정시키고, 엉덩이를 바깥으로 여는 느낌 유지
- 미니 밴드를 무릎이나 정강이에 걸고 천천히 내려가는 스쿼트를 하며 무릎이 바깥으로 유지되도록 훈련
무릎은 발의 지시에 따라 움직입니다!
발이 무너지면 무릎도 따라간다는 점을 꼭 기억하세요.
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