[영양] 쓸데있는 영양 정보: 고단백질 또는 저단백질 섭취의 영향, 권장 사항, 음식

고단백질 또는 저단백질 섭취의 잠재적 건강 영향

단백질은 신체의 구조와 기능을 구축하고 유지하는 데 필수적이므로 충분한 섭취가 부족하면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 캐나다에서는 대부분의 사람들이 충분한 단백질을 섭취하지만, 전 세계적으로 단백질-에너지 영양실조가 흔합니다.

과도한 단백질 섭취는 위험을 초래할 수도 있습니다. 지나치게 높은 단백질 섭취는 심장병 위험 증가와 관련이 있으며 기존의 신장 질환을 악화시킬 수 있습니다.

단백질 함량이 높은 식단은 과일, 채소, 곡류가 적고 포화 지방이 많은 경우가 많습니다. 따라서 단백질과 심장병의 연관성은 고단백 섭취 자체와 관련이 없을 수도 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 가공육을 발암물질로, 붉은 고기를 잠재적인 발암물질로 분류했습니다.

이는 단백질을 제한해야 한다는 의미가 아니라, 다른 다량 영양소를 희생하면서까지 매우 높은 단백질 섭취를 요구하는 인기 있는 식단에 주의하고, 가능한 한 저지방 또는 식물 기반의 단백질을 선택해야 한다는 의미입니다.

 

단백질 섭취 권장 사항 및 음식 출처

단백질은 필수 아미노산과 비필수 아미노산 및 기타 화합물을 합성하기 위한 질소 공급원을 제공하기 위해 식단에 필요합니다.

동물성 단백질 출처

• 고기
• 생선
• 가금류
• 동물 제품(계란, 유제품)

식물성 단백질 출처

• 콩류(콩, 렌틸콩, 두부)
• 곡물

단백질 섭취에 대한 권장 사항

• AMDR: 에너지의 10-35%
• RDA: 체중 1kg당 0.8g
• 필수 아미노산에 대한 RDA

일부 전문가들은 특히 운동선수의 경우 단백질 필요량이 더 높을 수 있다고 제안하지만, 운동선수는 칼로리 섭취를 늘리면서 필요량을 충족할 가능성이 높습니다. 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 아미노산이 에너지원으로 분해되지 않고 단백질 구축에 사용되도록 하는 데 중요합니다.

건강한 단백질 선택을 위한 팁

• 식물 기반 단백질을 더 자주 선택하세요. 콩, 렌틸콩, 두부가 좋은 예입니다.
• 가공식품보다 전통식품을 더 자주 선택하세요.
  • 예: 고기 없는 햄버거나 핫도그 대신 렌틸콩이나 강낭콩을 선택하세요. 가공식품은 나트륨과 기타 첨가물이 포함될 수 있습니다.
• 동물성 단백질의 경우 더 저지방 옵션을 선택하세요. 살코기, 껍질 없는 가금류, 생선이 좋은 예입니다.
• 견과류와 씨앗은 단백질이 풍부한 좋은 간식입니다.
• 각 식사에 약간의 단백질을 포함하면 포만감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 및 아미노산 보충제의 잠재적 이점과 위험

단백질 파우더(주로 유청 단백질로 제조)는 고품질 단백질을 편리한 형태로 제공할 수 있습니다. 이러한 제품을 사용하는 데 큰 위험은 없어 보이지만, 다양하고 균형 잡힌 식단을 따르는 대부분의 사람들은 음식에서 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다. 건강한 개인에게 단백질 파우더를 권장할 충분한 증거는 없습니다.

개별 아미노산 보충제는 해로울 수 있으며, 한 종류의 아미노산을 과도하게 섭취하면 다른 아미노산의 흡수와 대사에 방해가 될 수 있습니다. 분지쇄 사슬 아미노산(BCAA) 보충제는 안전하며 근육 단백질 합성을 지원할 수 있지만, 이는 식단에서도 섭취되므로 보충제가 필요하지 않습니다. 건강한 개인에게 아미노산 보충제를 권장할 충분한 증거는 없습니다