우리는 단백질을 얼마나 흡수 할 수 있을까?

통제된 식단: 3일간 45 kcal/kg, 1.5 g/kg의 단백질.
볼루스 접근법: 단백질 40g을 두 번 섭취 (운동 후와 6시간 후).
중간 접근법: 단백질 20g을 네 번 섭취 (운동 후와 3시간마다).
펄스 접근법: 단백질 10g을 여덟 번 섭취 (운동 후와 1.5시간마다).

적절한 단백질 섭취에 의한 근원섬유 단백질 합성

단백질 섭취는 특히 고령자에게 근원섬유 단백질 합성(MPS)을 자극하는 데 매우 중요합니다. 나이가 들수록 낮은 단백질 섭취에 대한 민감도가 떨어져, 젊은 남성보다 근육 단백질 합성을 최대로 자극하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다.

고령자는 운동 후 회복 시 0.25 – 0.3 g/kg의 단백질 섭취가 도움이 됩니다. 운동 후 단백질 섭취의 변동성이 일정한 섭취보다 더 나은 흡수율을 보일 수 있습니다.

단백질 분포 타이밍:

근육이 한 번에 합성할 수 있는 단백질에는 한계가 있습니다. MPS는 아미노산과 인슐린의 급증에 반응하여 빠르게 증가하지만, 120-150분 후에는 근육이 더 이상의 아미노산에 반응하지 않는 "근육 충만" 상태에 도달합니다.

취침 전 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 증가시키고, 운동과 함께 근육 크기 증가에 기여합니다. 30g의 단백질(우유 또는 요거트) 섭취가 권장되며, 점진적으로 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

류신은 근육 합성에 특히 중요하며, 유청 단백질이 가장 많이 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 유청 단백질이 카제인과 대두 단백질보다 근육 단백질 합성에 더 효과적임을 보여줍니다.

식물성 단백질은 소화율과 필수 아미노산 함량이 낮아 더 많은 요소 생성과 아미노산 산화가 일어납니다. 그러나 옥수수, 대마, 현미, 대두 등의 식물성 식품도 필수 아미노산을 제공할 수 있습니다.

곤충 단백질은 아미노산 구성이 우수한 새로운 대체 단백질원으로 주목받고 있습니다.