단백질과 BCAA: 운동선수를 위한 권장 섭취량과 고려 사항

단백질과 BCAA의 역할

단백질은 근육, 피부, 효소, 그 외의 다양한 신체 기능을 위한 기본 구성 요소입니다. 특히 근육 성장이나 회복을 목표로 하는 운동선수에게는 단백질 섭취와 분지사슬 아미노산(BCAA)이 중요합니다. 류신, 이소류신, 발린을 포함한 BCAA는 근육 대사와 회복에 중요한 역할을 하며, 모든 수준의 운동선수에게 유용한 보충제가 될 수 있습니다.

 

BCAA의 운동 능력에 대한 역할

• 류신, 이소류신, 발린: 이 BCAA는 완전한 단백질 공급원으로, 보충제와 일부 식품에서 찾을 수 있습니다. 이들은 간을 거치지 않고 근육에서 직접 산화될 수 있어, 강도 높은 운동 중 근육 에너지에 이점을 제공합니다.
• 운동 중 산화: BCAA 산화는 장기간의 유산소 운동 시 증가하여 에너지 지속과 근육 손실 방지에 도움을 줍니다.
• 근육 단백질 합성(MPS) 활성화: 특히 류신은 MPS를 강하게 촉진하여 근육 회복과 성장에 중요합니다.
• 비건 운동선수를 위한 BCAA 보충제: 식물성 단백질은 류신을 포함한 BCAA가 부족할 수 있어, 비건 운동선수는 근육 합성을 위해 BCAA 보충제를 섭취하는 것이 유익할 수 있습니다.
• 부상당한 운동선수에게 도움: 부상 회복 중의 근육 위축을 방지하기 위해 BCAA는 도움을 줄 수 있습니다. 특히 류신은 근육 단백질 합성을 자극하여 근육 재건과 유지를 지원합니다.

시중에 판매되는 단백질 유형과 이점

유청 단백질의 다양한 유형 및 혜택

단백질 종류 Protein type	구성성분 content	레벨 level	흡수율 Absorption rate	최적 대상
hydrolysate	높음	높음-High	아주빠름-Rapid	운동 후, 저자극성
Isolate	매우 높음	보통-Moderate	빠름-Fast	근육 증가, 락토스 블내증( lactose intolerance
concentrate	보통	낮음-low	보통-Moderate	합리적인 가격, 일반적인 보충제, 면역력 향상 요소 포함

운동선수를 위한 단백질 권장량

ACSM/ADA/DC의 입장에 따르면:

• 일반 단백질 필요량: 적응, 회복, 단백질 회전을 지원하기 위해 필요한 단백질 섭취량은 체중 1.2–2.0 g/kg입니다. 처음 훈련을 시작하는 운동선수는 1.6 g/kg/일을 목표로 할 수 있습니다.
• 특정 상황에서의 더 높은 필요량: 단기간 동안의 강화된 훈련이나 에너지 제한 시에는 단백질 섭취량을 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 섭취 타이밍과 분배:
  • 매 3시간마다 체중 kg당 0.25–0.3 g의 단백질을 섭취합니다.
  • 운동 후 단백질 섭취: 운동 직후 단백질을 섭취하면 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
  • 취침 전 카제인 섭취: 취침 전 카제인은 천천히 흡수되는 아미노산을 제공하여 야간 근육 회복을 지원합니다.
• 식물성 단백질을 섭취하는 운동선수: 식물성 단백질이 BCAA가 부족할 수 있으므로, 고품질의 동물성 단백질을 섭취하는 경우보다 약간 더 높은 단백질 섭취가 필요할 수 있습니다.

90kg 운동선수 예시:
단백질 범위: 1.2–2 g/kg/일 = 108–180g/일
추천 배분 예시:

• 아침 식사: 달걀 3개
• 간식: 우유
• 점심: 치즈와 닭가슴살
• 간식: 우유와 단백질 보충제
• 저녁: 연어
• 취침 전: 카제인

고단백 식단의 우려 사항

과도한 단백질 섭취(체중 2g/kg 이상)는 건강에 잠재적 영향을 미칠 수 있습니다:

• 신장 기능 장애: 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며, 기존의 신장 문제가 있는 경우 더욱 위험합니다. 단백질 대사는 신장이 걸러야 할 노폐물을 생성하므로 시간이 지나면서 신장 손상을 일으킬 수 있습니다.
• 골 건강: 높은 단백질 섭취는 칼슘 배출을 증가시켜 뼈 밀도에 영향을 줄 수 있습니다.
• 수분 상태: 단백질 대사는 추가적인 수분을 요구하므로, 수분 손실이 증가하며 수분 섭취가 충분하지 않으면 탈수 위험이 있습니다.
• 심혈관 건강: 포화 지방이 높은 단백질 공급원은 콜레스테롤 수치와 심혈관 위험을 증가시킬 수 있습니다.

운동선수는 균형 잡힌 단백질 섭취와 필요에 따라 BCAA를 보충함으로써 근육 성장, 회복, 성과를 극대화할 수 있습니다. 특히 비건 또는 부상당한 운동선수에게 BCAA는 유익할 수 있지만, 적절한 가이드라인 내에서 단백질을 섭취하는 것이 건강에 중요합니다. 다양한 고품질 단백질 공급원을 통해 하루 권장 섭취량을 충족하면 최상의 운동 성과와 회복을 도모할 수 있습니다.