싸울 것인가 도망칠 것인가, 아니면 당황할 것인가?
스트레스는 어디에나 있습니다. 도로 위에서, 직장에서, 그리고 심지어 휴식을 취하려 할 때에도요. 스트레스가 전적으로 '머릿속에 있는 것'처럼 느껴질 수 있지만, 이는 전적으로 당신의 잘못이 아닙니다. 우리의 몸과 마음이 환경에 반응하는 방식이며, 때로는 우리의 반응이 상황의 결과를 좌우할 수 있습니다. 스트레스가 어떻게 작용하는지 이해하면 더 잘 관리할 수 있으며, 위험한 상황을 피하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 이제 스트레스의 과학을 탐구하고 몇 가지 건강 팁을 배워봅시다.
1. 스트레스란 무엇인가?
스트레스는 자극, 반응, 또는 환경과의 상호작용으로 이해할 수 있습니다.
자극으로서의 스트레스
스트레스는 환경에 큰 변화가 있을 때 발생할 수 있습니다. 곰에게 쫓기고 있다고 상상해보세요. 그 곰은 당신의 스트레서가 됩니다. 하지만 스트레서는 항상 그렇게 극적이지는 않습니다. Holmes와 Rahe(1967)의 연구에 따르면, 배우자의 사망이나 휴가 같은 주요 생활 사건도 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이들은 생활 사건을 기반으로 스트레스를 측정하는 척도를 개발했으며, 높은 스트레스와 심장마비, 당뇨병, 심지어 학업 성적 저하와 같은 다양한 건강 문제 사이의 상관관계를 발견했습니다. 생활이 더 스트레스를 받을수록 병에 걸릴 가능성이 높아집니다.
그러나 모든 사람이 스트레스에 똑같이 반응하는 것은 아닙니다. 다양한 문화권의 사람들은 같은 사건을 다르게 해석할 수 있으므로 스트레스는 매우 개인적인 경험입니다.
반응으로서의 스트레스
스트레스는 단순히 마음에만 영향을 미치는 것이 아닙니다. 신체에도 영향을 미칩니다. 스트레스를 받을 때, 몸은 '싸움 또는 도주' 반응을 활성화합니다. 이는 신체가 위협에 맞서거나 도망칠 준비를 하도록 일련의 신체 변화를 유발합니다:
- 호흡 증가
- 심박수 및 혈압 상승
- 근육 긴장
- 혈당 증가
- 동공 확대 (터널 시야)
- 발한 증가
- 소화 기능 저하
스트레스에 대한 생리학적 반응
스트레스에 대한 생리학적 반응은 신체가 위협에 직면했을 때 자동으로 작동하는 방어 메커니즘입니다. 이 반응을 흔히 "투쟁 또는 도피 반응"(fight or flight response)이라고 하며, 몸이 스트레스 요인에 맞서 싸우거나 도망칠 준비를 할 때 일어나는 변화입니다.
- 호흡 증가: 더 많은 산소를 공급받기 위해 호흡 속도가 빨라집니다.
- 심박수 및 혈압 상승: 심장이 더 많은 혈액을 근육과 뇌로 보내기 위해 빠르게 뛰기 시작합니다.
- 근육 긴장: 근육이 긴장하면서, 즉각적인 행동을 위한 준비가 이루어집니다.
- 혈당 증가: 더 많은 에너지를 제공하기 위해 혈당 수치가 상승합니다.
- 동공 확대: 시야가 좁아지며(터널 시야) 위협에 더 집중할 수 있게 됩니다.
- 발한 증가: 체온을 조절하고 스트레스 상황에서의 과열을 방지하기 위해 땀이 더 많이 분비됩니다.
- 소화 기능 저하: 긴급하지 않은 소화 시스템은 억제되고, 혈액이 소화기관에서 근육으로 우선적으로 공급됩니다.
이러한 반응은 위험에 신속히 대처하기 위한 것입니다. 짧은 기간 동안 이 시스템이 활성화되면 유익할 수 있지만, 장기적인 스트레스는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
에피네프린과 노어에피네프
epinephrine (아드레날린)과 노르에피네프린 (노르아드레날린)은 교감신경계의 일부로서 부신에서 분비되며, 이 호르몬은 심박수, 대사, 호흡, 뇌와 근육으로의 산소 공급을 조절하는 역할을 합니다. 이들은 카테콜아민(catecholamine)이라는 호르몬/신경전달물질로, 스트레스 상황에서 신체를 빠르게 반응하게 돕습니다. 한편, 코르티솔(cortisol) 은 스트레스 호르몬으로, 교감신경계를 보완하며 혈압과 혈당을 증가시키고, 뇌의 포도당 사용을 촉진합니다. 또한 소화, 생식, 면역 등 필수적이지 않은 시스템을 억제하고, 염증을 줄이며, 시간이 지나면 코르티솔 분비가 감소하여 신체가 다시 평형 상태로 돌아가도록 돕습니다. 이는 음성 피드백 루프(negative feedback loop)로 알려진 과정입니다. 코르티솔 분비는 HPA 축(시상하부-뇌하수체-부신 축, hypothalamic-pituitary-adrenal axis)을 통해 조절되며, 운동, 식습관, 기분 등의 여러 요인에 영향을 받아 측정이 어렵고, 개인의 일주기 리듬 및 평균 분비량에 따라 차이가 날 수 있습니다.
3.상호작용의 스트레스
이는 개인과 환경 간의 지속적인 상호작용과 조정을 포함하며, 서로가 서로에게 영향을 주고받는 과정입니다. 이 맥락에서 스트레스의 핵심은 개인이 상황을 어떻게 평가하느냐, 즉 인지적 평가(cognitive appraisal)에 달려 있습니다.
1차 평가에서 개인은 상황이 자신의 신체적 또는 정신적 안녕에 위협이 되는지를 평가합니다. 이들은 해당 사건이 얼마나 스트레스를 주는지, 어느 정도의 손실이나 피해가 발생할 수 있는지, 그리고 그것이 위협인지 도전인지 판단합니다. 또는 그 사건이 좋은 것인지, 혹은 무관한 것인지도 고려할 수 있습니다.
2차 평가에서는 개인이 상황의 요구를 충족할 자원이 있는지를 평가합니다. 그들의 생각은 "나는 할 수 없어—분명히 실패할 거야"에서 "한번 해보겠지만, 가능성은 낮아" 또는 "친구가 도와주면 할 수 있어"로 다양하게 나타날 수 있습니다. 그들은 또한 "이 방법이 실패하면 다른 방법을 시도할 수 있어" 또는 "열심히 노력하면 할 수 있어"라고 생각할 수 있습니다. 마지막으로, 자신감을 가지고 "문제없어—할 수 있어"라고 결론지을 수도 있습니다.
이러한 스트레스 거래는 상황의 요구와 개인의 생물학적, 심리적, 사회적 자원 간의 불일치를 인식하는 과정입니다.
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