고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 근육 형성과 지구력 향상

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 효율성과 폭넓은 혜택 덕분에 최근 큰 인기를 끌고 있습니다. 특히 근육 비대, 근력, 심혈관 건강 개선 측면에서 주목받고 있으며, 전통적인 저항 운동(RT) 및 중강도 지속 운동(MICT)과의 비교 연구를 통해 과학적으로 더욱 깊이 있게 이해할 수 있습니다.

HIIT의 작동 원리 이해하기

HIIT는 짧은 고강도 운동과 휴식 또는 저강도 운동을 번갈아 가며 수행하는 방식입니다. 이는 다음과 같은 메커니즘을 통해 근육 성장, 근력 및 지구력 향상에 영향을 미칩니다.

• 기계적 긴장과 글리코겐 고갈: HIIT는 기계적 긴장과 상당한 글리코겐 고갈을 유발하여 빠른 수축을 담당하는 근섬유(type IIa, IIx)의 동원을 촉진합니다.
• 운동 단위 동원: 연구에 따르면 HIIT는 기존의 자발적인 최대 수축 운동보다 더 많은 운동 단위를 동원할 수 있어 근섬유 활성화를 향상시킵니다.

HIIT vs. 저항 운동: 근육 비대와 근력

• 연구에 따르면 HIIT는 근육 비대를 유도할 수 있지만, 전통적인 RT보다 근육 성장 정도는 다소 낮습니다(Molinari, 2022; Bruseghini, 2019).
• HIIT는 특히 전통적인 유산소 운동과 비교할 때 근육 단백질 합성(MPS)을 유의미하게 증가시켜 근육 성장을 촉진합니다(Bagheri, 2022).
• Caparros 외(2023)는 12주간의 HIIT가 젊은 층과 노인층 모두에게서 근육량, 근력 및 빠른 힘 발달에 유의한 개선을 나타냈다고 보고했습니다.

HIIT와 지구력 향상

• HIIT는 최대 산소 섭취량(VO2max)을 중강도 지속 운동(MICT)과 동등하거나 더 효과적으로 개선하는 것으로 나타났습니다(Milanovic, 2015). 이는 HIIT가 전통적 지구력 운동에 비해 적은 시간으로도 충분한 심혈관적 혜택을 제공할 수 있음을 시사합니다.

실용적 응용과 권장사항

• 운동선수: 점프 높이 및 폭발적 스포츠와 같은 힘과 빠른 힘 발달이 중요한 선수들은 훈련에 HIIT를 적극적으로 통합해야 합니다.
• 일반인: 제한된 시간 내에서 근력, 근육 성장 및 심혈관 지구력을 모두 얻고자 하는 사람들에게 HIIT는 효과적인 전략이 될 수 있습니다.

연구의 한계와 향후 방향

유망한 결과에도 불구하고 다음과 같은 영역에서는 추가 연구가 필요합니다.

• 전신 HIIT 중재에 대한 포괄적인 연구 부족
• 적절한 단백질 섭취와 결합한 HIIT와 RT 간의 장기적 근육 성장 비교 연구 부족
• 향후 연구에서는 로잉, 수영과 같은 다양한 방식의 HIIT와 12개월 이상의 장기 연구를 수행할 필요가 있습니다.

결론

HIIT를 피트니스 루틴에 통합하면 근력, 근육 비대 및 심혈관 건강에 상당한 이점을 얻을 수 있습니다. 순수한 근육 성장에서는 전통적 저항 운동이 우위일 수 있지만, HIIT가 제공하는 복합적인 이점은 효율적이고 종합적인 피트니스 전략으로 매우 매력적입니다.