고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 정말 근육에 좋기만 할까?

빠른 시간 안에 체력을 키우고, 체지방을 줄일 수 있다는 이유로 많은 사람들이 선택하는 운동이 바로 **HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)**입니다. 짧지만 강도 높은 운동을 반복하면서 심박수를 높이고, 신진대사를 촉진시켜 운동 효과를 극대화할 수 있는 장점이 있죠. 하지만 최근의 과학적 연구들은 지나친 HIIT가 오히려 근육 건강을 해칠 수 있다는 점을 경고하고 있습니다.🧬

 

지나친 HIIT가 신체에 미치는 부정적 영향HIIT는 빠르게 에너지를 소모하는 운동이기 때문에, 운동 중 **근육 내 글리코겐(포도당 저장 형태)**이 빠르게 고갈됩니다. 이 상태에서 회복 없이 HIIT를 반복하면 에너지 부족 상태가 지속되어 만성 피로로 이어지며, 장기적으로는 운동 능력 저하와 **과훈련 증후군(Overtraining Syndrome)**으로 발전할 수 있습니다.지속적인 고강도 운동은 오히려 인슐린 민감도를 감소시키고, 포도당 흡수를 저하시킬 수 있습니다. 이는 근육세포가 포도당을 제대로 활용하지 못하게 되어, 에너지 생성 과정에 혼란을 초래하게 됩니다. 결국 운동 후 회복 지연, 근육 성장 저하로 연결됩니다.HIIT는 활성산소(ROS)를 증가시킵니다. 적당한 ROS는 적응 반응을 유도하지만, 지나치게 많아지면 산화 스트레스가 발생하고 이는 근육 내 미세손상, 염증 반응, 회복력 저하로 이어집니다. 실제로, 반복적인 고강도 훈련은 근육 수축력 저하와 피로 누적을 유발할 수 있다는 결과가 보고되고 있습니다.운동 능력의 핵심은 미토콘드리아의 에너지 생산 능력입니다. 하지만 과도한 HIIT는 IL-6 같은 염증성 사이토카인의 지속적 분비를 유발하며, 이는 미토콘드리아 효소의 활성을 저하시켜 ATP 생성 능력을 떨어뜨립니다. 그 결과, 근육 세포의 기능은 점점 저하되고, 회복은 더뎌지며, 운동 성과는 감소하게 됩니다.

 

 과훈련 증후군(Overtraining Syndrome, OTS)이란?

• 2개월 이상 지속되는 운동 능력 저하
• 만성적인 근육통, 수면장애, 식욕부진
• 정신적 증상: 우울감, 불안, 동기 상실
• 호르몬 변화, 면역력 저하, 만성 염증

운동을 계속하고 있음에도 불구하고 성과가 정체되거나 오히려 퇴보한다면, 이는 단순한 ‘운동 부족’이 아니라 과잉 운동 때문일 수 있습니다.

 과학적 권장 전략: ‘폴라라이즈드 트레이닝’폴라라이즈드 트레이닝이란?

운동 과학 기반의 트레이닝 권장사항

전략설명

🏃‍♂️ 폴라라이즈드 트레이닝	고강도(HIIT)와 저강도(Zone 1) 운동의 균형 있는 병행이 가장 효과적
🛌 충분한 회복	고강도 운동 후에는 적절한 휴식과 수면이 필수
🍚 탄수화물 섭취	HIIT 전에 적절한 탄수화물 공급은 에너지 유지와 피로 방지에 필수
🧑‍⚕️ 피로도 체크	건강 전문가 또는 트레이너는 주기적으로 운동 강도와 스트레스 수준을 점검해야 함

• 약 80%는 저강도(Zone 1) 운동, 나머지 **20%는 고강도 운동(HIIT)**으로 구성
• 이 방식은 지구력, 회복력, 운동 지속성을 모두 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.

 Stöggl & Sperlich (2014) 연구에 따르면, 폴라라이즈드 트레이닝은 단순히 HIIT만 진행하는 그룹보다 더 큰 지구력 향상을 보였습니다.

 

 회복과 영양도 운동의 일부입니다고강도 운동 후에는 충분한 수면과 휴식이 필수입니다. 회복 없는 강도는 독이 됩니다.운동 전후에는 복합 탄수화물 섭취를 통해 에너지 저장을 보충해야 합니다. 포도당 고갈은 피로의 주요 원인입니다.스스로의 몸 상태를 주기적으로 체크하고, 트레이너나 전문가와 상담하여 훈련 강도와 빈도를 조절해야 합니다.

 향후 연구 및 고려사항

• HIIT의 적정 최대 볼륨은 아직 명확히 정립되지 않았습니다.
• 신규 운동자 vs 숙련자의 반응 차이에 대한 연구가 필요합니다.
• 과훈련의 분자 생리학적 메커니즘은 현재 진행 중인 주요 연구 주제입니다.

 결론: 운동은 강도가 아닌 ‘균형’입니다건강하고 지속 가능한 운동을 위해서는:

• 고강도와 저강도의 균형
• 회복과 영양의 조화
• 자신의 상태를 고려한 훈련 조절이 반드시 필요합니다.

운동은 결국 ‘내 몸을 돌보는 행위’이며, 가장 중요한 것은 지속가능한 습관입니다.

• HIIT는 빠르고 강력한 운동 방식입니다. 그러나 지나침은 결핍만 못합니다. 몸의 신호를 무시하고 강도만을 추구하다 보면, 건강은커녕 성과도 잃을 수 있습니다.
• 3. 스트레스 모니터링
• 2. 탄수화물 섭취
• 1. 충분한 휴식
• 지속적으로 고강도 운동만 반복하는 것이 아닌, 운동 강도를 분산시키는 전략이 필요합니다. 이에 대한 대표적 접근이 바로 **‘폴라라이즈드 트레이닝’**입니다.
• 과훈련 증후군은 단순한 피로 누적과는 다릅니다. 다음과 같은 증상을 동반합니다:
• 4. 미토콘드리아 기능 저하
• 3. 산화 스트레스와 근육 손상
• 2. 대사 장애: 인슐린 민감도 감소
• 1. 포도당 고갈과 만성 피로
• 과유불급(過猶不及), 운동에도 예외는 없습니다. 지금부터 HIIT의 장단점을 분석하고, 스마트한 운동 전략에 대해 이야기해보겠습니다.