저항운동은 정말 부상을 예방할 수 있을까? – 운동과학의 관점에서 본 트레이닝 전략

운동을 하면서 누구나 한 번쯤은 부상을 경험합니다. 특히 햄스트링 부상, 낙상, 과사용 손상은 운동선수는 물론 고령층까지 영향을 미칠 수 있는 흔한 문제죠. 이런 상황에서 **저항운동(resistance training)**이 부상 예방에 효과적이라는 연구들이 점점 더 많이 주목받고 있습니다.

그렇다면 과연 저항운동은 어떻게 부상을 예방할 수 있을까요? 그리고 어떤 운동 방식이 가장 효과적일까요?

 저항운동이 부상 예방에 미치는 생리적·분자적 기전

저항운동, 특히 **편심성 운동(eccentric training)**은 근육의 구조적 적응을 유도하여 부상 예방에 긍정적인 영향을 줍니다.

• 편심성 부하는 근섬유의 **근방추 길이(fascicle length)**를 증가시키며, 이는 근육이 더 긴 길이에서도 강한 힘을 낼 수 있게 도와줍니다.
• 반면, **구심성 운동(concentric loading)**은 **깊은 각도로의 펜네이션(pennation angle)**을 증가시킵니다.
• 흥미롭게도, 근육량 자체는 두 방식 간에 큰 차이가 없지만, 부상 위험 관리 측면에서는 편심성 운동이 더 효과적이라는 증거가 늘고 있습니다.

📌 편심성 훈련은 단 1주일 만에도 근육의 길이-장력 곡선을 변화시켜, 더 긴 범위에서도 강한 힘을 낼 수 있도록 만듭니다. 이는 특히 햄스트링 스트레인(햄스트링 근육 손상) 예방에 유리합니다.

 운동선수에게 적용: 햄스트링 부상 예방

햄스트링은 달리기, 점프, 방향 전환이 잦은 스포츠에서 자주 다치는 부위입니다. 이를 예방하기 위해 다음과 같은 전략이 권장됩니다:

• 편심성 과부하 훈련 강조
• 초보자에게는 반드시 적응 기간(familiarization period) 제공
• 시즌 중에도 지속 가능한 주기화(periodization) 방식 활용

📚 *Franchi et al. (2017)*의 연구에 따르면, 꾸준한 편심성 트레이닝은 근육 구조와 기능을 동시에 강화해 햄스트링 부상 위험을 현저히 줄일 수 있다고 합니다.

 고령층에게도 저항운동은 필수

운동선수뿐만 아니라, 고령자 역시 낙상과 관련된 부상 위험이 매우 높습니다. 이는 주로 신경계 기능 저하와 근육 섬유 손실에서 비롯됩니다.

• 노화된 신경계는 근육을 제대로 자극하지 못해 근력 약화와 느린 반응 속도를 초래합니다.
• **근섬유의 탈신경화(denervation)**는 운동 단위의 재배치를 통해 보상되기도 하지만, 이 과정이 원활하지 않으면 근육 기능 저하가 가속화됩니다.

 저항운동의 효과

• **점진적 과부하(progressive overload)**를 따르는 훈련은 고령층에서도 1RM(최대 반복력) 증가, 전기생리적 근활성도(EMG) 증가, 근육 반응 속도 개선을 유도합니다.
• 특히 25~60%의 1RM 강도로 구성된 파워 트레이닝은 근육 타이밍과 균형 감각을 향상시켜 낙상 예방에 효과적입니다.

남성과 여성, 생애주기별 운동 처방의 차이?

아직까지는 연구가 부족하지만, 다음과 같은 질문들은 향후 연구에서 중요한 화두로 남아 있습니다:

• 생리주기와 근력 훈련의 상호작용: 호르몬 변화가 근육 회복, 손상 민감도에 미치는 영향은 무엇인가?
• 편심성/구심성 훈련에 대한 연령별 반응 차이: 고령자는 어느 방식에 더 적응을 잘 하는가?

이처럼 개인 맞춤형 운동 전략이 부상 예방에 효과적일 가능성이 크며, 보다 정교한 연구가 필요합니다.

 정리: 저항운동, 근육을 키우는 것 그 이상

다양한 연구와 메타분석 결과를 종합하면, 저항운동은 단순히 근육을 키우는 것을 넘어 신경계 기능 강화, 구조적 리모델링, 기능적 회복을 통해 부상 예방과 삶의 질 향상에 결정적인 기여를 합니다.

요약 정리:

대상운동 전략목적

운동선수	편심성 훈련 + 시즌 주기화	햄스트링 손상 예방
고령자	점진적 과부하 + 파워 트레이닝	낙상 예방, 근기능 향상
전 인구	저항운동 + 구조적 적응	근육 리모델링 및 부상 예방