근육이 꼭 아파야 성장한다? 근육통(DOMS)에 대한 오해와 진실

많은 사람들이 운동 후 근육통을 느껴야만 근육이 성장한다고 생각합니다. 과연 근육통은 정말로 운동 효과를 나타내는 좋은 지표일까요? 최신 연구를 통해 DOMS(지연성 근육통)와 근육 성장 사이의 관계를 명확히 정리해보겠습니다.

❗ 근육통(DOMS), 신뢰할 만한 지표가 아니다

흔히 운동 후 근육통은 ‘근육에 손상이 생겼고, 이 손상이 회복되면서 근육이 성장한다’는 의미로 받아들여집니다. 하지만 이러한 생각에는 두 가지 큰 문제가 있습니다.

첫째, DOMS는 반드시 근육 손상을 의미하지 않습니다.

• Schoenfeld와 Contreras(2013)의 연구에 따르면, 근육통의 정도와 실제 근육 손상을 나타내는 혈장 CK(creatine kinase) 수치가 일치하지 않는 경우가 많습니다. 즉, 사람마다 근육통을 느끼는 방식이 다르고, 유전적 특성이나 특정 근육 부위에 따라 통증을 느끼는 정도가 달라집니다. 따라서 근육통 자체가 근육 손상의 확실한 지표라고 할 수 없습니다.

둘째, 근육 손상 자체가 근육 성장을 위한 필수 조건도 아닙니다.

• 저항운동을 시작한 초기 몇 주 동안에는 근육이 손상되지만, 실제 근육의 성장은 이 시기가 지난 후 본격적으로 시작됩니다. 또한 손상이 가장 많이 발생하는 신장성 수축(eccentric contraction) 운동이 꼭 가장 큰 근비대(근육 성장)를 일으키지는 않습니다. 즉, 근육 손상과 근육 성장은 직접적인 인과관계가 아닙니다(Schoenfeld & Contreras, 2013).

💡 근육통 없이도 근육 성장이 가능한 이유 – ‘반복 효과(RBE)’

근육이 아프지 않아도 성장하는 이유는 바로 ‘반복 효과(Repeated Bout Effect, RBE)’ 덕분입니다.

반복 효과란, 같은 근육 부위를 일정 기간 반복적으로 운동시키면 근육이 점차 자극에 적응하여 통증이 줄어드는 현상입니다. 즉, 자주 훈련하는 근육은 통증 없이도 여전히 충분한 자극을 받을 수 있으며, 근육이 성장에 필요한 자극을 계속 받아도 통증이 감소하거나 완전히 사라질 수 있습니다(Schoenfeld & Contreras, 2013).

📌 반복 효과(RBE)의 작용 메커니즘 3가지(Nosaka, 2008)

반복 효과는 다음과 같은 이유로 나타납니다.

1. 신경적 적응(Neural adaptation)
   • 뇌와 근육이 효과적으로 협력하여 운동 수행 능력이 향상됩니다.
   • 모터유닛(motor unit)의 활성화가 개선되어 더 효율적인 움직임이 가능해집니다.
2. 기계적 적응(Mechanical adaptation)
   • 근육 내 결합조직(중간 필라멘트 시스템)이 강화되어 외부 스트레스에 대한 내성이 증가합니다.
3. 세포적 적응(Cellular adaptation)
   • 세포 내에서 일어나는 구조적, 생리적 변화로 인해 근육 세포가 스트레스에 보다 잘 견디게 됩니다.

 결론과 운동인들을 위한 팁

결론적으로, 근육통은 근육 성장의 필수조건이 아닙니다.
통증이 없다고 해서 운동 효과가 없다고 생각할 필요는 없습니다. 오히려 반복 효과를 잘 활용하면 근육통을 최소화하면서도 효율적으로 운동할 수 있습니다.

이제 ‘아프면 아플수록 좋다’는 생각을 버리고, 꾸준하고 스마트한 훈련으로 보다 효과적이고 건강한 운동 습관을 만들어보세요!