운동을 처음 시작한 사람부터 프로 선수까지, 누구나 한 번쯤 운동 후 근육통을 경험한 적이 있을 겁니다. 근육통은 가벼운 불편함에서 극심한 고통까지 다양하게 나타나는데요, 특히 익숙하지 않은 운동이나 높은 강도의 신장성 수축(eccentric contraction)을 했을 때 더 심하게 발생합니다.
근육통은 두 가지로 나눌 수 있습니다.
- 즉각적 근육통(운동 직후 나타나 몇 시간 내 사라짐)
- 지연성 근육통(DOMS)(운동 후 약 24시간부터 시작해 72시간 후 가장 심하고, 보통 5~7일 내에 사라짐)
대부분의 연구에서도 ‘DOMS’라는 용어로 통일하여 사용하고 있습니다(Lewis et al., 2012).
이번 글에서는 DOMS가 왜 발생하는지, 어떤 메커니즘이 관여하는지 살펴보고, 운동인이라면 꼭 알아야 할 근육통의 오해와 진실을 정리해 보겠습니다.
📌 운동 후 근육통(DOMS)의 주요 메커니즘
근육통(DOMS)의 정확한 메커니즘은 아직 완벽히 밝혀지지 않았습니다. 현재까지 제시된 주요 이론은 다음과 같습니다(Cheung 외, 2012).
1. 젖산 이론(Lactic Acid Theory) – ❌ 이미 기각됨
- 과거에는 젖산 축적이 운동 후에도 계속돼서 통증을 유발한다고 생각했습니다.
- 그러나 연구 결과 운동 후 24~72시간 동안 젖산 수치가 통증과 상관없다는 게 밝혀졌습니다(Schwane 등, 1983).
⚠️ 결론: 젖산은 즉각적인 피로감에는 영향을 주지만, DOMS와는 무관합니다.
2. 근육 경련 이론(Muscle Spasm Theory) – ⚠️ 확실하지 않음
- 신장성 운동 후 근육에 경련이나 수축이 지속돼 혈관이 압박되고, 혈류 감소 및 통증 유발 물질 축적이 발생한다는 이론입니다.
- 그러나 근전도(EMG) 활동 증가와 통증 사이의 연관성이 명확하지 않아 근거가 부족합니다.
3. 결합 조직 손상 이론(Connective Tissue Damage Theory) – ⚠️ 근거 불충분
- 과도한 운동으로 인해 근육의 결합 조직이 손상돼 통증이 발생한다는 이론입니다.
- 혈액이나 소변에서 결합 조직 분해 지표(HP, HL)가 높게 나타나긴 하지만, 이것이 통증과 직접적인 연관이 있는지는 여전히 불확실합니다.
4. 근육 미세 손상 이론(Muscle Damage Theory) – ✅ 부분적으로 입증됨
- 가장 흔히 알려진 이론으로, 운동(특히 신장성 수축)이 근섬유(Z선)를 미세하게 손상시키고 이로 인해 통증 수용체가 자극받아 통증이 발생한다고 설명합니다.
- 실제로 운동 후 혈장 내 크레아틴 키나아제(CK) 수치가 크게 증가하는데(Newham 등, 1983), 이는 근육 세포 손상의 증거로 받아들여집니다.
- 하지만 CK 수치의 최고치는 운동 후 4
5일 뒤에 나타나는 반면, DOMS는 보통 2472시간 후에 절정에 이르기 때문에 완벽한 설명은 아닙니다.
5. 염증 이론(Inflammation Theory) – ⚠️ 설득력 있지만 부분적
- 고강도 운동 후 면역 세포가 근육에 모여들어 염증 반응을 일으키며 신경 말단을 민감하게 만들어 통증을 증가시킵니다.
- 또한, 혈관 투과성 증가로 인해 근육 내 압력이 높아지면서 통증이 생기기도 합니다.
6. 효소 유출 이론(Enzyme Efflux Theory) – ⚠️ 부분적 근거
- 근육 내 칼슘 축적으로 인해 효소가 활성화되고, 이로 인해 근육 단백질이 분해돼 통증을 유발하는 물질이 증가한다는 이론입니다.
🔎 결론: 어떤 이론이 맞는 걸까?
사실 지금까지 소개한 어떤 이론도 단독으로는 DOMS를 완벽히 설명하지 못합니다. 각 이론마다 일정 부분 근거가 있지만, 어느 것도 근육통을 완벽하게 설명하지는 못합니다.
현재로선 다양한 메커니즘이 서로 복합적으로 작용하여 DOMS를 일으킨다는 복합 모델이 가장 설득력 있습니다.
🎯 근육통에 대한 오해 바로잡기
운동 후 느껴지는 근육통을 무조건 운동 효과의 지표로 삼는 것은 잘못된 생각입니다. 특히 초보자와 일반적인 운동인들은 근육통이 심해야만 운동 효과가 있다고 생각하는 경우가 많지만, 이는 과학적으로 잘못된 상식입니다.
근육통 없이도 충분히 근육 성장이 가능하며, 반복적으로 같은 운동을 하면 근육이 적응하여 통증이 점점 줄어드는 ‘반복 효과(RBE)’도 존재합니다. 즉, 통증 없이도 근육이 자극에 반응하여 적응할 수 있다는 것입니다.
운동을 효과적으로 하려면, 통증에 집착하기보다는 꾸준하고 계획적인 운동을 하는 것이 중요합니다.
💪 결론과 실전 운동 팁
- 운동 후 근육통이 심하다고 반드시 근육 성장 효과가 더 큰 것은 아닙니니다.
- DOMS의 메커니즘은 아직 완전히 밝혀지지 않았지만, 여러 가지 요인이 함께 작용하는 것으로 보입니다.
- 통증을 목표로 운동하기보다는 꾸준한 운동과 점진적인 강도 증가로 통증을 최소화하며 건강한 성장을 목표로 삼으세요!
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