[스포츠 의학] 여행과 스포츠

여행과 스포츠

 

시차 적응 장애 (Jet Lag)

• 시차 적응 장애는 새로운 시간대에 몸이 적응할 때 나타나는 생리적 증상으로 정의됩니다. 이는 주로 일주기 리듬의 비동기화로 인해 발생하며, 일반적으로 시간대마다 하루 정도의 시간이 필요합니다. 시차 적응 장애의 주요 증상으로는 위장 장애, 수면 장애, 간헐적 피로, 그리고 집중력 저하 등이 있습니다.

 

여행 피로 (Travel Fatigue)

• 여행 피로는 단순한 시차 적응 장애보다 더 복잡한 문제입니다. 이는 개별 여행 중에 생리적, 심리적, 그리고 환경적 요인들이 누적되어 발생하며, 시즌 동안 축적되어 운동선수의 회복과 수행 능력을 저하시킵니다. 여행 피로의 주요 증상으로는 지속적인 피로, 재발성 질병, 행동 및 기분의 변화, 그리고 동기 상실이 있습니다.

Jet Lag and Travel Fatigue: A Comprehensive Management Plan for Sport Medicine Physicians and High-Performance Support Teams. Samuels, Charles Clinical Journal of Sport Medicine. 22(3):268-273, May 2012. DOI: 10.1097/JSM.0b013e31824d2eeb

 

시차 적응 장애 증상

• 새로운 현지 낮 시간에 피로를 느끼며 밤에는 잠을 이루지 못함
• 새로운 밤에 잠에서 깨어 다시 잠들지 못함
• 집중력 저하 및 동기 상실
• 정신적 및 신체적 수행 능력 감소
• 두통과 과민증 증가
• 식욕 감소 및 일반적인 장 문제

시차 적응 장애를 예방하기 위해서는 여행을 미리 계획하는 것이 중요합니다. 동쪽으로 이동할 경우 저녁 항공편을 선택하는 것이 좋으며, 10개 이상의 시간대를 넘는 경우에는 편안한 중간 기착지를 마련하는 것이 유리합니다. 또한, 서류, 접종, 비자 등을 미리 준비하는 것이 필요합니다. 출발 7일 전부터는 목적지 시간대에 맞춰 훈련을 조정하는 것도 도움이 됩니다.

예방 방법

• 시차 적응 장애를 예방하기 위해서는 여행을 미리 계획하는 것이 중요합니다. 동쪽으로 이동할 경우 저녁 항공편을 선택하는 것이 좋으며, 10개 이상의 시간대를 넘는 경우에는 편안한 중간 기착지를 마련하는 것이 유리합니다. 또한, 서류, 접종, 비자 등을 미리 준비하는 것이 필요합니다. 출발 7일 전부터는 목적지 시간대에 맞춰 훈련을 조정하는 것도 도움이 됩니다.

비행 중

• 비행기 탑승 시 시계를 목적지 시간대로 조정
  • 목적지 시간에 맞춰 식사 (음식을 챙길 필요 있음)
• 안대와 귀마개 & 소음 차단 장치
• 섬유질이 풍부한 음식(예: 사과) 챙기기
• 충분한 물 또는 과일/토마토 주스 마시기
• 차, 커피, 알코올 피하기
• 목적지 시간에 맞춰 수면 조정
• 787기 가능 시 선택
• 비행기 탑승 시 시계를 목적지 시간대로 조정하는 것이 좋습니다. 목적지 시간에 맞춰 식사를 하되, 필요에 따라 음식을 미리 준비할 수도 있습니다. 안대와 귀마개, 소음 차단 장치를 준비하고, 섬유질이 풍부한 음식을 챙기는 것도 추천합니다. 비행 중에는 충분한 물이나 과일, 토마토 주스를 마시고, 차, 커피, 알코올은 피하는 것이 좋습니다. 또한, 목적지 시간에 맞춰 수면을 조정하는 것이 중요하며, 가능하다면 787기 항공기를 선택하는 것이 좋습니다.
• 기내에서는 기압, 습도, 그리고 엔진 소음과 같은 환경 요소도 유의해야 합니다.

• 기내 압력 • 습도 • 엔진 소음

 

787

 

목적지 도착 후

• 비알콜 음료로 휴식
• 샤워하기
• 피곤하면 짧은 낮잠 취하기
• 예정된 빛 치료, 빛 회피
• 의사의 지도 하에 멜라토닌 복용
  • 일주기 리듬 변동
  • 개인 및 개인 간 큰 차이
• 1-2일간 의사의 지도 하에 수면제 사용

목적지에 도착한 후에는 비알콜 음료로 휴식을 취하고, 샤워를 하는 것이 좋습니다. 피로할 경우 짧은 낮잠을 취하는 것도 도움이 됩니다. 빛 치료나 빛 회피를 일정에 맞춰 진행하고, 필요할 경우 의사의 지도 하에 멜라토닌을 복용할 수 있습니다. 개인별로 큰 차이가 있을 수 있으므로, 멜라토닌 사용은 신중해야 합니다. 또한, 1-2일 동안 의사의 지도 하에 수면제를 사용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

일반적인 수면 위생

수면의 질을 높이기 위해서는 조용하고 어둡고, 편안한 온도의 환경을 유지하는 것이 중요합니다. 카페인, 알코올, 니코틴은 수면을 방해할 수 있으므로 피해야 하며, 가벼운 취침 전 간식이 도움이 될 수 있습니다. 전자 기기와 디바이스는 수면을 방해할 수 있으므로, 침실은 오직 수면과 친밀한 활동만을 위한 공간으로 사용하는 것이 좋습니다.

낮잠 권장 사항

낮잠은 20~30분 정도가 적당하며, 안대와 귀마개를 사용하면 더 효과적입니다. 카페인을 낮잠 전후에 섭취하는 것도 피로 회복에 도움이 될 수 있습니다.

 

•Caffeine (50-200 mg) before or after