[영양] 쓸데있는 영양 정보- 단백질과 채식

단백질 품질과 채식주의 식단

 제한된 아미노산, 단백질 품질, 그리고 상보적 단백질의 개념 정의 및 설명

단백질을 합성하기 위해서는 세포가 모든 필수 아미노산을 보유하고 있어야 합니다. 비필수 아미노산은 필요할 때 체내에서 합성할 수 있지만, 필수 아미노산은 식단을 통해 공급받아야 합니다. 필수 아미노산이 부족한 경우는 드물지만, 극도로 낮은 단백질 식단이나 식단의 다양성이 부족한 경우에는 문제가 될 수 있습니다.

필수 아미노산이 충분히 공급되지 않아 단백질 합성을 지원할 수 없는 경우, 이를 제한 아미노산이라고 합니다. 가장 흔한 제한 아미노산은 라이신과 메티오닌입니다.

단백질 품질 (the quality of protein)

단백질의 품질은 제공하는 필수 아미노산의 양과 단백질의 소화 가능성(즉, 아미노산이 얼마나 잘 흡수되는지)에 의해 결정됩니다. 고품질 단백질은 필요한 비율로 모든 필수 아미노산을 제공하고 잘 흡수됩니다.

동물성 단백질은 일반적으로 고품질 단백질을 제공합니다. 식물성 단백질은 품질이 다양합니다. 콩은 고품질 단백질이지만, 많은 식물성 단백질은 하나 이상의 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 곡물은 라이신이 부족하고, 콩류는 메티오닌이 부족합니다.

식물성 단백질을 결합하여 더 높은 품질의 단백질을 제공할 수 있습니다. 이렇게 결합된 식물성 단백질을 상보적 단백질(complementary protein)이라고 합니다. 예를 들어, 쌀과 콩을 결합하는 것입니다(곡물 + 콩류). 상보적 단백질은 같은 식사에서 섭취할 필요는 없지만 같은 날 안에 섭취해야 합니다.

대부분의 북미 식단(채식주의 및 비건 식단 포함)은 다양한 단백질 공급원과 적절한 총 단백질을 포함하여 상보적인 방식으로 충분한 양의 아미노산을 제공합니다.

채식주의 식단의 정의와 영향 

채식주의라는 용어는 다양한 동물성 식품(고기, 생선, 해산물, 우유 및 유제품, 계란 등)을 제한하거나 제외하는 다양한 식단을 포함합니다.

채식주의 식단의 종류

- 락토-오보(lacto-ovo-vegetarian) 채식주의: 동물성 고기와 해산물을 제외하고 우유와 계란을 포함합니다.
- 비건(vegan): 모든 동물성 고기, 해산물, 동물성 제품을 제외합니다.

 

채식주의 식단의 장점

채식주의 식단의 장점으로는 식물성 식품에서 얻는 섬유질의 증가, 포화지방 섭취 감소, 그리고 식물 소비가 동물 소비보다 환경에 미치는 영향이 적다는 생태학적 이점이 있습니다. 위의 이유들로 인해 채식주의 식단을 따르지 않는 사람들에게도 더 많은 식물성 식품(예: 콩류, 견과류, 씨앗)을 포함하는 것이 유익할 수 있습니다.

흥미로운 사실로, 2019년 미국의 단백질 섭취와 가이드라인을 비교한 리뷰에 따르면, 미국인이 단백질 섭취를 25% 줄이고 동물성 식품의 25%를 식물성 식품으로 대체할 경우, 단백질 권장량을 충족하면서도 CO2 배출량을 40%, 물 사용량을 10% 줄일 수 있다는 결과가 나왔습니다.

북미인은 전 세계 대부분의 사람들보다 동물성 식품을 더 많이 소비합니다. 식량농업기구(FAO)의 보고서에 따르면, 2015–2017년 동안 북미인은 연간 평균 200파운드의 고기를 소비한 반면, 라틴 아메리카와 카리브해 지역은 130파운드/인/년, 동아시아, 남아시아, 태평양 지역은 60파운드/인/년, 아프리카는 30파운드/인/년만 소비했습니다.

영양소 고려 사항

채식주의 식단에서 문제가 될 수 있는 영양소로는 철분, 아연, 비타민 B12가 있습니다. 철분과 아연은 동물성 식품에서 더 많이 포함되어 있고, 더 쉽게 흡수됩니다. 비타민 B12는 자연적으로 동물성 식품에만 존재하며, 비건 식단을 따르는 사람들은 보충제나 강화 식품이 필요합니다. 유제품을 제외하는 사람들은 칼슘과 비타민 D의 충분한 섭취도 신경 써야 합니다.

채식주의 식단은 일반적으로 다양한 단백질 공급원(콩류, 곡물 등)을 하루 종일 섭취하면 충분한 단백질과 아미노산을 제공합니다.