[영양] 지방: 오메가 6 와 오메가 3

필수 오메가-6 및 오메가-3 지방산: 그 중요성 이해하기

필수 지방산이란?

우리 몸은 탄수화물로부터 포화 지방산 및 단일불포화 지방산을 합성할 수 있지만, 지방산의 오메가-6 및 오메가-3 위치에 이중 결합을 형성할 수 있는 능력이 없습니다. 이는 우리가 오메가-6 또는 오메가-3 지방산을 체내에서 만들 수 없다는 것을 의미합니다. 이러한 지방산은 체내에서 필수적이지만 우리가 직접 만들 수 없기 때문에 필수 지방산이라 불리며, 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다.

대표적인 필수 지방산으로는 18탄소 오메가-6 지방산인 리놀레산과 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산이 있습니다.

오메가-6 지방산의 역할

오메가-6 지방산인 리놀레산은 해바라기유와 옥수수유 등 대부분의 식물성 기름에 풍부하게 포함되어 있습니다. 리놀레산으로부터 몸은 더 긴 사슬의 오메가-6 지방산, 예를 들어 아라키돈산(20탄소)을 합성할 수 있습니다. 아라키돈산은 세포막의 구조와 에이코사노이드라는 세포 신호 전달 분자의 생산에 중요한 역할을 합니다. 아라키돈산은 또한 대부분의 육류에서 직접 섭취할 수 있습니다.

오메가-3 지방산의 역할

오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산은 호두와 아마씨유 등의 식품에 포함되어 있습니다. 우리 몸은 알파-리놀렌산을 에이코사펜타엔산(EPA) 및 **도코사헥사엔산(DHA)**과 같은 더 긴 사슬의 오메가-3 지방산으로 전환할 수 있습니다. EPA와 DHA는 식단에서도 직접 얻을 수 있으며, 그 중 최고의 공급원은 생선과 기타 해산물입니다.

• EPA: 이 오메가-3 지방산은 체내에서 항염증 효과를 가진 에이코사노이드의 전구체로 작용합니다.
• DHA: DHA는 뇌와 눈에 높은 농도로 존재하며, 인지 발달에 중요한 역할을 합니다. 이러한 이유로 유아용 조제식에 DHA가 첨가된 것을 볼 수 있습니다. EPA와 DHA의 섭취 증가가 심혈관 질환, 치매, 우울증 등 만성 질환 예방에 역할을 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

오메가-6와 오메가-3 비율 및 건강 영향

현대 식단, 특히 캐나다에서는 오메가-6 지방산의 섭취가 오메가-3 지방산보다 5~10배 많습니다. 이 불균형은 연구자들 사이에서 우려를 불러일으키고 있으며, 이는 우리의 조상 식단이 현재 우리가 섭취하는 5-10:1보다 1-2:1에 가까운 비율을 가졌을 가능성이 있기 때문입니다. EPA는 항염증 특성을 가지지만, 오메가-6 지방산의 아라키돈산은 염증 유발 특성을 가져, 이들 지방산의 균형이 체내 염증 관리에 중요할 수 있다는 점을 시사합니다.

리놀레산의 높은 섭취는 또한 우리 몸이 알파-리놀렌산으로부터 EPA와 DHA를 생성하는 능력을 저해할 수 있습니다. 비록 최적의 오메가-6/오메가-3 지방산 비율에 대한 인체 연구의 증거는 부족하지만, 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하는 것이 중요하며, 가능할 경우 오메가-6 지방산이 풍부한 식품 대신 단일불포화 지방산 또는 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 선택하는 것이 유익할 수 있습니다.

오메가-3 지방산 및 보충제

필수 지방산 결핍은 드물지만, 특히 EPA와 DHA를 포함한 오메가-6 및 오메가-3 지방산의 최적 섭취량에 대한 연구는 아직 진행 중입니다. 오메가-3 지방산의 잠재적인 건강 혜택으로 인해 EPA와 DHA를 제공하는 생선 기름 보충제가 최근 인기를 끌고 있습니다. 그러나 생선 기름을 과도하게 섭취하면 혈액 응고를 저해하고 출혈 시간을 증가시킬 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 또한, 오메가-3 지방산을 포함한 식품에는 보충제에 없는 다른 중요한 영양소가 포함될 수 있습니다. 따라서 가능한 경우, 오메가-3 지방산을 보충제가 아닌 식품으로부터 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

트리글리세리드, 인지질, 그리고 스테롤

지질은 우리 식단의 필수적인 부분이며, 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 다양한 지질 중에서 트리글리세리드, 인지질, 그리고 스테롤은 특히 중요합니다. 이번 블로그 포스트에서는 이러한 지질의 구조와 기능을 탐구하고, 이들이 우리의 건강에 어떻게 기여하는지 알아보겠습니다.

트리글리세리드: 구조와 기능

트리글리세리드는 우리 식단과 몸에서 가장 흔하게 발견되는 지질 유형입니다. 구조적으로, 트리글리세리드는 글리세롤 분자에 세 개의 지방산이 결합된 형태로 이루어져 있습니다. 이 구조 덕분에 트리글리세리드는 체내에서 지질의 주요 저장 형태로 기능하며, 우리가 섭취하는 지질의 약 95%를 차지하는 주요 식이 지질 공급원이 됩니다.

음식에서 트리글리세리드는 풍미와 질감을 더해주어 많은 요리의 필수적인 구성 요소로 작용합니다. 체내에서는 트리글리세리드가 중요한 에너지원이자 에너지 저장 형태로 작용합니다. 또한, 트리글리세리드는 필수 지방산을 제공할 수 있으며, 이는 다양한 신체 기능과 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다.

인지질: 구조와 기능

인지질은 또 다른 중요한 지질의 유형입니다. 인지질은 글리세롤 분자에 두 개의 지방산과 인산 그룹이 결합된 형태로 이루어져 있습니다. 인지질의 독특한 특징은 인산 그룹이 친수성(물에 용해됨)이고 지방산 꼬리는 소수성(물에 용해되지 않음)이라는 점입니다. 이 이중 성질 덕분에 인지질은 세포막을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.

인지질은 계란, 간, 대두, 밀 배아, 땅콩 등 많은 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 우리의 식단에서 발견되는 것 외에도, 인지질은 식품 제조 시 **유화제(emulsifier)**로 자주 첨가됩니다. 유화제는 기름과 물 같은 두 가지 액체를 섞는 데 도움을 주는 물질입니다. 예를 들어, 마요네즈에서는 인지질이 기름과 물을 혼합하여 안정적인 혼합물을 만듭니다.

체내에서는 인지질이 세포막의 이중 층을 형성하며, 친수성 머리 부분이 세포 밖과 안의 수성 환경을 향해 있고, 소수성 꼬리는 세포를 외부 환경으로부터 분리하는 장벽을 형성합니다. 이 구조는 세포의 무결성과 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 인지질은 또한 트리글리세리드를 체내에 운반하는 데 중요한 역할을 하며, 지방 소화에 필수적입니다.

스테롤: 구조와 중요성

스테롤은 다중 고리 구조를 특징으로 하는 지질의 한 유형입니다. 식단에서 가장 잘 알려진 스테롤은 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤은 계란 노른자와 육류 같은 동물성 제품에서만 발견되며, 체내에서 여러 중요한 기능을 합니다.

콜레스테롤은 세포막의 중요한 구성 요소로, 세포막의 안정성과 유동성에 기여합니다. 또한, 콜레스테롤은 지질의 유화와 소화에 필요한 담즙산의 전구체로 사용됩니다. 더불어, 비타민 D와 에스트로겐, 테스토스테론, 코르티솔 등의 호르몬을 합성하는 데 필요합니다.

높은 혈중 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있지만, 대부분의 사람에게서 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지는 않습니다. 간은 콜레스테롤을 합성할 수 있으며, 이러한 내생적 합성이 식이 섭취보다 콜레스테롤 수치에 더 중요한 영향을 미칩니다.

**식물성 스테롤(plant sterol)**은 콜레스테롤 흡수를 방해할 수 있으며, 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 식물성 스테롤은 우리의 식단에서 자연적으로 낮지만, 강화 식품에 첨가될 수 있습니다. 캐나다 보건부는 식물성 스테롤이 첨가된 식품에 대해 건강 주장을 승인했으며, 이는 콜레스테롤 관리에 잠재적인 이점이 있음을 인정하는 것입니다.