[영양] 뼈 건강을 위해 중요한 영양소: 마그네슘, 불소, 비타민 K의 주요 기능, 결핍 및 독성 증상, 그리고 음식 소스

마그네슘, 불소, 비타민 K의 주요 기능, 결핍 및 독성 증상, 그리고 음식 소스

1. 마그네슘(Magnesium)의 주요 기능

마그네슘은 필수 미네랄로, 뼈 결정(bone crystal)의 일부를 형성하며, 체내 마그네슘의 50% 이상이 뼈에 저장되어 있습니다.

마그네슘은 또한 많은 효소의 보조 인자(cofactor)로 작용하며, ATP를 생성하는 데 필요한 인산(phosphate)을 전달하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 마그네슘은 근육 수축(muscle contraction), 혈압 조절(regulation of blood pressure), 혈액 응고(blood clotting), 그리고 면역 체계(immune system)에 중요한 역할을 합니다. 근육 수축과 혈액 응고에서 칼슘(Calcium)과 마그네슘은 상호 보완적인 역할을 합니다. 칼슘은 이러한 과정을 촉진하는 반면, 마그네슘은 이를 억제합니다. 따라서 두 미네랄의 균형이 최적의 기능을 위해 중요합니다.

명확한 마그네슘 결핍은 드물지만, 신경계에 영향을 미쳐 약화 및 환각을 초래할 수 있습니다. 많은 캐나다인들이 최적의 마그네슘 섭취량에 미치지 못하며, 이는 고혈압 및 기타 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

마그네슘 독성은 드물지만, 보충제의 고용량 섭취는 치명적일 수 있습니다.

마그네슘이 풍부한 음식으로는 견과류, 콩류(legumes), 통곡물(whole grains), 그리고 짙은 녹색 채소(dark green vegetables)가 있습니다.

성인에 대한 마그네슘의 RDA(권장 섭취량)는 여성의 경우 19-30세 310 mg, 31세 이상 320 mg이며, 남성의 경우 19-30세 400 mg, 31세 이상 420 mg입니다. 예를 들어, 아몬드 ¼컵은 약 80 mg의 마그네슘을 제공하며, 구운 호박씨 ¼컵은 약 300 mg의 마그네슘을 제공합니다.

2. 불소(Fluoride)의 주요 기능

 

불소는 치아 건강에 필수적입니다. 불소는 뼈와 치아에서 플루오라파타이트(fluorapatite)를 형성합니다. 플루오라파타이트는 뼈를 더 강하게 만들고 치아를 충치에 더 강하게 만듭니다.

불소가 부족하면 약해진 치아와 충치(dental caries)를 초래할 수 있습니다.

발달 과정에서 과도한 불소 섭취는 치아 법랑질의 영구적인 변색 및 와동을 초래하는 불소증(fluorosis)을 유발할 수 있습니다.

캐나다의 많은 지역은 불소가 첨가된 수돗물을 사용하고 있으며, 이는 치아 건강을 위한 충분한 불소 공급원입니다. 그러나 밴쿠버의 수돗물은 불소가 첨가되지 않았음을 유의해야 합니다. 또한 해산물(seafood)과 차(tea)도 일부 불소를 제공합니다.

불소의 AI(충분 섭취량)는 여성의 경우 4 mg, 남성의 경우 3 mg입니다. 음식을 통해 이 양을 얻는 것은 어렵기 때문에, 수돗물에 불소가 첨가되지 않은 지역에서는 불소 보충제나 불소가 함유된 치약 사용이 권장됩니다.

 

3. 비타민 K(Vitamin K)의 주요 기능

비타민 K는 지용성 비타민으로, 주로 혈액 응고(blood clotting)에 중요한 역할을 합니다. 이는 추후 14장에서 자세히 다룰 예정입니다.

비타민 K는 또한 뼈 단백질(bone proteins) 중 하나인 오스테오칼신(osteocalcin)과 관련이 있습니다. 비타민 K는 오스테오칼신의 칼슘 결합을 촉진하며, 이는 뼈 광물화(bone mineralization)에 중요합니다.

비타민 K 결핍은 드물지만, 혈액 응고에 장애를 초래할 수 있습니다. 비타민 K 결핍이 뼈 건강에 미치는 특정 영향에 대해서는 추가 연구가 필요합니다.

비타민 K 독성은 드물며, 상한 섭취량(UL)은 설정되지 않았습니다.

비타민 K는 녹색 채소(green vegetables)와 식물성 기름(vegetable oils)에서 찾을 수 있습니다. 또한 장내 박테리아가 비타민 K를 합성하며, 이는 체내 비타민 K 필요량의 약 절반을 공급할 수 있습니다.

성인에 대한 비타민 K의 AI는 남성의 경우 120 mcg, 여성의 경우 90 mcg입니다. 예를 들어, 케일 한 컵이나 브로콜리 반 컵은 약 110 mcg의 비타민 K를 제공합니다.

이러한 영양소들은 우리 몸의 중요한 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 충분한 섭취를 통해 건강을 지키는 것이 중요합니다.