[영양] 항산화 영양소-비타민A, 비타민E, 비타민 C 그리고 셀레늄(selenium)

항상화 작용에 있어 중요한 비타민들:비타민A, 비타민E, 비타민 C 그리고

셀레늄

(selenium)

비타민 A & 비타민 E

비타민 A

주요 기능:
비타민 A는 지용성 비타민으로, 레티놀, 레티날, 레티노산을 포함하며, 이들을 합쳐 레티노이드 또는 전형적 비타민 A라고 부릅니다. 이들은 신체에서 다양한 기능을 수행합니다.

• 시력: 비타민 A는 특히 레티날 형태로 시력에 필수적입니다. 이는 옵신이라는 단백질과 결합하여 로돕신을 형성하며, 이는 저조도 시력에 중요합니다.
• 세포 분화: 비타민 A는 피부와 점막 세포의 분화에 중요한 역할을 합니다.
• 생식과 성장: 생식, 성장, 그리고 뼈 리모델링에 필수적입니다.
• 항산화 역할: 베타카로틴을 포함한 카로티노이드는 특히 세포막에서 항산화 역할을 합니다.

결핍:
비타민 A 결핍은 주로 어린이와 개발도상국에서 흔하며, 신체는 간의 저장량을 오랫동안 사용하여 생존할 수 있습니다. 결핍 증상에는 다음이 포함됩니다:

• 감염에 대한 민감성 증가
• 야맹증
• 각막 경화로 인한 제로프탈미아 (실명)
• 피부의 각질화

독성:
고용량의 전형적 비타민 A 또는 베타카로틴 보충제의 과잉 섭취로 독성이 발생할 수 있으며, 이로 인해 뼈 결함, 임산부의 경우 선천적 결함, 그리고 피부가 노랗게 변할 수 있습니다.

음식 소스:
전형적 비타민 A(레티노이드)는 간, 우유, 강화 식품과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다. 카로티노이드는 당근, 호박, 고구마와 같은 밝은 색의 채소와 과일에 존재하며 비타민 A로 전환될 수 있습니다.

권장량:
비타민 A의 권장 섭취량은 남성 900 mcg RAE, 여성 700 mcg RAE입니다. 변환 요인은 다음과 같습니다:

• 1 RAE = 1 mcg 레티놀
• 2 mcg 베타카로틴 (보충제에서)
• 12 mcg 베타카로틴 (식단에서)

비타민 E

주요 기능:
비타민 E는 주로 알파-토코페롤 형태로 존재하며, 중요한 항산화 역할을 합니다. 이는 특히 세포막의 지질을 자유 라디칼 손상으로부터 보호합니다. 또한 LDL 입자의 산화를 억제하여 동맥경화증의 발전을 예방할 수 있습니다.

결핍:
비타민 E 결핍은 드물며, 주로 지방 흡수에 문제가 있는 사람들에게서 나타납니다. 이로 인해 적혈구 용혈증 및 용혈성 빈혈이 발생할 수 있습니다.

독성:
독성은 드물지만 고용량 섭취 시 발생할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 UL이 설정되었습니다.

음식 소스:
비타민 E는 주로 식물성 기름에서 발견되며, 이들은 또한 다중 불포화 지방산이 풍부합니다. 식물성 기름 한 큰술은 2-5+ mg의 비타민 E를 제공합니다. 성인의 권장 섭취량은 15 mg입니다.

 

비타민 C

주요 기능:
비타민 C는 아스코르빈산으로도 알려진 수용성 비타민으로, 신체에서 여러 중요한 기능을 수행합니다:

• 항산화제: 비타민 C는 주요 수용성 항산화제로, 전자를 기부하여 잠재적인 산화제를 중화시키고, 디하이드로아스코르빈산으로 전환됩니다. 이 작용은 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줍니다.
• 효소 보조 인자: 콜라겐, 신경전달물질, 일부 호르몬의 생성을 위해 필요한 효소의 보조 인자로 작용합니다. 콜라겐은 혈관, 피부, 뼈의 구조에 필수적입니다.
• 면역 기능: 비타민 C는 면역 기능을 지원하며, 감기를 예방하거나 증상을 줄이는 데 역할을 할 수 있습니다. 일부 연구에서는 비타민 C 보충제가 감기의 지속 시간과 심각성을 약간 줄일 수 있다고 제안하지만, 전체적인 이익은 종종 주장되는 것만큼 크지 않을 수 있습니다.

질병 예방 역할:
항산화제로서 비타민 C는 암과 심장병과 같은 특정 질병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 질병 예방에서의 역할을 완전히 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.

결핍:
심각한 비타민 C 결핍은 괴혈병을 초래하며, 이는 콜라겐 합성이 저해될 때 발생하는 상태입니다. 괴혈병의 증상은 다음과 같습니다:

• 잇몸 출혈
• 피부 출혈
• 약해진 뼈와 근육

독성:
비타민 C 독성은 보충제에서 고용량 섭취로 발생할 수 있으며, 설사와 같은 증상을 초래합니다. 비타민 C는 일반적으로 신체에서 과량이 배출되므로, 음식에서만 섭취할 때는 독성이 드물게 발생합니다.

음식 소스:
비타민 C는 신선한 과일과 채소에 풍부합니다. 오렌지와 같은 감귤류는 잘 알려진 공급원이지만, 단맛이 나는 빨간 고추와 같은 다른 많은 과일과 채소도 상당한 양의 비타민 C를 제공합니다. 비타민 C의 권장 섭취량은 남성 90 mg, 여성 75 mg입니다. 중간 크기의 오렌지 또는 반 개의 달콤한 빨간 고추는 약 70 mg의 비타민 C를 제공합니다.

 

셀레늄(selenium)및 기타 필수 미네랄

필수 미네랄, 셀레늄

셀레늄은 인간의 식단에서 필수적인 미네랄로, 글루타티온 퍼옥시다제라는 효소의 보조 인자로 중요한 역할을 합니다. 이 효소는 과산화수소를 물로 전환하여 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줍니다. 셀레늄의 권장 섭취량(RDA)은 이 중요한 항산화 기능을 지원하는 데 필요한 양을 기준으로 결정됩니다.

식품 소스와 토양 함량

셀레늄의 식품 내 함량은 해당 식품이 재배된 토양의 셀레늄 함량에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 이로 인해 지역마다 셀레늄 섭취가 일정하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 셀레늄이 풍부한 토양에서 재배된 곡물과 콩류는 이 미네랄의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 브라질 너트는 또 다른 훌륭한 셀레늄 공급원으로, 하나만 먹어도 일일 필요량을 초과할 수 있습니다. 그러나 셀레늄이 적은 토양에서는 결핍이 더 흔할 수 있습니다.

결핍과 독성

셀레늄 결핍은 케샨병과 관련이 있습니다. 이 병은 주로 바이러스에 의해 발생하지만, 셀레늄 결핍이 병에 대한 감수성을 높입니다. 캐나다와 같은 나라에서는 셀레늄 결핍이 흔하지 않지만, 셀레늄이 적은 토양에서는 심각한 건강 위험을 초래할 수 있습니다.

반면, 과도한 셀레늄 섭취는 독성을 유발할 수 있으며, 이로 인해 마늘 냄새가 나는 입냄새, 부서지기 쉬운 손톱, 신경계 이상 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 부작용을 피하려면 권장 한도 내에서 셀레늄을 섭취하는 것이 중요합니다.

기타 미네랄의 항산화 역할: 망간, 철, 아연 및 구리

셀레늄 외에도 망간, 철, 아연 및 구리와 같은 다른 미네랄들도 체내에서 항산화제로 중요한 역할을 합니다. 이들 원소는 다양한 산화 상태에서 존재할 수 있으며, 이는 이들이 전자를 쉽게 받아들이거나 기부할 수 있음을 의미합니다. 이 특성은 이들이 유해한 활성 산소(ROS)를 중화하는 효소 시스템에서 효과적으로 작용할 수 있게 합니다.

• 망간은 망간 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(MnSOD)의 보조 인자로서 중요한 역할을 합니다. 이 효소는 슈퍼옥사이드 라디칼을 중화하는 데 필수적입니다.
• 아연과 구리는 구리/아연 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(Cu/Zn SOD)의 보조 인자로 함께 작용하며, 이 역시 슈퍼옥사이드 라디칼을 중화하는 데 도움을 줍니다.
• 철은 과산화수소를 중화하는 효소인 카탈라제의 필수 보조 인자입니다.

이 미네랄들은 항산화 효소를 지원하여 체내 산화 스트레스로부터 보호하고 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.