<스쿼트 바이블>맨몸스쿼트 하는 방법,자세, 챌린지 매일 500개

나는 요즘 매일 500개씩 맨몸 풀 스쿼트를 하고 있다. 

나만의 챌린지를 만들어서 운동을 해보고 싶고,  또 오랫동안 운동을 쉬었다가,

바로 헬스장 가서 웨이트 운동을 하는 것보다 기초부터 잘 다지면서 해보자는 마음으로, 챌린지가 시작되었다.

마음속으로 한달을 생각했고, 그리고 오늘부로 11일째를 마쳤다.

몸무게에는 크게 변화가 없었고, 허벅지 둘레에는 변화가 있었다. 처음에는 22.5 인치 였던

허벅지 둘레가 11일째에 23.2 인치가 되었다. 일시적인 변화인지, 아님 지속되는 변화인지, 궁금해지기 시작한 단계이다.

챌린지가 끝났을때는 변화가 어떻게 나올지 궁금하기도 하다.

사실 전에도 한번 보았던 책 "스쿼트 바이블" 이라는 책을 쓴 저자의 유튜브를 몇 해 전부터 구독하고 보기 시작했었지만, 책이 나왔다는 것을 모르다가 올해 초에 알게 되었다. 잠깐 훑어보는 정도로만 보았다가

이번에 다시 맨몸 스쿼트를 챌린지를 하다가 이 책을 가지고 있는게 기억이 났고, 이 책에서 맨몸스쿼트를 가장 먼저 서술해놓은 것을 기억하고 있어서 다시 펼쳐보기 시작했다.

 

가장 먼저 chapter 1 에서는 퍼포먼스 이전에 신체의 가장 기본적인 움직임(movement)를 잘알아야 되고, 신체만을 가지고 하는 움직임이 자기가 얼마나 컨트롤 할 수 있는지가 중요하다고 말하고 있다. 그래서 기본적인 움직임이 먼저 선행 되어야 한다고 말하고 있다. 어떤 스포츠를 하기 이전에 말이다.

 

 

그럼 맨몸 스쿼트를 알아보자.

맨몸 스쿼트부터 제대로 알고 하면 ,나중에 무게를 들어올리는 바벨 스쿼트를 더 잘 할 수 있다고 한다.

맨몸 풀 스쿼트는 ATG (ass to grass) squats 라고도 하는데, 여기서 ATG 는 urban dictionary에서 최대 가동 범위의 스쿼트라고 말한다. 다시 말하면,  엉덩이가 바닥에 최대한 가까이 내려가는 것을 말한다.

무릎의 평행면보다 엉덩이를 더 아래로 내리는 것을 말한다.

맨몸 스쿼트에 있어서 중요한 점들이 있는데, 발의 각도, 그리고 발바닥의 아치, 힙 힌지, 다리의 외회전 토크, 그리고 자세 통합(몸의 협응) 이 있다.

 

1. 발의 각도 

***스쿼트를 할 때 발의 넓이가 정해져 있다고 생각하는 것은 오해이다. 발의 너비에 관해서는 각 개인마다 신체 구조와 모빌리티 능력에 따라 발의 너비가 정해지는 것이다. 이상적인 발의 스탠스는 각자가 편하게 풀스쿼트를 앉을 수 있는 자세를 찾고, '어깨 정도의 너비가 이상적이다'라고 말할 수 있다.

발이 앞쪽을 향한 상태에서 아주 살짝, 옆으로 5-7도 정도 발끝을 바깥쪽으로 벌리는 것이 이상적이고 만약 이 자세에서 전체 가동범위로 움직이는 데 문제가 있다면, 신체 어딘가 모빌리티 문제가 있다는 뜻일 수 있다.

출 처: 백재현. (2021). 스쿼트 바이블. 대성의학사.

그리고 어깨 정도의 발 너비가 다른 일상생활에서도 적용이 되어야 한다. 

2. 발바닥 아치

발바닥의 아치는 자연스러운 발의 모양이다. 뒤꿈치와 엄지발가락, 그리고 새끼발가락 뿌리의 세 지점 포인트로 생각하고 스쿼트를 할 때 힘이 분배가 되고 , 힘이 줄 수 있어야 한다. 그리고 그것이 가장 좋은 바닥면 지탱하는 면을 만들어 낼 수 있다. 

 

3. 힙 힌지

스쿼트를 하든 루마니안 데드리프트, 프론트 스쿼트 모두 다 힙 힌지가 동작의 시작단계이다. 

*힌지= 경첩의 뜻을 가지고 있는데, 말 그대로 문의 경첩을 떠올리면 된다. 돌림축이 있고 그것 중심으로 구부릴 수 있는 것이다**

큐잉<고관절을 뒤로 먼저 밀어주고, 가슴을 핀 상태로 약간 앞쪽으로 가져 오는 것이다> 

힙 힌지가 일어나야만, 후면사슬 즉 햄스트링과 둔근(glutes)이 관여해서 힘을 최대로 낼 수 있는 것이다.

 

4. 다리의 외회전 토크 만들기

일단 큐잉 자세는 엉덩이를 조이면서 무릎은 바깥으로 돌리려고 하는 것인데, 여기서 무릎은 스쿼트의 움직임이 일어날때 발과 최대한 일직선상에 놓게 하는 것이다. 이 때 무릎과 고관절을  바깥으로 돌리려고 하는 것은 외회전 토크를 만든다고 하는 것이다. 이게 탄성이 생기게 한다. (엉덩이 바깥쪽 근육들 개입)여기서 토크는 돌림 운동에서 힘과 같은 말이다. 그리고 무릎이 안쪽으로 모이거나 바깥쪽으로 너무 벌어지면, 발의 아치가 무너지면서 스쿼트의 자세도 무너지게 된다. 여기서 가장 중요한 것은 무릎을 항상 발과 일직선상 수평에 정렬할 수 있도록 유지하게 하는 것이다.

 

5. 신체협응

신체 협응, 맨몸스쿼트는 전신 운동이라고 할 수 있다. 주요 근육이 다리가 힘을 발휘 하지만 그렇다고 해서 상체가 이 동작에 관여 안하는 게 아니다. 맨몸운동은 모든 신체의 부위가 각각 서로 협력하는 관계에 있다. 맨몸 스쿼트도 마찬가지다. 몸통ㅇ과 목 역시 척추 중립 상태로 곧게 유지해야 하는 것이 필수고 맨몸스쿼트의 동작에서 무게 중심선이 발의 지점에 있어야 하는데 이럴러면, 힙힌지 자세, 가슴은 무릎보다 약간 앞으로 나오게 되고 힙은 약간 뒤로 빠지게 된다.

이 때 상체가 굽어지지 않게 주의 하고 <( 척추와 목의 중립 유지)> 고개는 숙이지 않고 자연스럽게 정면을 바라보면 된다.

 

맨몸 스쿼트의 다섯 가지 원칙
1. 발끝이 앞쪽을 향하도록 할 것, 5~7 도 가량 바깥으로 벌어지는 것이 일반적
2. 발의 세 접점이 모두 바닥에 닿도록, 발바닥 삼각대를 유지할 것 
3. 고관절을 살짝 뒤로 밀고 가슴을 앞으로 가져와서, 후면사슬을 개입시킬 수 있도록 고관절을 접어 줄 것. 이 때 무게중심은 발 가운데로 유지할 것
4. 발바닥 삼각대를 유지한 채로, 둔근을 조이고 무릎은 밖으로 밀어내서, 고관절 외회전 토크를 만들어낼 것
5. 바닥과 평행하게 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 시선은 정면을 유지하면서 자세통합성을 견고히 할 것

출처: 백재현. (2021). 스쿼트 바이블. 대성의학사.

단계별 동작은

척추 중립 자세를 유지한채 앉는 자세, 즉 하강이 일어나는데, 개인의 모빌리티 능력에 맞게 풀 스쿼트를 진행 하면 된다. 발바닥에서 몸의 무게를 느낄 수 있도록 집중하면서, 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의하면서, 그러기 위해서는 무릎이 지면과 수직을 유지할 수 있도록 최대한 신경쓰면서 스쿼트를 실시하면 된다. 

 

이 때 두 손을 앞으로 뻗어 주게 되면, 스쿼트를 할 때 미드풋이 무게 중심선이 되게 할 수 있다. 무게 중심선이 미드풋일때 가장 안정적인 자세이기 때문이다.

 

그리고 일어날 때는 발바닥부터 힘을 주면서 엉덩이를 위로, 그리고 정강이를 뒤쪽으로 보낸다고 생각해야 한다. 그 이유는 정강이가 앞으로 무너지면 압력이 무릎에 가할 수 있어 부상의 위험이 있기 때문이다. 이때 상체와 고관절은 같이 올라와야 한다. 같은 속도로 말이다. 일어 날때 외회전 토크를 만드는 것을 신경 쓰면서 일어나야 자세가 무너지지 않고 효율적인 힘을 만들 어 낼 수 있다. 

 

출 처: 백재현. (2021). 스쿼트 바이블. 대성의학사.