바벨을 가지고 하는 스쾃의 기술은 맨몸 스쾃의 테크닉과 약간의 차이가 있다.
바벨을 사용하는 것, 즉 외부의 압력이 추가되는 것이기 때문에, 맨몸 스쾃일 때보다 몸이 더 불안정하게 된다.
몸의 안정성은 더 내려가기 때문에, 코어의 중요성은 더 올라가게 되는 것이다.
코어의 안정성은 바벨 스쾃를 할 때 얼마나 안정적으로 부상의 리스크 없이 들어 올리는 데 결정적인 기여를 한다.
안정성이란 어떤 신체 부위의 주변에 움직임이 일어나고 있을 때, 이 부분이 움직임에 대항하여 가만히 버틸 수 있는 능력을 말한다. 안정적인 척추는 육중한 바벨의 무게에 짓눌려 구부러지지 않고, 이에 대항해 가만히 버틸 수 있다.
출처:백재현. (2021). 스쾃 바이블. 대성 의학사.
코어의 안정성을 위해서는 , 단순히 복근 운동을 한다고 해서 좋아지는 것이 아니고, 적절한 복식호흡과 , 복부의 근육들 그리고 관절과 횡격막 복합적으로 또는 조화롭게 움직일 때, 좋아지는 것이다. 이를 위해서는 복식호흡이 중요한데,
스쾃을 하기 전에 , 호흡을 들여 마실 때, 가슴이 부푸는 것이 아닌, 배가 부풀어지게 한 다음 숨을 참는 것이다.
무게가 낮을 때, 즉 본인의 1RM의 50% 이하의 무게로 스쾃을 실시할 때에는 배로 숨을 들이 마신 다음 힘을 주는 것만으로 가능할지 모르지만,
고중량 약 1RM 의 70% 이상이 될 때에는 더 높은 압력을 버티는 것이 중요하기 때문에 스쾃를 하는 내내 숨을 참고 있는 것이 코어를 안무 너 트릴 수 있다
저중량 고 반복일 때는 동작의 속도가 아무래도 상대적으로 빠르기 때문에 호흡이 빨라야 하지만
고중량 저반복일 때는, 3개 이하로 할 때에는 높은 과부하를 버텨야 척추를 보호할 수 있기 때문에 숨을 끝까지 참고 있는 게 도움이 된다.
스쾃을 할 때 하는 호흡을 브레이싱이라고 하는데, 외부의 압력을 견뎌내고 척추를 보호하려면 복강 내압이 중요한데 중요한 이유는 코어의 안정성을 최대화시킬 수 있고 가장 효율적인 방법이기 때문이다.
순서는 호흡을 들이마신 뒤 배에 앞쪽만 부풀어 오르는 게 아닌 , 복부 옆쪽도 늘어나야 하고 , 등 하부 쪽에도 부풀어 올라야 한다. 이다음 코어에 힘을 주어 꽉 조여주는 것이다.
그럼 갑옷처럼 단단해진 부풀어 오른 배를 느낄 수 있다. 360도 모든 방향으로 압력을 만들어낸다는 생각으로 하는 것이 중요하다.
무거운 무게로 스쾃를 할 때에는 스쾃 랙에서 나오고 나서 호흡을 하는 것보다, 랙에 나오기 전에 충분히 브레이싱을 한 뒤에 set를 끝마치고 호흡을 해주는 것이 더 코어의 안정성을 위해 도움이 된다.
이를 발살바 호흡법이라고도 한다. 스쿼트 할 때 하강했다가 상승할 때 호흡을 내뱉는 것이 아니라 강제적으로 참는 것이다.
이때 스쾃 바이블에 따르면, 주의할 점은 숨을 찾는 것은 몇 초 이내의 짧은 시간으로 끝나지 않으면 혈압이 급격히 상승해 기절을 할 수도 있고, 심혈관질환이 잇는 사람에게는 굉장히 위험할 수 있다.
개인의 능력에 따라 다르겠지만, 숨을 찾는 것은 1-3 reps 안정적이지 않을까 생각한다 고중량 저 반복에서 말이다.
스쾃에는 하이바 스쿼트 그리고 로우 바 스쾃, 프런트 스쾃, 오버헤드 스쾃가 있다.
먼저 하이바 스쾃를 할 때에는 바벨을 랙에 자기 가슴 위치에 두는 것이 적당하다.
그리고 바벨의 어깨 맨 위에서 목 젤 아랫부분 사이에 바벨을 올려놓는다. 이때 바벨을 그냥 경추에 닿거나 어깨뼈에 올리면 위험하기 때문에, 견갑골을 모아주고, 등 근육을 최대한 수축해서 바벨을 얹였을 때 안정적으로 느껴질 수 있어야 한다.
바벨을 잡는 그립의 너비는 본인의 가동범위가 허락하는 범위 안에서 편한 상태를 느낄 수 있도록 잡아준다. 하지만 여기서 중요한 점은 바벨을 잡았을 때 손목은 중립 상태가 되어 있어야 한다. 손목이 꺾여 있게 되면, 손목에 과도한 압력으로 부상의 위험이 있을 수 있다.
발의 너비는 어깨 정도 너비로 벌리고, 발의 각도는 맨몸 스쾃 보다 더 넓게 벌려주어야 한다. 그래야 조금 더 몸이 안정적으로 스쾃을 수행할 수 있기 때문이다.
맨몸 스쾃 와 또 하나 다른 점은 바벨 스쾃를 할 때에 무게중심이 상체 각도가 조금 더 세워진 상태가 되어야 한다.(p35)
하이바 스쿼트 시퀀스
1. 바벨을 등 상부의 선반에 꽉 박아 넣는다.
2. 발바닥 삼각대를 만들어준다.
3. 고관절에서 외회전 토크를 만들어준다(큐, 엉덩이 조이고)
4. 크게 숨을 들이마시고, 꽉 조여서 튼튼한 몸통을 만들어준다.(큐: 숨 크게, 코어 조이고)
5. 후면 사슬을 개입시키기 위해 고관절을 접어준다 (큐: 엉덩이 위로)
6. 전체 스쾃 동작 내내 바벨을 미드풋 위에 두어 균형을 유지한다.
7. 상승할 때는, 고관절과 가슴이 똑같은 비율로 올라오도록 한다.
출처:백재현. (2021). 스쾃 바이블. 대성 의학사.
로우 바 스쾃
바벨 세팅은 가슴 높이에서 해준 다음, 바벨을 올려놓는 위치는 하이바 스쾃보다 5-8cm 정도 낮게 해 준다.
바벨의 그립은 바벨의 눈금 근처로 있는 와이드 그립을 잡아주고, 사실 그립은 개인마다 어깨나 팔꿈치의 모빌리티 따라 달라질 수 있기 때문에, 정해져 있는 것은 아니다. 하지만 어깨보다 약간 넓은 위치로 잡아주는 것을 추천하고 있다.
주의할 점은 그립을 좁게 잡으려면 그에 상응하는 상체 모빌리티가 요구된다.
스쾃의 스탠스는 최대 깊이 까지 앉을 수 있는 넓이로 해주고, 일반적인 슽내스보다 조금 더 넓게 하는 것을 이 <스쾃 바이블>에서 추천하고 있다. 발끝이 10-20도 정도로 벌어지는 것을 추천하고 있다.
한 가지 강조하고 싶은 점은 후면 사슬을 개입시켜야 한다고 이 책에서 말하고 있는데, 후면사슬 둔근과 햄스트링을 개입시키기 위해서는 고관절을 뒤로 밀어내고 , 가슴을 앞쪽으로 가져와야 한다.
로우 바 스쾃는 측면에서 봤을 때 하이바 스쿼트보다 바벨의 위치가 더 뒤쪽에 있기 때문에, 무게중심을 위해서는 상체가 조금 더 숙여지는 자세가 만들어진다. 최하단부의 자세에서는 무릎이 앞으로 많이 나가지 않는다. 그리고 또 하이바 스쿼트랑 비교했을 때, 후면사슬에 더 많은 부하를 주고 많은 발목 모빌리티가 요구되지 않는다.
로우바 스쿼트 시퀀스
1. 바벨을 등 중앙의 선반에 꽉 박아 넣는다. 어깨 근육(후면 삼각근) 바로 아래쪽이다.
2. 안정적인 발바닥 삼각대를 만든다.
3. 고관절에서 외회전 토크를 만들어준다.
4. 크게 숨을 들이마시고 강하게 조여서 상체를 견고하게 한다.
5. 후면 사슬을 개입시키기 위해 고관절을 접어준다.
6. 바벨은 항상 미드풋을 유지하며 균형을 잡는다.
7, 힙 드라이브를 사용해 바닥에서 올라온다.
출처:백재현. (2021). 스쾃 바이블. 대성 의학사.
프런트 스쾃
바벨의 높이는 어깨 높이, 발의 너비는 어깨너비 , 시선은 15도 정도 사선 방향
바벨을 어깨 삼각근과 쇄골뼈 사이에 올리고 팔꿈치가 지면과 평행이 될 수 있도록 해준다.
팔꿈치의 모빌리티가 좋을수록 팔꿈치를 더 많이 들어 올릴 수 있는데, 이는 프런트 스쿼트를 할 때 상체를 곧게 유지 해야 하는데, 안정적으로 만들어주기 때문이다. 팔꿈치의 가동성이 충분히 나오지 않는다면 굳이 바벨을 완전히 잡을 필요는 없다.
프론트 스쾃에서의 올바른 힙 힌지는 엉덩이를 뒤로 아주 살짝만 빼주고, 무릎과 고관절을 거의 동시에 굽혀준다. 이유는 바벨이 몸 앞쪽으로 이동했기 때문에 ,무게중심을 위해서 고관절을 백스쿼트처럼 빼는 것처럼 하면 자세가 무너질 수 있다. 즉 다시말해서, 바벨을 미드푸 위에 유지하고 균형을 잡을 수 있다.(p.43.백재현. (2021). 스쾃 바이블. 대성 의학사.)
스쿼트 시 주의할 점은 무릎을 앞으로 먼저 빼는 것이 아닌, 고관절을 뒤로 빼는 것과 거의 동시에 시작하면 된다.
바닥 자세에서 무릎이 발끝을 넘어가도 되는 조건으로는 너무 일찍이 넘어가는 것은 무릎에 과부하를 줄 수 있고 적절한 프로그램과 휴식이 필요하다. 그리고 상승할 때 항상 팔꿈치가 떨어지지 않게, 떨어지게 되면 상체가 앞으로 말리면서 자세가 무너질 수 있기 때문에, 팔꿈치를 항상 올리면서 일어서야 한다. 잘 일어서기 위해서는 시선을 사선 방향으로 봐주고, 팔꿈치가 떨어지지 않는 것이 중요하다.
오버헤드 스쾃
스쾃 중에 가장 많은 스킬을 요구하는 동작이다.
오버헤드 스쾃를 해보지 않거나 운동 초보자들은 바벨로 시작하는 것보다 각목이나 PVC 같은 바벨과 모양은 비슷하지만 무게가 가벼운 것으로 연습하는 것이 나중에 무게를 들어 올릴 때도 효과적으로 작용할 수 있다.
올바른 그립 너비를 찾을 수 있는 방법은 곧게 서서 팔꿈치를 몸 바깥쪽으로 끌어당긴 다음, 팔이 90도 꺾인 상태가 될 때, 왼손과 오른손의 거리를 측정해 표시하는 것이다. 이 지점에 검지 손가락이 오도록 잡으면 그것이 올바른 그립 너비이다
출처:백재현. (2021). 스쾃 바이블. 대성 의학사.
이렇게 하는 이유는 팔이 길이에 따라 편하게 느껴지는 위치가 달라지기 때문이다. 백 스쾃 자세로 바벨을 뽑은 다음 손은 스내치 그립 너비로 잡아주고 , 비하인드 푸시프레스로 바벨을 들어 올려준 다음, 견갑골과 팔이 서로 로크아웃이 될 수 있게 자세를 취해주어야 한다. 그래야만 바벨이 머리 위에서 흔들리지 않고 중심을 잡고 안정성을 유지할 수 있다. 그다음으로, 바벨을 잡았을 때, 손목이 살짝 신전이 되게 해주어야 하는데, 그 이유는 바벨이 손바닥 중심 위에 올라와 있어야 안정적인 상태가 되기 때문이다.
그다음, 상체를 최대한 수직 상태를 유지한 다음, 고관절과 무릎이 거의 동시에 구부려질 수 있도록 해야 무게중심이 미드풋에 올 수 있다는 점을 명심해야 한다.
척추의 중립과 무릎이 발의 정렬을 맞출 수 있도록 최대한 노력하면서 풀 스쾃를 해준 다음, 상체가 앞으로 쓰러지거나 바벨이 뒤로 떨어지지 않게 시선은 정면을 응시한 채, 일어서면 된다.
출처:백재현. (2021). 스쾃 바이블. 대성 의학사.
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