맨몸스쿼트30일 15000개-관절의 가동성과 안정성

운동을 오래 해왔지만, 어깨 부상과 함께 오랫동안 약 8개월을 하체 운동을 하지 않은 채로 지내왔다.

그러다가, 어깨도 조금씩 나아지고, 오랜 슬럼프 끝에 운동을 다시 시작해야 되지만, 어디서부터 시작하면 좋을지 

고민하고 또 고민했다. 

부상을 한번 겪고 다니 다시 기초부터 해야겠다는 마음으로, 스쾃 챌린지를 생각했다.

500개씩 30일을 하는 챌린지를 난 시작했다.

너무 오래 쉰 탓에 첫날부터 힘겨웠다. 50개씩 10세트로 나누어서 중간에 쉬는 시간은 약 30초 정도 갖기로 했다.

자세는 풀 스쾃 자세로 너무 빠르지도 않게 몸에 반동을 최대한 안 써보려 애쓰면서 하기 시작했다.

겨우 첫날 500개를 하고 나서는 기분이 좋으면서도 살짝 걱정도 되었다. 30일 동안 안 쉬고 관절에 무리가 가지 않고 해낼 수 있을까 하는 생각이 들었다. 3-4일은 계속 힘겨웠고, 근육통으로 인해 스쾃을 하는 동안에도 하고 난 후에도 힘들었던 것 같다. 그러다 1주일이 지날 때쯤에는 어느 정도 500개를 채우는 데에는 적응이 되었지만, 자세를 내가 바르게 하고 있는지 의문이 들었고, 그래서 예전에 읽었던 <스쾃 바이블> 이란 책을 다시 보면서 자세를 다시 한번 고치기 시작했다. 너무 벌렸던 다리를 일자로 만들었고, 다리를 외회전 시키고, 마지막에 고관절을 끝까지 펴고 둔근에 힘을 주는 것까지, 자세에 좀 더 신경 쓰기 시작했다. 

효과가 있었다. 2주 차가 되어갈 때쯤, 자세를 바꾸다 보니 내가 스쾃을 할 때 안정감이 들기 시작했다. 개수가 많아져도 흔들림이 줄어들기 시작했다. 운동학적으로 우리 몸의 각 관절에서 작동 방식이 있는데, 이를 가동성과 안정성으로 나누어서 설명할 수 있는데, 

출처: erikdotton.com

사진에서 보이는 mobility는 가동성을 말하고 stability는 안정성을 말한다.

가동성: 해당 관절 복합체가 전체 가동범위에 걸쳐서 아무런 제한 상항 없이 자유롭게 움직일 수 있는 능력이다. 다시 말하면 특정 신체 분절을 자유롭게 움직일 수 있는 능력이다. 

안정성: 신체 다른 곳 어딘가에서 움직임이 일어나는 동안에, 관절 복합체가 스스로 기존의 자세나 위치를 가만히 유지할 수 있는 능력을 말한다. 간단히 말하면 몸의 특정 부분 움직임을 컨트롤할 수 있는 능력이다. 안정성이란 말은 운동 조절과 비슷한 말로 쓰이기도 한다.
출처: 스쾃 바이블, 대성 의학사, p.56

스쾃를 할 때에는  

 

발- 아치를 이용한 무게 중심이 발바닥 전체에 고루 실을 수 있는 안정성이 있어야 한다.

 

발목- 풀 스쾃 할 때에 무릎이 자연스럽게 앞으로 나갈 수 밖에 없는데, 이때 부상의 위험을 줄이기 위해서는 가동성이 필요하다.

 

무릎- 스쿼트 시에 불안전하면 안쪽으로 아님 바깥쪽으로 무너지기 쉽기 때문에, 무릎은 안정성의 능력이 필요하다.

 

고관절- 요즘 현대 사회에서 오래 앉아 있는 습관 때문에 뻣뻣해지기가 쉬워 관절의 모빌리티가 쉽게 잃어버리기 쉽다. 하지만 고관절의 가동성이 좋아야지 풀 스쾃를 할 때 요추에 무리가 덜 가가 무릎에 하중을 덜 줄 수 있기 때문에 가동성을 키우는 것이 중요하다.

 

요추- 우리 인체의 척추는 과도한 움직임으로 인한 부상 방지를 위해서 움직임을 제한시켜준다. 무거운 중량을 드는 바벨 스쾃를 할 때 요추의 안정성은 절대적인 요소이다. 그렇지 않을 경우, 관절들의 위험한 부상을 초래할 수도 있다.

맨몸 풀 스쿼 트시에도 요추가 불안정하면, 허리가 굽어지고, 힘이 줄어들고, 무릎에 과도한 하중이 되는 자세가 된다.

 

흉추-  원래 안정성을 갖고 태어나기 때문에, 각 척추의 가동성이 좋아지면 다른 관절들의 가동성을 늘리는데 도움을 줄 수 있고, 어깨나 허리가 움직임을 더 강화시켜 줄 수 있기 때문에, 가동성이 피룡하다.

 

<스쾃 바이블>에서는 무릎에 부상이 있다면 고관절과 발목의 가동성을 강화시켜주고 늘려주는 것이 치료법이 될 수 있다고 설명하고 있다.

출처:dobdot.com

내가 풀스쾃를 하는 동안 최대한 앉으려고 했지만, 스스로 고관절의 뻣뻣함이 느껴져 끝까지 앉으려고 시도 할때마다, 무릎에 많은 하중이 가는 것이 느껴졌다. 바벨 스쿼트를 했다면 부상이 올 수도 있었겠다고 생각했다.

 

그래서 난 발목과 고관절의 스트레칭을 온몸 스트레칭을 챌린지를 시작하기 전에 20-30분 정도를 꼭 하고 있었다.

 

그렇게 1-2주를 하다 보니 챌린지 3주 차가 되었을 때에는 최대한 엉덩이를 낮추는 높이가 점점 낮아지는 것을 몸으로 느낄 수 있었고, 무릎의 무리가 간다는 느낌도 전혀 들지 않았다.

그리고 3주차가 되었을 때 내 허벅지 둘레는 22.5인치에서 23.5인치가 되어 있었다. 근육통은 매일 하다 보니 강도가 줄어들 뿐, 근육통은 잘 때마다 느꼈었던 것 같다. 그리고 3주 차에는 500개를 한다는 게 조금은 지루하게 느껴졌고, 500개를 하는 시간이 줄어들 거라고 예상했지만, 자세를 신경쓰다보니 1주차에 비해 많이 줄어들진 않았다. 24분 걸렸던 1주차에 비해 3주착 되어서 23분 걸렸기 때문에 , 1분 정도 줄어든 셈이다. 그리고 2주차때부터 50개가 아닌 100개 단위로 하기 시작했고, 쉬는 시간은 여전히 30초로 , 하지만 3주차에는 개수를 150개씩 해보기도 하고 200개씩 해보기도 했다.

확실히 더 자극도 오고 힘들었다. 

그리고 마지막 주차에는 빨리 마지막 날이 왔으면 하는 마음으로 마음이 가벼워지고, 편안했다. 내가 20분이 길게 느껴졌던 이유는 사실 음악을 틀지 않고 했다. 그냥 자세와 호흡에만 신경 쓰고 싶고 하다 보니, 자연스레 명상에 가까운 시간이 되었다. 마지막 주 차에는 하루하루 할 때마다 '거의 다 왔네'라는 생각으로 해나갔고, 끝날 때마다 엄청나게 떨어져 있는 땀을 닦으면서 다음 챌린지를 생각하기 시작했다. 

 

내 나이 30대 중반을 향해 가지만, 500개를 매일 한다는 게, 관절이 무리가 올 거라는 우려가 편안함으로 다가올 때까지 한 달이 걸렸고, 나도 해냈다는 자존감과 희망을 갖게 되었다. 다시 운동을 시작하는 좋은 동기부여가 되기도 했다.

앞으로는 2-3일에 한번 500개를 할 예정이다.