불면증 해소와 건강한 수면 습관을 위한 6가지 tip!!

건강한 수면은 가장 먼저 수면을 증진시키기 위한 환경을 만들어내는 것이 중요하다. 주변 환경을 잠을 자는 데 있어 굉장히 중요한 역할을 하고 뇌에서 인지하는 기능에 있어서도 상당한 영향을 미친다. 

첫 번째 팁!

시원한 온도

인간은 휴식을 취해야 하는 시간에는 신체의 기능에 의해 몸 중심부의 온도를 떨어뜨려 잠을 유발할 수 있게 도와주는 역할을 하기 때문에, 수면을 취하는 장소의 온도를 18도 맞추는 것이 가장 잠을 자기 위한 조건을 최상화 시킬 수 있다.

 

두 번째 팁!!

불빛 없이 어둡게 하기

핸드폰, TV, 컴퓨터, 아이패드 스탠드 불빛 등, 잠재적인 장애물들은 치우는 것이다. 스스로 규칙을 만들어 모든 전자 불빛을 잠자는 장소에서는 제한하고, 최대한 어둡게 하고 자는 것이 수면을 증진시킬 수 있다. 불빛 하나 차단하는 것만으로 수면의 질을 상당히 향상할 수 있다. 인간은 어두운 환경에서 잠을 더 잘잘 수 있고, 인공적인 불빛들은 굉장한 방해 요소이다. 검정 커튼이나 블라인드를 이용해 인공적인 불빛들을 차단하는 것 또한 방법이 될 수 있다.

더 나아가 저녁시간에는 불빛의 강도를 조절해 최대한 얕게 부드럽게 서서히 줄여주는 것이 좋다.

잠을 자는 장소를 최대한 평온하고 조용하게 만드는 것 또한 중요하다.

 

세번째 팁!!

규칙성

규칙적으로 수면을 취하는 것이 수면의 질적으로나 양적으로 향상시킬 수 있다. 건강한 수면 습관을 위한 가장 중요한 요소라고 볼 수 있다. 잠자는 시간과 일어나는 시간을 매일 규칙적으로 실행하는 것이 중요하고, 알람을 맞추어 자연스럽게 습관이 될 때까지 하는 것이 도움이 될 수 있는 방법이다. 

Mattew Walker 신경뇌과학자의 말에 따르면 규칙성을 갖는 것이 그 어떤 것보다 중요하다.

네 번째 팁!!!!

계속 누워있지 않기.

즉, 누웠을 때 잠을 자려고 애써도 25분 수면을 할 수 없으면 침대에서 나와 다른 걸 하는 것이다. 명상을 한다거나 책을 한다거나 잠이 올 때까지 눕지 않는 것이다. 그래야 하는 이유는 우리의 뇌는 깨어 잇는 채로 누워있으면 일어나는 것으로 착각하기 때문에, 일어나서 잠이 올 때까지 기다렸다가 눕게 되면 신체의 뇌가 다시 누우면 잠을 자는 것으로 인지할 수 있기 때문이다.

 

다섯 번째 팁!!!!!

알코올과 카페인 피하기

오후 3시이후에 카페인이 함유되어 있는 커피를 마시면 잠을 방해할 수 있다는 연구조사도 있다.

커피는 되도록 아침에 마시는 것이 좋고, 오후에 저녁에는 까페인을 피하는 것을 추천한다. 그리고 알코올 또한, 너무 취한 채로 잠을 자는 것을 더 피곤하게 할 수 있다. Mattew Walker에 따르면 와인 한잔, 소주 한잔, 맥주 한잔만 마셔도 장기적으로 수면에 도움이 되지 않고, 건강한 수면을 방해하고 신체를 더 피로하게 한다고 한다.

 

여섯 번째 팁!!!!!!

우리 현대 사회에는 완전히 어둡게 하는 것은 사실상 어렵다. 그리고 바쁜 현대사회에 살기 때문에 사람들이 종종 불이 훤히 켜 잇는 곳에 있다가 잠을 바로 들 수 있기를 기대하지만 신체는 그러하지 못한다. 전기 스위치처럼 바로 자거나 바로 일어날 수 없기 때문이다. 또한 10-15퍼센트의 성인들이 불면증에 시달린다고 한다. 그렇기 때문에 최소 잠자기 30분 전부터는 주변의 불들을 조금씩 줄여나가고 신체를 최대한 릴랙스 해주는 것이 좋다. 잠을 자는 것은 마치 비행기가 착륙하는 것과 같이 서서히 잠들 수 있기 때문이다.

 

그 외에도 낮잠은 30분이내로 하는 것이 저녁에 자는 수면에 방해되지 않을 수 있고, 

최소 30분은 자연광에 노출 되는 것을 추천하고, 

잠자기 2-3시간전에는 운동을 하지 않는 것을 추천하고,

늦은 저녁에는 많은 식사를 하는 것을 추천하지 않고 음료수와 물 또한 마찬가지이다,

그리고 잠을 못자게 하는 약을 복용하는 것이 좋지 않고,

따뜻하게 샤워를 하는 것이 잠자기 전에 도움이 될 수 있다.