신체 저항 운동의 원리와 프로그램 계획(resistance training)

신체 저항 운동, 신체 저항 훈련은 외부 저항, 즉 외부 힘에 대항해 근육의 수축이 발생해 신체의 스트렝스를 키우는 모든 운동을 통틀어 일컫는다.  외부 저항, 외부 힘은 덤벨, 고무 밴드, 신체 체중, 벽돌, 생수병, 근육을 수축시킬 수 있는 어떤 사물도 가능하다.

 

저항 운동의 종류를 살펴보면 역도-olympic lifting, 파워 리프팅, 웨이트 리프팅 등이 있다.

 

신체 저항 훈련의 기본 처방은 FITT 원리를 이용하는데,

빈도 - frequency- 얼마나 자주 트레이닝을 하는지에 관한 것이다 (예, 일주일에 3-4일 , 한달에 10회)

강도- intensity- 말 그대로 훈련의 강도를 말하고 1RM 의 몇 %로 훈련을 할 것인지에 관한 것이다. 

시간- time- 얼마나 오랫동안 할것인지, 세트 중간에 휴식시간은 얼마로 할 것인지에 관한 것이다. 

종류- type- 운동의 종류( 예, 머신, 바벨, 덤벨, 동적, 정적)

 

 

 운동선수나 회원의 신체 저항 훈련의 상태를 구분해야 한다.

 

저항 훈련에 대한 수행능력을 평가한후

beginner,- 경험이 없거나 2달 미만의 경험을 가지고 있는 사람들 일주일 1-2회 정도 실시하는 것이 추천된다. 

intermediate,- 경험이 2-6달 정도 있는 사람들에 한해 일주일 2-3회 정도 실시하는 것이 좋다.

advanced- 1년 이상의 꾸준히 트레이닝을 하고 있는 사람들은 일주일에 3-4회 정도 실시하는 것이 권장된다.

 

운동선수들은 오프 시즌에는 일주일에 4-6회, 프리시즌에는 3-4회, 시즌 중에는 1-3회, 시즌이 끝난 후에는 0-3회 정도 실시하는 것을 권장하고 있다.

 

운동 빈도수를 결정할 때는 생물학적 나이와 신체적인 나이 또한 고려되어야 한다.

 

Reps와 근육의 적응도

 

스트렝스를 위해서는 2-6회 정도

파워를 위해서는 2-5회 정도

근육의 크기 증가를 위해서는 6-12회 정도

근지구력을 위해서는 12-20회 정도 

 

적절한 반복 횟수에 따라 근육이 받아들이는 정도가 달라지고 영향력 또한 달라지게 된다.

 

 

 

저항 훈련을 하는 동안 무게를 늘리는 방법

 

작은 근육, 상대적으로 약한 근육, 적게 훈련하는 근육들에 대해서는 

상체는 1-2kg 정도씩 올려가는 것이 좋고

하체는 2-4kg 정도씩 올려가는 것이 권장된다.

 

큰 근육, 강한 근육, 상대적으로 훈련을 많이 하는 근육들에 대해서는

상체는 2-4kg 정도씩 올리는 것이 좋고

하체는 4-7kg 정도씩 올리는 것을 권장한다.

 

훈련량-training Load (volume)

 

단위는 AU를 사용하고 있다. 예를 들어 벤치프레스를 80%의 1RM으로 8번 반복했다면, 

훈련량은 120x 8로 960 AU로 나타낼 수 있다.

 

휴식시간

 

세트 사이 휴식시간에 대해서는 트레이닝을 하는 목적에 따라 달라진다.

스트렝스를 훈련하면 2-5 분,

파워를 훈련하면 2-5분

근육 증강(근비대)을 위해 훈련하면 30초 - 1분 30초,

근지구력을 위해 훈련하면 30초보다 적은 휴식시간이 추천된다.

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins.

 

 

적절한 휴식시간은 위 그래프를 보게 되면 

시간이 2분까지는 근육의 활성도가 점점 감소하게 되고, 2분이 넘어가는 시점부터 근육의 활성도가 다시 되돌아오는 것을 확인할 수 있다.

 

훈련 목적에 따른 반복 횟수와 세트 수

 

스트렝스- 6회 이하 , 2-6세트

파워- 2-5회, 3-5세트

근비대- 6-12회, 3-6세트

근지구력- 12회 이상, 2-3세트

 

 

운동 선택 방법

 

신체 저항 훈련에 있어 크게 코어 운동과 보조운동으로 나누어 볼 수 있는데, 이는 근육의 관여 정도와 근육의 크기에 기초하여야 한다.

 

코어 운동은- 큰 근육(가슴, 등, 대퇴근, 어깨) 등을 포함한 두 개의 주요 근육이 다관절에 의해 일어나는 움직임이다.

보조 운동은 작은 근육(팔, 복근, 종아리)을 포함한 하나의 주요 근육이 단관 절 움직임이다. 

 

적절한 운동의 순서는 파워운동(역도, 올림픽 리프팅)을 먼저 하고

그다음 코어 운동(스쾃, 레그 프레스)

마지막으로 보조운동(이두/삼두, 복근) 순으로 하는 것을 권장한다.

 

운동을 분할하는 방법을 살펴보게 되면 

 

상체 & 하체- 상체와 하체 운동을 번갈아 가면서 함으로써 운동 중 회복을 강화시키고 운동효과를 최대화한다.

미는 운동&당기는 운동-미는 운동과 당기는 운동을 번갈아 함으로써 운동 중 회복을 강화시키고 운동효과를 최대화한다.

슈퍼 세트

컴파운드 세트

 

운동은 적절한 근육의 균형적으로 발달시킬 수 있도록 선택되어야 한다.

스포츠를 수행하기 위해서 근육의 균형이 스트렝스와 동일시되는 것이 아닌, 각 운동에 따른 적절한 비율의 트레이닝이 중요시 고려되어야 한다.