[영양] 탄수화물의 종류

탄수화물의 정의 및 종류

탄수화물의 정의

탄수화물(Carbohydrates)은 탄소(C), 수소(H), 그리고 산소(O)로 구성된 유기 분자이며, 일반적으로 1:2:1의 비율로 이루어져 있습니다 (예: C6H12O6).

탄수화물의 종류

탄수화물은 그 구조에 따라 단당류(Monosaccharides), 이당류(Disaccharides), **다당류(Polysaccharides)**로 나눌 수 있습니다.

1. 단당류 (Monosaccharides)

단당류는 탄수화물의 기본 단위이며, 주요 단당류에는 글루코스(Glucose), 과당(Fructose), **갈락토스(Galactose)**가 있습니다. 이들은 모두 동일한 화학식을 가지지만, 화학 결합의 배열이 다릅니다.

• 글루코스(Glucose): 인체에서 주요한 단당류로, 흔히 "혈당"이라고 불립니다.
• 과당(Fructose): 꿀과 과일에 단맛을 제공합니다.
• 갈락토스(Galactose): 독립적으로는 거의 발견되지 않지만, 일부 이당류의 구성 요소입니다.

2. 이당류 (Disaccharides)

이당류는 두 개의 단당류가 공유 결합으로 결합된 형태입니다. 주요 이당류는 다음과 같습니다:

• 맥아당(Maltose): 두 개의 글루코스 분자로 구성됩니다.
• 설탕(Sucrose): 글루코스와 과당이 결합된 형태로, 일반적으로 "설탕"이라고 불립니다.
• 유당(Lactose): 글루코스와 갈락토스가 결합된 형태로, 우유의 주요 당분입니다.

3. 다당류 (Polysaccharides)

다당류는 다수의 단당류가 결합된 구조로, 영양학적으로 중요한 다당류에는 글리코겐(Glycogen), 전분(Starch), **비전분 다당류(Non-starch polysaccharides)**가 포함됩니다.

• 글리코겐(Glycogen): 글루코스 분자로 이루어진 가지형 사슬로, 체내에서 탄수화물의 주요 저장 형태입니다.
• 전분(Starch): 가지형 또는 비가지형 글루코스 사슬로 구성되어 있으며, 밀, 쌀, 감자, 콩류 등의 식물성 식품에서 발견됩니다. 이는 식단에서 주요한 탄수화물 공급원입니다.
• 비전분 다당류(Non-starch polysaccharides): 다수의 글루코스 또는 다른 단당류가 결합된 구조로, 소화 효소로 분해되지 않기 때문에 섭취한 상태 그대로 소화기관을 통과합니다. 이들은 주요 식이섬유(Dietary Fiber)를 구성합니다.

식이섬유의 정의와 유형

**식이섬유(Dietary Fiber)**는 식물성 식품에서 자연적으로 발생하는 소화되지 않는 부분입니다. 대부분의 식이섬유는 다당류로, "비전분 다당류"라고도 불립니다. **기능성 섬유(Functional Fiber)**는 식품이나 보충제에 추가되어 건강에 유익한 효과를 주는 섬유입니다. **총 섬유 섭취량(Total Fiber Intake)**은 식이섬유와 기능성 섬유의 합을 의미합니다.

수용성 및 불용성 섬유

섬유는 보통 **수용성(Soluble Fiber)**과 **불용성(Insoluble Fiber)**으로 분류됩니다.

1. 수용성 섬유 (Soluble Fiber)

수용성 섬유는 물에 녹아 점성이 있는 젤을 형성하며, 일반적으로 장내 박테리아에 의해 발효됩니다. 수용성 섬유는 귀리, 보리, 콩류, 과일(펙틴)에서 발견됩니다. 이러한 섬유는 위 배출을 지연시켜 탄수화물 흡수를 늦추고, 포만감을 주어 체중 조절에 도움이 됩니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환과 제2형 당뇨병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

2. 불용성 섬유 (Insoluble Fiber)

불용성 섬유는 물에 녹지 않으며, 일반적으로 장내 박테리아에 의해 발효되지 않습니다. 이들은 주로 통곡물과 채소에서 발견되며, 셀룰로오스(Cellulose)가 포함됩니다. 불용성 섬유는 대변의 무게를 증가시키고, 변의 통과를 용이하게 하며, 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 충분한 수분 섭취도 변을 부드럽게 유지하고 변비를 예방하는 데 중요합니다.

식이섬유의 건강 효과

충분한 식이섬유 섭취는 결장암과 같은 특정 질병의 위험을 줄이고, 변비, 치질, 게실염 등 소화기 질환을 예방할 수 있습니다.

식품별 섬유 함량 예시

• 1/4컵 밀기울 시리얼: 11.0g
• 통밀빵 2조각: 3.2g
• 공기 팝콘 1컵: 1.3g
• 조리된 현미 1컵: 3.3g
• 사과 1개: 3.0g
• 배 1개: 4.3g
• 블루베리 1컵: 4.0g
• 조리된 당근 1컵: 3.0g
• 브로콜리 1컵: 5.5g
• 시금치 샐러드 1컵: 1.4g
• 네이비 빈 1/2컵: 5.8g

이렇게 다양한 섬유질이 포함된 식품들을 식단에 포함시켜 균형 잡힌 영양 섭취와 건강한 소화 시스템을 유지하세요.