근지구력 및 파워 유지를 위한 탄수화물 권장사항

운동선수의 탄수화물 필요량은 운동 유형에 따라 다릅니다. 지속적인 에너지를 소모하는 지구력 스포츠, 근력 위주의 스트렝스 훈련, 그리고 인터미턴트 스포츠에 따라 글리코겐 소모와 탄수화물 섭취 전략이 달라져야 합니다.

1. 글리코겐 소모: 지구력 vs. 근력 운동

• 지구력 운동: 장시간 지속적으로 에너지를 사용하기 때문에 근육 글리코겐이 크게 고갈됩니다.
• 근력 운동: 글리코겐 소모는 상대적으로 적지만, 다중 세트 운동의 경우 25-40%의 글리코겐 소모가 발생할 수 있습니다. (MacDougall et al., 1988; Tesch et al., 1999)

2. 저강도 반복 스프린트와 글리코겐 사용량

• 6초 단일 스프린트: 약 14% 글리코겐 고갈 (Gaitanos et al., 1993)
• 30초 스프린트: 약 27% 소모 (Esbjornsson-Liljedahl et al., 1999)
• 두 번의 30초 스프린트: 약 47% 감소 (Hargreaves et al., 1997)

3. 탄수화물 섭취 권장량

운동 유형권장 탄수화물 섭취량

근력 훈련	4-7 g/kg/day
인터미턴트 스포츠	5-7 g/kg/day

예시: 체중 75kg 농구 선수가 하루 90분 훈련할 경우, 탄수화물 목표는 375-525g/day입니다.

4. 영양 주기화와 AMPK 활성화

저탄수화물 상태에서 훈련하면 AMPK를 활성화시켜:

• 에너지 생성 과정을 촉진 (포도당 흡수, 지방산 산화)
• 미토콘드리아 생합성과 효율적인 에너지 시스템 향상

저탄수화물 훈련 전략:

1. 하루 두 번 훈련: 훈련 사이 탄수화물 제한
2. 단식 상태 훈련: 밤새 단식 후 아침에 훈련
3. 저탄수화물 섭취: 운동 중 탄수화물 섭취 제한
4. 수면 전 탄수화물 제한: 저녁 훈련 후 탄수화물 섭취를 피하고 수면

5. 주의사항

• 청소년 선수: 성장과 발달 저해 위험
• 고강도 훈련: 수행 능력 저하
• 면역 체계 약화: 잦은 질병 위험 증가

핵심 정리

• 탄수화물 섭취량은 훈련의 강도, 목표에 맞게 조절해야 합니다.
• 저탄수화물 훈련은 주기적으로 활용해야 하며 신중한 계획이 필요합니다