운동 퍼포먼스를 위한 증명된 영양 보충제 탄산수소 나트륨 및 질산염

스포츠 세계에서 운동 선수들은 항상 성능과 지구력을 향상시킬 방법을 모색하고 있습니다. 영양 보충제는 적절히 사용될 때 결과를 향상시키는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 이 블로그에서는 탄산수소나트륨과 질산염이라는 두 가지 주요 보충제를 다루며, 이들이 특히 고강도 및 지구력 스포츠에서 운동 능력에 미치는 영향을 살펴보겠습니다.

탄산수소 나트륨sodium Bicarbonate

최대 운동 중 근육은 젖산을 생성하며, 이는 근육의 산도를 증가시켜 pH를 낮춥니다. 이러한 수소 이온의 축적은 근육 수축을 방해하여 결국 성능을 감소시킵니다. 탄산수소나트륨은 세포 외 완충제로 작용하여 혈액의 산을 중화하고 최적의 pH 수준을 유지하도록 도와줍니다. 베타알라닌이 근육 세포 내 산도를 완충하는 반면, 탄산수소나트륨은 세포 외부에서 작용하여 상호 보완적인 완충 효과를 제공합니다.

 성능 향상 효과

• 고강도 스프린트 능력 증가: 연구에 따르면 탄산수소나트륨은 스프린트와 같은 고강도, 단시간 운동에서 성능을 2% 향상시킬 수 있습니다.
• 용량-반응 관계: 탄산수소나트륨을 더 많이 섭취할수록 성능 효과가 커지지만, 일정 한도까지 그 효과가 관찰됩니다.

 단시간 고강도 운동에 효과적

탄산수소나트륨 보충제는 1~10분 지속되는 고강도 운동에 특히 유익합니다. 예를 들면:

• 달리기 (예: 1500m)
• 사이클링 (타임 트라이얼)
• 스피드 스케이팅

복용량과 방법

일반적인 복용량은 체중 1kg당 200~400mg이며, 운동 1-2시간 전에 섭취합니다. 체중이 80kg인 운동선수라면 이는 16~32g에 해당합니다. 위장 불편을 최소화하려면 탄산수소나트륨을 500ml 이상의 물과 함께 섭취해야 합니다.

또한 연속 로딩 프로토콜을 사용할 수도 있는데, 이는 운동 전 2-4일 동안 하루 3-4회 소량을 나누어 섭취하는 방식입니다. 개인의 내성에 맞게 조정할 수 있습니다.

 부작용

특히 300mg/kg 이상의 고용량에서는 위장관(GI) 불편이 발생할 수 있습니다. 주요 증상으로는:

• 복부 팽만
• 가스
• 설사
• 메스꺼움
• 복통

운동선수는 소량부터 시작해 내성을 높여가는 것이 좋습니다.

 

질산염 ;Nitrate 

질산염 보충제는 신체 내 산화질소(NO) 수치를 높이는 역할로 인기를 얻고 있습니다. 산화질소는 특히 강도 높은 운동 중 혈류, 혈압, 근육 수축을 조절하는 중요한 분자입니다.

a. 질산염-아질산염-산화질소 경로

질산염-아질산염-산화질소 경로는 비트 뿌리와 같은 채소를 통해 질산염을 섭취할 때 시작됩니다. 질산염은 입안의 세균에 의해 아질산염으로 변환되며, 낮은 산소 조건(운동 중)에 아질산염은 산화질소로 환원됩니다. 산화질소는 근육에 산소 전달을 개선하여 전반적인 운동 성능을 향상시킵니다.

The Nitrate-Nitrite-Nitric Oxide Pathway

 

성능 향상 효과

• 산소 효율성 향상: 산화질소는 혈관을 확장시켜 산소가 풍부한 혈액이 근육으로 더 잘 흘러가게 하여 피로를 줄입니다.
• 산소 소모 감소: 운동선수는 더 적은 산소 소비로도 성능을 유지할 수 있어 지구력이 향상됩니다.
• 근육 산소 공급 개선: ATP 생산 요구가 줄어들어 운동 중 근육 기능을 향상시킵니다.
• 회복 지원: 산화질소는 근육에 혈류를 증가시켜 대사 폐기물을 제거하고 회복에 필요한 영양소를 전달합니다.

중-장시간 운동에 효과적

질산염 보충제는 12~40분 지속되는 운동에 특히 유익합니다. 예를 들면:

• 10k 도로 경주
• 사이클 타임 트라이얼
• 축구와 하키와 같은 팀 스포츠

복용량과 방법

권장 복용량은 400mg 질산염으로, 이는 70ml 농축 샷(예: Beet It Sport)과 같습니다. 운동선수는 두 가지 프로토콜 중 하나를 따를 수 있습니다:

• 경기 전 로딩: 경기 전 3일 동안 하루 2회 샷을 복용합니다.
• 경기 당일 보충: 경기 2-3시간 전에 2샷을 복용합니다.

부작용

질산염 보충제는 경미한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 예:

• 위장 불편
• 소변 색 변화

또한 질산염 보충제는 많은 운동선수에게 효과가 있지만, 연구에 따르면 고도로 훈련된 지구력 운동선수(VO2 max > 65 ml/kg/min)에서는 그 효과가 덜 뚜렷하며, 여성 운동선수에게는 덜 효과적일 수 있습니다.

베타알라닌과 크레아틴: 채식주의자를 위한 팁

채식주의자는 식단에서 부족한 경우가 많은 베타알라닌과 크레아틴 보충제로부터 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다. 이 보충제들은 근지구력과 근력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있어 유용한 보충제입니다.

 

운동 보조제 사용 시 최선의 방법

1. 올바른 운동선수, 올바른 스포츠: 운동 보조제는 적절히 사용될 경우 고강도 및 지구력 스포츠에 종사하는 운동선수들에게 경쟁 우위를 제공할 수 있습니다.
2. 성능 그 이상: 운동선수는 성능 향상을 넘어, 질병 중이거나 여행 중, 또는 높은 훈련량의 기간 동안 보충제를 사용할 수 있습니다.
3. WADA 준수: 보충제는 금지된 물질로 오염될 위험이 있습니다. 운동선수는 자신의 보충제가 세계반도핑기구(WADA) 가이드라인을 준수하는지 확인해야 합니다.
4. 메커니즘과 프로토콜 이해: 각 보충제가 어떻게 작용하는지, 올바른 복용량, 적절한 프로토콜을 이해하는 것이 이점을 극대화하고 부작용을 최소화하는 핵심입니다.

 

탄산수소나트륨과 질산염과 같은 영양 보충제는 고성능 운동선수에게 유용한 도구가 될 수 있지만, 올바르게 사용해야 합니다. 적절한 전략을 사용하면 운동선수는 성능을 향상시키고 피로를 줄이며 회복을 개선할 수 있으며, 부작용과 개인 내성 수준을 신중히 고려해야 합니다.