하이 퍼포먼스를 위한 여양 보충제

하이 퍼포먼스 스포츠 세계에서는 운동 선수들이 훈련, 성능, 회복을 최적화하기 위해 다양한 보충제를 사용합니다. 이러한 보충제는 건강 관련 보충제와 성능 식품 보충제로 나눌 수 있습니다.

건강 관련 보충제:

• 비타민 D, 비타민 C, 철분, 칼슘
• 멀티비타민, 오메가-3, 프로바이오틱스

성능 식품 보충제:

• 스포츠 음료, 에너지 음료, 스포츠 젤
• 전해질, 단백질, 액체 식사 보충제, 스포츠 바, 단백질 강화 식품

 

 

과학적으로 입증된 주요 보충제

 

1. 베타알라닌 (Beta-Alanine)

역할과 메커니즘: 베타알라닌은 카르노신이라는 이펩타이드의 전구체로, 육류, 생선, 가금류와 같은 근육이 풍부한 식품에서 발견됩니다. 카르노신은 고강도 운동 중 중요한 수소 이온 완충제로 작용합니다.

고강도 운동 중에는 근육 산도가 증가하여 힘 생산이 감소하고 피로가 유발될 수 있습니다. 카르노신은 이러한 산도를 완충하여 성능을 향상시키며, 근육 내 카르노신 수치를 증가시킵니다. 베타알라닌 보충제를 섭취하면 혈장 및 근육 내 베타알라닌이 증가하여 근육 내 카르노신 합성이 촉진되고, 결과적으로 근육 완충 능력이 향상되어 고강도 인터벌 훈련(HIIT)에서 성능을 향상시키고 근육 산증을 줄일 수 있습니다.

 

과정

고강도 운동은 근육 내 완충 능력에 따라 달라지며, 이는 카르노신(사람의 경우)과 인산염 등에 따라 달라집니다. --> 카르노신은 장기 훈련의 영향을 받는 간세포의 내인성 생산과 식이 섭취에 따라 달라지는 베타-알라닌 가용성에 의해 제한됩니다.베타-알라닌을 보충하면 혈장 및 근육 베타-알라닌이 증가하여 근육 내 카르노신 합성이 증가하여 근육 카르노신 가용성이 증가합니다. 결과적으로 근육 내 완충 능력을 증가시켜 HIIT 수행 능력을 향상시키고 근육 산증을 약화시킵니다.

 

메커니즘

-근육 산증 à 힘 생성 감소 및 피로 증가 à 고강도 운동 수행 능력 감소
-카르노신, H+의 세포 내 완충제 역할을 하는 디펩타이드, 총 완충 용량의 ~15%를 담당합니다.
-카르노신 합성효소에 의해 히스티딘과 B-알라닌으로부터 합성됨.
-제2형 근섬유 함량과 밀접한 상관관계가 있습니다.
-여성에서 낮고, 나이가 들수록 감소하며, 채식주의자/비건에서 더 낮습니다.
베타 알라닌 보충제
- 운동 능력 향상- 레크리에이션 운동 선수의 운동 능력 2-3% 향상, 엘리트 운동 선수의 운동 능력 -0.5%-1.0% 향상
- 이벤트 : 30대 - 10분
- 스포츠 예시 200m 수영, 4k 조정, 3000m 첨탑 경주, 훈련?
- 복용량: 4주 동안 하루 6.4g, 나머지 4주 동안 3.2g/일, 음식과 함께 섭취하면 흡수율 향상, 분할 섭취하면 가용성이 향상됩니다.
- 비용: 상대적으로 비싼 보충제
- 고려 사항 : 일시적인 감각 이상

 

2. 카페인 (Caffeine)

역할과 메커니즘: 카페인은 커피, 껌, 차, 초콜릿 등에서 발견되며, 혈뇌장벽을 통과하여 중추신경계에 영향을 미칩니다. 카페인은 아데노신 수용체 길항제로 작용하여 신경 활동을 가속화하고 도파민 및 세로토닌과 같은 주요 신경전달물질에도 영향을 미칩니다.

카페인은 신경근 기능, 인지 기능, 통증 인식 개선에 도움이 되며, 단기 고강도 활동에서 평균 및 최대 출력을 증가시킵니다.

긍정적인 효과:

• 정확성, 인지력, 신경근 기능 개선.
• 통증 인식 감소.
• 간헐적 고강도 활동에서 1%-8% 성능 향상.

부정적인 효과:

• 떨림, 불안, 메스꺼움, 불면증.

주요 사항:

• 성능 향상: 다양한 활동에서 **1-8%**의 성능 향상.
• 스포츠: 양궁부터 투르 드 프랑스까지.
• 복용량: 이벤트 45분 전에 체중 kg당 3-6mg 섭취, 하루 최대 400mg.
• 부작용: 수면 방해 및 경기 전 금단 증상에 유의.

 

3. 크레아틴 (Creatine)

역할과 메커니즘: 크레아틴은 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 간과 신장에서 합성되며, 주로 근육에 저장됩니다. 크레아틴은 단거리 고강도 활동(예: 스프린트, 웨이트리프팅) 동안 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 근육은 몸의 95% 크레아틴을 포함하며, ATP 재생에 도움을 줍니다.

크레아틴의 역할과 효과

• **체내 크레아틴의 95%**는 근육에 저장되며, 매일 **1-2%**는 크레아티닌으로 대사되어 소변으로 배출되고 재합성됩니다.
• 운동 중 휴식 시간에 따라 크레아틴 재합성 속도가 결정됩니다.
  • 예: 30초 휴식 = 포스포겐의 70% 회복, 3-5분 휴식 = 100% 보충.
• 크레아틴은 트랙 스프린트, 수영 스프린트 등 10-15초 이하의 짧은 고강도 운동에 도움을 줍니다.
• PCr(인산 크레아틴) 재합성 증가로 농구, 축구, 하키 등의 스포츠에서 효과적입니다.
• 근육량 증가로 근력 및 파워 향상에 기여하며, 축구, 럭비, 파워리프팅 같은 종목에 유용합니다.
• 최근 연구에 따르면, 크레아틴은 뇌 손상 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

반응자와 비반응자

• 모든 사람들이 크레아틴 보충제에 동일하게 반응하지 않습니다.
• 반응자가 될 가능성이 높은 사람들:
  • 채식주의자처럼 근육 크레아틴 함량이 낮은 사람들.
  • 제2형 근섬유가 많은 사람들.
• 유전적 요소가 반응 여부에 영향을 줄 수 있으며, 일부는 근섬유 자체에 더 많은 크레아틴을 저장할 수 있습니다.

 

크레아틴 보충제 사용 가이드

• 운동 능력 향상: 골격근 크레아틴이 20-30% 증가.
• 추천 운동: 근력 운동, 간헐적 고강도 운동, 스프린트 운동 (예: 역도, 농구, 400m 스프린트).
• 복용량:
  • 빠른 로딩: 5g, 하루 4회씩 5일간.
  • 유지: 3-5g/일.
• 부작용: 경미한 위장 장애와 1-2kg 체중 증가가 흔하지만, 간과 신장에는 부작용이 없음.