간헐적 단식(Intermittent Fasting)

간헐적 단식은 식단으로서 단식(Fasting ) 시간과 음식을 섭취하는 시간을(Eating)을 교차하면서 진행하는 식단이라고 할 수 있다. 

간헐적 단식의 목표는 충분히 긴 시간동안 단식을 함으로써, 신체에서 지방이 소비되게 하는 것이다. 많은 연구들이 현재도 진행되고 있고, 또한 그 간헐적 단식이 누군가에게는 적합하지 않을 수 있다는 연구도 있다.

 

하지만, 적절한 방법으로 간헐적 단식을 진행한다며 체중을 줄이는데 효과적일 수 있고, 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주며, 

당뇨를 예방하고, 뇌활동을 향상한다.

 

식사 섭취기간

식사를 하는 동안, 음식 안에 있는 탄수화물(carbohydrates)은 글루코스(glucose)로 분해되게 된다. 분해된 글루코스는 장벽(intestinal wall)을 통해 혈류로 흡수되고, 다양한 조직(근육, 뇌, 심장, 등등)들로 이동해서 에너지원으로 사용된다.

 

초과 흡수된 글루코스는 간과 지방질세포에 나중에 사용되기 위해서 저장이 되는데, 이 때는 글리코겐(glycogen)과 지방(fat)의 형태로 저장이 된다.

 

간헐적 단식 기간

 

식사 시간 사이, 즉 간헐적 단식 기간동안, 간은 글리코겐을 다시 글루코스로 바꿔 신체 조직들로 전달해 에너지 연료로 쓰일 수 있게 한다. 활동적이지 않은 사람은 저장되어 있는 글리코겐을 사용하기 위해서는  보통 10시간에서 12시간 정도의 시간이 필요하다. 

간에 남아 있던 글리코겐의 양이 대폭 줄어들게 되면, 신체의 조직들은 지방질 세포에 저장되어 있던 지방을 에너지원으로 사용하게 된다.  이 때, 지방은 지방산으로 분해되는데, 이 지방산은 여분의 신진대사로 연료로 간에서 사용되게 된다.

그러므로, 간헐적 단식기간이 충분히 길어진다면 신체는 지방을 에너지원으로 사용하게 되고, 초과된 지방을 없앨 수 있다.

 

초과된 지방을 사용하는 것을 건강 이로운 점과도 연관이 있다.

인슐린이란 호르몬은 글루코스를 세포에 흡수가 잘 될 수 있게 도와주는데, 이 인슐린의 양은  혈류에 있는 글루코스의 양과 매치되어 작동된다. 음식을 먹게 되면, 인슐린이 분비되는 양이 높아지고, 글루코스가 많아지기 때문에, 그리고 음식을 섭취하지 않는 시간에는 인슐린의 분비량 또한 낮아지게 된다.

 

그 이유는 인슐린이 식사 후에 항상 분비되는데, 하루 동안 계속 섭취하게 되면 인슐린의 분비량은 항상 높은 상태를 유지하게 때문이다. 계속 높게 유지되는 인슐린은 신체 조직을 둔감하게 만들고, 이는 인슐린을 무감각하게 만들어 기능을 잃게 하는데,  제2 당뇨병의 특징이라고 말할 수 있다.

 

그러므로 간헐적 단식은 인슐린양을 낮춰 주기 때문에, 당뇨병을 예방하는 역할을 한다.

간헐적 단식은 뇌기능에도 효과를 나타내는데, 우리가 신체적, 인지적으로 똑같은 운동을 수행할 때 힘들어하는데,  신경세포의 성장을 돕는 신경영양인자( neutrophic factor)의 생산성을 향상한다.

 

하지만, 간헐적 단식은 어린이, 10대, 임신한 여성, 노약자, 식이장애가 있는 사람, 당뇨가 있는 사람, 다른 질병이 있는 사람들은 피해야 하며, 반드시 의사와 상담이 필요하다.

 

 

간헐적 단식  방법,

-하루에 1끼만 먹는 방법

- 일주일에 이틀을 단식하는 5:2 방법(예, 월요일, 목요일-단식 기간)

- 하루씩 번갈아 가며 단식을 하는 것이다. (예, 월, 수, 금 -단식)

- 하루에 16시간 단식/8시간 섭취, 18시간 단식/6시간 섭취/ 20시간 단식/ 4시간 섭취(시간 동안 섭취할 수 있다는 의미이다)

-보통 잠자는 시간을 이용해 간헐적 단식을 하는 것이 좋다.

**16시간 동안 단식을 하고 8시간 동안 섭취할 수 있는 이 방법이 가장 유지될 수 있는 방법이다.

 

간헐적 단식은 안전하고, 적절한 방법으로 진행되어야 하며, 반드시 균형적인 식사의 섭취가 권장되어야 한다.

또한, 항상 신체의 수분이 충분히 유지되어야 하고, 과도한 운동은 제한되어야 한다. 과식 또한 피하는 것이 좋고, 안 좋은 음식을 피하는 것이 좋다고 한다.