다량 영양소와 미량 영양소(탄수화물,단백질,지방,무기질,미네랄,물)

다량 영양소와 미량 영양소(macronutrients micronutrient)

 

다량 영양소 

다량 영양소는 우리 몸에 상대적으로 많이 필요한 영양소들을 말하는데 탄수화물, 단백질, 지방을 일컫는다.

우리 몸에 필요한

탄수화물(carbohydrate )-45-65%

단백질(protein)- 10 -35%

지방(Fat)- 20-35% , 불포화 지방은 10% 미만으로 제한한다.

 

영양이 우리에게 미치는 영향을 일반적으로 살펴보면, 건강, 외관, 행동, 기분에 영향을 미치고, 영양소들이 우리 식이요법에서 하는 역할들은 성장과 발달, 에너지 생산, 신진대사 조절하는 역할을 한다.

 

 

 

탄수화물

탄수화물에는 두 가지 타입이 있다. 하나는 단순 탄수화물, 다른 하나는 복합 탄수화물이다.

우리 몸은 단순 탄수화물보다 복합탄수화물을 더 필요로 한다.  탄수화물 섭취의 트렌드를 살펴보면, 시간이 흐를수록 복합 탄수화물의 섭취량을 떨어지는 반면에, 단순 탄수화물의 섭취량은 늘어나고 있는데, 이는 당뇨와 심장 관련 질병들이 증가하는 것과 관련이 있다고 볼 수 있다. 너무 낮은 탄수화물 섭취량을 권장하는 케토 다이어트는 피로를 유발하고 오히려 오랜 기간 동안의 낮은 탄수화물 섭취는 건강에 해로울 수 있다고 전문가들은 판단하고 있다.

적절한 탄수화물 섭취와 섬유질의 섭취량이 건강에 도움이 된다.

 

탄수화물 권장량

- 최소한 85g 이상 통밀로 된 빵이나, 오츠,현미쌀, 면 등을 추천하고 있다.

- 야채는 진한 녹색계열의 브로콜리, 케일 등을 추천하고, 당근, 고구마, 호박, 콩류 등을 추천한다.

-다양한 과일의 섭취 또한 권장하고 있다. 과일 주스보다 진짜 과일을 섭취하는 것을 추천한다.

 

단순 탄수화물

-탄산, 사탕, 초콜릿, 과일, 포도당(glucose), 자당(sucrose), 과당(fructose) 들로 예를 들 수 있다.

 -과잉 섭취는혈액에 당을 증가시키고 지방을 저장하는 데 역할을 한다.

 

복합 탄수화물

파스타, 쌀 , 빵, 감자, 현미쌀, 오트밀, 등을 예로 들 수 있다.

포도당, 과당, 자당의 분자들이 결합된 형태라고 볼 수 있다.

섬유질 또한 복합 탄수화물로 분류할 수 있다

 

 

 

 

탄수화물 섭취량 변화

	단순 탄수화물	복합 탄수화물
1910	35	65
1950	50	50
1980	55	45

 

 

 

식이섬유(Fiber)

여성은 25 그램, 남성은 38그램의 양을 섭취하는 것을 권장하고 있다.

섬유질도 두가지 타입으로 나눌 수 있는데, 용해가 가능한 섬유질과 용해가 불가능한 섬유질로 나눌 수 있다.

 

용해가 가능한 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 과일과 귀리에서 많이 함유되어 있다. 또한 느린 소화력을 갖추고 있어 포만감이 오랫동안 유지될 수 있다. 

 

용해가 불가능한 식이섬유는 대장암의 발병을 줄여주고  이 역시 과일들과 곡물들을 통해 섭취할 수 있다.

 

 

지방 (fats)

지방 또한 신체의 중요한 에너지원이며 9cal/gram 을 제공한다.

 

포화지방(saturated)- 동물성 육류에서 많이 포함되어 있고, 온도 변화에도 녹지 않는 특성을 가지고 있다.

불포화지방(unsaturated (poly-, or mono-)- 식물성 식품들로부터 얻을 수 있고, 온도에 민감해 액체로 변하게 된다.

 

포화지방은 분자들이 단단히 결합하고 있어, 분해하기 어렵기 때문에, 특성이 변하지 않게 되고 , 불포화 지방은 단단히 결합되어 있지 않기 되어 , 분해가 쉽게 이루어져 특성이 변할 수 있는 것이다.

 

트랜스 지방이 있는데, 트랜스 지방은 수소화 과정에 의해 기름의 형태가 고체의 형태로 굳는 것은 트랜스 지방이라고 활 수 있고, 포화 지방만큼 몸에 해로울 수 있거나 더 안 좋을 수 있다.

 

섭취 권장량은 포화지방은 전체 칼로리의 10% 미만, 전체 지방 섭취량은 20-35% 양을 권장하고 있다.

지방 섭취를 줄일 수 있는 방법으로는 지방이 많이 포함되어 있지 않은, 육류, 생선, 저지방 우유, 이 있고, 또 다른 방법으로는 튀김류와 콜레스테롤 함유가 높은 음식의 섭취를 줄이는 것이다.

 

 

 

단백질 protein

 

단백질은 동물, 우유로부터는 완전 단백질, 식물성 음식인 콩, 넛류, 곡물등에서는 불완전 단백질을 섭취할 수 있다.

 

아미노산

-비필수 아미노산에는 11가지 종류가 있고 우리 신체에서 합성 분해를 통해 얻을 수 있다.

-필수 아미노산에는 9가지 종류가 있는데 섭취를 통해서만 얻을 수 있다.

-완전 단백질 안에는 필수 아미노산이 모두 포함 되어 있다.

 

권장 섭취량

평균= 0.8 g /kg/day

운동선수(RDA athlete)= 1.2-1.6 g/kg/day

 

신체 몸무게의 1kg 당 2g 의 단백질 섭취량은 몸에 해로 울 수 있다.

육류를 예로 들면 손바닥만 육류를 섭취하면 하루 권장 단백질 섭취량으로 충분하다.

 

프로틴 보충제 같은 경우네는 추천하지 않는다.

탄수화물 carbohydrates -4 cal/g

프로틴 protein 4 cal/g

지방 Fats- 9cal/g

술 Alcohol 7 cal/g

 

 

 

미량 영양소 Micro nutrient 

비타민

 

유기체 물질로서 신체에서 일어나는 다양한 생리학적 과정을 관여한다. 칼로리는 포함하지 않는다.

비타민은 두 종류가 있고, 지방에 용해가 가능한 비타민과 물에 용해가 가능한 비타민이 있다.

 

-균형적인 식사는 RDA에서 권장되는 탄수화물, 지방 그리고 단백질 양이 충족되는 것을 말한다.

초록색(브로콜리, 양배추, 컬리플라워)과 노란색 계열(감귤류)에 과일과 야채들은 권장되는 양보다 더 섭취하면 더 유익할 수 있다.

 

- 식사가 균형적이라면 비타민 보충제는 필요하지 않지만, 시중에 있는 멀티 비타민은 안전하다. 하지만 한 번에 많은 양을 섭취하면 유독성이 될 수 있다.

 

Antioxidants는 황산화물질

 

-자연 화학물질로서 음식에서 발견할 수 있고 급격한 산화를 막아준다. 

 -항산화물질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 질병의 발병률을 낮출 수 있다. 

-비타민 A, B, C  그리고 SELENIUM 이 있다.

-의약품보다 음식에서 섭취했을 때 더 효과적이다.

 

황산화물질이 많이 들어있는 음식들을 살펴보면

 

-브로콜리

-당근

-케일

-망고

-호박

-피망

-시금치

-고구마

-베리

 

비타민 D

- 신체가 칼슘을 흡수할 수 있게 도와주고, 면역력을 강화해준다.

-비타민 D의 결함은 쉽게 아플 수 있고, 등과 뼈의 통증을 유발할 수 있고, 뼈와 머리카락을 잃을 수 있다.

 

비타민 B-12

적혈구의 기능과 뇌 기능, 신경조직이 건강하고 생산적으로 남을 수 있게 해 준다. 

DNA를 생산을 도와주고, 비타민D와 소스가 같고, 비건이나 베지테리안은 쉽게 결함이 올 수 있다.

비타민 B-12의 부족은

피로를 유발하고, 근육의 힘을 감소시킨다.

성급해지고, 우울증을 유발하면, 멘털 건강을 악화시킬 수 있다.

 

무기물, 미네랄 Minerals

 

무기질로서 음식에서 찾을 수 있고, 이 역시 살아가는데 필수적이다.

-무기질 영양제는 폐경기가 지난 여성들에게 도움이 된다. 

-소금은 제한되어야 한다.

 

마그네슘 MAgnesium

 

뼈 건강과 에너지를 생산하는 데 중요한 역할을 한다.

잠 건강에 도움을 줄 수 있고, 근육과 신경 기능을 조절하는 역할을 하며, 피의 설탕의 균형을 잡는 데 도움을 준다.

 

칼슘 calcium

40% 의 인구가 식단에서 충분치 못하게 섭취하고 있다.

골격계 건강을 향상하고, 근육 수축에 있어 중요한 역할을 한다. 

1000 mg는 어른들에게 1200~1500mg는 운동선수나 활동량이 많은 사람들에게 권장되는 양이다.

 

칼슘 부족 현상으로는 골다공증, 근 경련, 충치, 무른 손톱 증후군을 유발할 수 있다.

 

시금치, 우유, 아몬드, 등에서 찾을 수 있다.

 

철(Iron)

 

필수적인 무기질이며 피를 생산하고 에너지를 운반하는데 필수 불가결하다.

70%의 철이 적혈구 세포에서 포함되어 있다. 헤모글로빈으로 불리기도 한다.

산소를 폐 조직에서 운반하는데 필수적이다.

 

철이 부족하면 피곤함을 쉽게 느끼고 창백한 현상이 나타난다.

 

물(water)

 

권장섭취량은 8컵의 물을 하루 동안 먹는 것을 권장하고 있다.

커피, 티, 탄산수들로 대체하는 것을 권하지 않는다 저지방 우유, 과일주스 등

일일 음료 섭취량은 제한하는 것이 좋고, 특히 카페인을 3잔보다 적게 먹는 것을 추천한다.

설탕이 들어있는 음료는 제한하는 것을 권장한다. 

알코올 섭취를 한다면 , 너무 많이 먹지 않는 것을 권장한다.

 

물의 기능

신체의 60% 에 달하는 무게를 차지하고 있고, 혈액의 혈장에 주요 성분이라고 말할 수 있다.

신체의 온도 조절을 돕는 역할고, 관절들을 매끄럽게 해 주는데 도움을 준다.

눈과 척추, 양막들의 충격을 흡수해주는 역할을 한다.

활동적인 사람들에게는 많은 화학적 반응이 일어날 수 있게 해 준다.