[영양] 혈액 건강에 중요한 영양소: 구리(copper) 와 아연(zinc), 그 외의 미네랄들

뼈 건강에 중요한 영양소: 구리(copper) 와 아연(zinc), 그 외의 미네랄들

아연: 기능, 흡수, 결핍 및 식품원

1. 아연의 기능

아연은 체내의 여러 효소(금속효소)에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 주요 기능은 다음과 같습니다:

• 유전자 조절: 아연은 유전자 발현 조절에 관여하여 다양한 생물학적 과정을 조절합니다.
• 세포막 안정성: 세포막을 안정화시켜 세포를 보호합니다.
• 항산화 방어: 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 기여합니다.
• 면역 기능: 감염과 싸우는 데 도움을 주어 면역 체계를 지원합니다.
• 성장과 발달: 아연은 임신, 어린 시절, 청소년기 동안 정상적인 성장과 발달에 필수적입니다.
• 비타민 A 운반: 비타민 A의 운반을 돕고, 이는 시력과 면역 기능에 중요합니다.
• 효소 합성: 소화 효소와 인슐린의 합성에 관여하며, 미각 인지에도 영향을 미칩니다.

2. 아연의 흡수와 운반

아연 흡수는 신체의 필요에 따라 조절됩니다. 아연 수치가 낮을 때 신체는 흡수를 증가시킵니다. 흡수된 아연은 장에서 금속단백질인 메탈로싸이오닌에 결합하여 저장되며, 필요에 따라 혈류로 방출됩니다. 아연은 동물성 식품에서 더 잘 흡수되며, 식물성 식품의 피테이트와 섬유질은 아연 흡수를 억제할 수 있습니다.

아연은 소화 효소와 함께 위장관으로 분비되며, 다시 흡수될 수 있는데, 이를 장췌순환(enteropancreatic circulation)이라고 합니다. 과도한 아연은 주로 대변을 통해 배출되며, 소량은 소변, 땀 등으로 손실됩니다.

3. 아연 결핍 및 독성

아연 결핍은 식이 섭취가 부족한 노인이나 식품 접근이 제한된 사람들 사이에서 흔히 발생합니다. 임산부와 성장기 어린이의 경우 아연 요구량이 증가하여 결핍이 발생할 수 있습니다. 아연 결핍 증상으로는 성장 저하와 면역력 저하 등이 있습니다.

반면, 아연을 과도하게 섭취하면 위장관 질환, 두통, 피로 등의 증상이 나타날 수 있으며, 높은 아연 수치는 구리 흡수를 방해하여 구리 결핍을 초래할 수 있습니다.

4. 아연이 풍부한 식품

아연은 단백질이 풍부한 식품에 많이 포함되어 있습니다:

• 조개류: 특히 굴은 75g 섭취 시 약 65mg의 아연을 제공합니다.
• 육류 및 가금류: 소고기는 75g 섭취 시 약 5mg의 아연을 제공합니다.
• 콩류와 통곡물: 아연을 함유하고 있지만, 피테이트로 인해 생체이용률이 낮을 수 있습니다.

성인의 아연 권장 섭취량은 남성 11mg, 여성 8mg입니다.

구리: 기능, 결핍 및 식품원

1. 구리의 기능

구리는 여러 효소 과정에서 중요한 역할을 하는 또 다른 필수 미네랄입니다:

• 철 산화: 구리는 철의 산화에 관여하여, 철이 혈액 내에서 운반 단백질인 트랜스페린에 결합할 수 있도록 돕습니다.
• 항산화 효소: 산화 손상으로부터 신체를 보호하는 효소의 구성 요소입니다.
• 에너지 대사: 구리는 에너지 생산에 관여하는 효소의 보조 인자로 작용합니다.
• 콜라겐 합성: 구리는 콜라겐 및 기타 구조적 화합물의 합성에 필수적입니다.

2. 구리 결핍 및 독성

구리 결핍은 드물지만, 발생할 경우 철 운반이 방해되어 소적혈구 빈혈을 유발할 수 있습니다. 구리 독성도 드물며, 주로 과도한 보충제 사용으로 간 손상을 초래할 수 있습니다.

3. 구리가 풍부한 식품

구리는 다음과 같은 식품에서 많이 발견됩니다:

• 콩류, 통곡물, 견과류: 구리가 풍부한 식물성 식품입니다.
• 조개류: 특히 굴은 75g 섭취 시 4000mcg 이상의 구리를 제공합니다.
• 씨앗: 캐슈넛은 75g 섭취 시 약 600mcg의 구리를 제공합니다.

성인의 구리 권장 섭취량은 900mcg입니다.