반응형 전체 글294 중년 남성, 운동과 함께 테스토스테론 보충요법(TRT)을 병행해야 할까?🧔🏻♂️ 나이가 들수록 근육량과 신체 기능이 감소하는 것은 자연스러운 과정입니다. 그렇다면, 운동과 함께 테스토스테론 보충요법(Testosterone Replacement Therapy, TRT)을 병행하는 것이 신체 기능 유지에 도움이 될까요? 오늘은 TRT의 장점과 부작용, 그리고 현재 연구의 한계점에 대해 정리해보겠습니다. 기대되는 효과: TRT는 실제로 도움이 될까?여러 연구를 통해 TRT는 다음과 같은 긍정적인 효과를 보였습니다:✅ 근육량 및 근력 증가→ 위약과 비교해 더 큰 근력 및 제지방량 향상 효과(Gagliano-Jucá et al., 2017; Storer et al., 2016)✅ 노쇠(frailty) 예방에 도움→ 테스토스테론 수치와 노쇠 정도 간의 유의미한 상관관계 확인 (Shigehara.. 2025. 4. 1. 아동·청소년을 위한 안전한 근력 운동 가이드 많은 분들이 "어린아이에게 웨이트 트레이닝은 위험하지 않을까?" 하고 걱정하시지만, 실제로는 잘 설계되고 지도된 저항 운동 프로그램은 아동과 청소년에게 많은 이점을 줄 수 있습니다. 아이들도 근력 운동을 할 수 있을까?그렇습니다!7~8세 아이들도 올바른 자세와 동작을 배우는 것으로 시작할 수 있으며,점차적으로 무게를 추가하는 것이 가능합니다.단, 성인 프로그램을 단순히 축소한 형태로 적용하는 것은 피해야 합니다. 운동 전 기본 조건아이가 스스로 흥미를 가지고 참여할 것전문가의 지도와 철저한 감독이 있을 것프로그램은 아동의 연령, 수준, 목표에 맞춰 설계될 것 안전한 훈련을 위한 17가지 핵심 원칙🟢 준비 단계 (1~4)전문적인 지도와 감독 제공운동 환경은 안전하고 위험 요소 없음 확인5~10분 동적 워.. 2025. 4. 1. 운동 후 냉수욕(CWI), 정말 효과 있을까?❄️ 운동선수에게 냉수욕은 회복에 도움이 될까, 아니면 근육 성장을 방해할까?냉수욕(CWI, Cold-Water Immersion)은 많은 운동선수들이 사용하는 회복 방법 중 하나입니다. 그러나 그 효과와 타이밍에 따라 도움이 될 수도, 해가 될 수도 있다는 사실! 이번 글에서는 냉수욕의 장단점과 상황별 추천 가이드를 알려드립니다. 냉수욕의 장점: 단기 회복에는 탁월한 효과 (높은 신뢰도)근육통, 붓기, 피로 감소→ 격렬한 운동 이후 빠른 회복에 효과적입니다.부분적인 근기능(submaximal function) 향상→ 특히 반복적인 경기나 훈련 일정에서 유리근육 손상 지표(예: CK 수치) 감소플라시보 효과 가능성→ 근육통은 주관적인 감각이기 때문에, 냉수욕이 실제 효과 외에도 심리적 안정감을 줄 수 있음 냉.. 2025. 3. 31. 신장성 운동이 근육 성장과 힘에 더 효과적일까? 과학적 근거로 살펴보는 트레이닝 전략 근육을 키우고, 힘과 운동 능력을 향상시키기 위해 어떤 운동 방식이 가장 효과적일까요? 오늘은 많은 연구들이 주목하고 있는 **신장성 운동(eccentric training)**에 대해 소개하고, 그 효과와 향후 과제를 정리해보려 합니다. 신장성 운동 vs. 단축성 운동 – 누가 더 우세할까?신장성 수축은 근육이 늘어나면서 힘을 내는 운동으로, 대표적으로 내려올 때의 스쿼트, 벤치프레스에서 무게를 버티는 구간 등이 해당됩니다. 아래는 주요 연구 결과들입니다: 신장성 운동의 주요 효과 (과학적 근거 기반)1. 근육 성장 및 근력 향상Douglas et al. (2016):신장성 훈련은 근비대(hypertrophy), 근력, 근력발휘 속도, 부상 저항성 모두에서 뛰어난 효과를 보였습니다.신장성 수축은 기계적.. 2025. 3. 28. 운동 후 근육통(DOMS), 왜 생기는 걸까? 🧐 운동을 처음 시작한 사람부터 프로 선수까지, 누구나 한 번쯤 운동 후 근육통을 경험한 적이 있을 겁니다. 근육통은 가벼운 불편함에서 극심한 고통까지 다양하게 나타나는데요, 특히 익숙하지 않은 운동이나 높은 강도의 신장성 수축(eccentric contraction)을 했을 때 더 심하게 발생합니다.근육통은 두 가지로 나눌 수 있습니다.즉각적 근육통(운동 직후 나타나 몇 시간 내 사라짐)지연성 근육통(DOMS)(운동 후 약 24시간부터 시작해 72시간 후 가장 심하고, 보통 5~7일 내에 사라짐)대부분의 연구에서도 ‘DOMS’라는 용어로 통일하여 사용하고 있습니다(Lewis et al., 2012).이번 글에서는 DOMS가 왜 발생하는지, 어떤 메커니즘이 관여하는지 살펴보고, 운동인이라면 꼭 알아야 할 근.. 2025. 3. 27. 근육이 꼭 아파야 성장한다? 근육통(DOMS)에 대한 오해와 진실 많은 사람들이 운동 후 근육통을 느껴야만 근육이 성장한다고 생각합니다. 과연 근육통은 정말로 운동 효과를 나타내는 좋은 지표일까요? 최신 연구를 통해 DOMS(지연성 근육통)와 근육 성장 사이의 관계를 명확히 정리해보겠습니다.❗ 근육통(DOMS), 신뢰할 만한 지표가 아니다흔히 운동 후 근육통은 ‘근육에 손상이 생겼고, 이 손상이 회복되면서 근육이 성장한다’는 의미로 받아들여집니다. 하지만 이러한 생각에는 두 가지 큰 문제가 있습니다.첫째, DOMS는 반드시 근육 손상을 의미하지 않습니다.Schoenfeld와 Contreras(2013)의 연구에 따르면, 근육통의 정도와 실제 근육 손상을 나타내는 혈장 CK(creatine kinase) 수치가 일치하지 않는 경우가 많습니다. 즉, 사람마다 근육통을 느끼.. 2025. 3. 26. 운동 후 근육통(DOMS)이 심할수록 운동 효과가 좋다? 잘못된 상식 바로잡기 많은 운동인이 흔히 운동 후 나타나는 지연성 근육통(DOMS)을 ‘잘된 운동의 증거’라고 생각합니다. 하지만 최근 연구들에 따르면 이는 사실이 아닙니다. 오히려 과도한 근육통은 운동 수행 능력과 근육 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. DOMS가 운동 능력에 미치는 부정적인 영향Cheung 외(2012), Schoenfeld & Contreras(2013)의 연구들에 따르면 DOMS는 아래와 같은 운동 능력 저하를 가져올 수 있습니다.가동 범위(ROM)의 감소근력 및 최대 토크(힘)의 저하관절 위치 인지능력(proprioception)의 저하근육 활성 패턴의 변화로 인한 힘 조절 능력 감소운동 수행 시 속도의 감소 및 부상 위험 증가즉, 심한 근육통은 오히려 운동의 질을 떨어뜨리고, 부상 위험까지.. 2025. 3. 25. 체중 감량의 과학: 다이어트, 에너지 균형, 그리고 새로운 치료법 체중 관리를 이야기할 때, 대부분의 대화는 다이어트와 운동에 초점을 맞춥니다. 그러나 그 이면의 과학은 영양 접근법, 에너지 소비, 그리고 장기적인 성공을 좌우하는 보상 메커니즘 사이의 더 복잡한 상호작용을 보여줍니다. 오늘날 우리가 체중 감량을 어떻게 이해하고 접근하는지를 형성하는 주요 인사이트와 트렌드를 살펴보겠습니다.케토제닉 다이어트와 에너지 균형: 대사 퍼즐케토제닉 다이어트(KD)는 고지방, 초저탄수화물 식단으로, 단기적인 체중 감량 효과 덕분에 지속적으로 인기를 얻고 있습니다. 연구에 따르면 KD는 초기 3~7일 동안 음식 섭취를 줄이고, 교감신경계 및 uncoupling protein 1의 활성화를 통해 에너지 소비를 증가시켜 상당한 체중 감소를 유도합니다.흥미롭게도 설치류에서는 KD가 극적인.. 2025. 3. 20. 운동과 케토제닉 다이어트가 대사 건강에 미치는 영향 운동이 대사 건강에 미치는 영향운동은 비만과 대사 기능 장애를 가진 개인들에게 특히 효과적인 대사 건강 개선 방법으로 알려져 있습니다. 동물과 인간 연구에서 운동이 인슐린 감수성을 높이고, 인슐린 저항성이 있는 상태에서도 포도당 흡수를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 하지만 개인마다 운동에 대한 반응이 다르게 나타납니다:일부는 인슐린 감수성, 콜레스테롤 수치, 중성지방 및 혈압 개선 등의 큰 효과를 경험합니다.일부는 보통 수준의 개선 또는 변화 없음.소수의 경우 부정적인 영향을 경험할 수도 있습니다.핵심 포인트: 운동은 일반적으로 대사 건강을 향상시키지만, 개인별 반응이 다릅니다.케토제닉 다이어트란?케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한(총 칼로리의 5~10%)하고 지방과 단백질 위주의 식단을 유.. 2025. 3. 19. 노화와 근육 기능: 변화 이해 및 건강 유지 방법 나이가 들면서 우리의 근육은 여러 가지 변화를 겪으며 힘과 지구력, 전반적인 기능에 영향을 미칩니다. 하지만 노화가 반드시 근육 기능 저하를 의미하는 것은 아닙니다. 이러한 변화를 이해하고 적절한 전략을 실행하면 근육 건강과 독립성을 유지할 수 있습니다. 이번 블로그에서는 노화와 관련된 근육 변화의 주요 메커니즘을 살펴보고, 활력을 유지하는 방법을 소개합니다. 1. 노화가 근육 기능에 미치는 영향노화는 근육의 구조와 기능 모두에 영향을 미칩니다. 여러 생리적 변화가 근육 성능 저하에 기여합니다:근육량 감소 (근감소증)근육 크기 감소: 단백질 합성 감소 및 호르몬 변화로 인해 근육량이 자연스럽게 줄어듭니다.근섬유 위축: 느린 수축(type I) 및 빠른 수축(type II) 근섬유 모두 위축되며, 특히 t.. 2025. 3. 18. 이전 1 2 3 4 ··· 30 다음 반응형
