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맥길(McGill) 스타일 풀업 훈련법: 연결된 힘을 만드는 반복 연습법 “그냥 살아남듯이 풀업하지 말고, 강하게, 연결되게, 통제하며 풀업하자.”풀업은 등과 상체를 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다. 하지만 많은 사람들이 몇 개도 제대로 못하고 끝나버리죠. 이 글에서는 척추 전문가 Dr. Stuart McGill의 접근법을 바탕으로, 힘 있는 반복과 신경계 각성을 동시에 잡는 풀업 훈련법을 소개합니다.🟢 1단계: 그립부터 정복하라“기다리는 자세가 아니라, 잡는 자세로 바꿔라.”**랍스터 집게(Lobster claw)**처럼 손가락으로 철봉을 감싸며 꽉 쥡니다.막 부러뜨릴 듯이 강하게 쥐세요.이때 어깨 → 복부 → 다리까지 긴장이 퍼집니다.이게 바로 irradiation (긴장 방사): 몸 전체를 하나로 연결시켜주는 힘입니다.🟢 2단계: 당기기 전, 전신 긴장감 세팅“풀.. 2025. 5. 28.
스쿼트, 진짜 제대로 하고 계신가요? “스쿼트는 운동의 왕이다”라는 말, 한 번쯤 들어보셨죠? 실제로 스쿼트는 전신의 근력을 키우고, 여러 근육군을 동시에 단련하며, 실생활에서 필요한 ‘기능적인 힘’을 키우는 데 아주 효과적인 운동입니다.하지만 문제는 사소한 실수조차 무릎, 엉덩이, 허리에 과도한 부담을 주고 부상의 원인이 될 수 있다는 것! 오늘은 세계적인 파워리프터와 함께 살펴본 대표적인 스쿼트 5가지 실수와 그 해결법을 소개합니다.💥 실수 1. 스쿼트 전에 이미 잘못 시작되고 있다: 과도한 허리 신전스쿼트를 하기 전 바벨을 들어올리는 동작(언랙)에서 많은 사람들이 가슴을 과도하게 펴고 허리를 심하게 젖히는 자세를 취합니다. 이 자세는 보기에는 강해 보일지 몰라도, 코어가 제대로 개입하지 못하게 되어 척추가 불안정해질 수 있습니다.✅ .. 2025. 5. 20.
다이어트 4대장 비교: 아트킨스 vs 웨이트워처스 vs 오니쉬 vs 존, 뭐가 내 체질에 맞을까? 건강한 체중 감량을 목표로 할 때, 수많은 다이어트 방식 중 어떤 것을 선택해야 할지 고민되시죠? 오늘은 대표적인 네 가지 다이어트—아트킨스(Atkins), 웨이트워처스(Weight Watchers), 오니쉬(Ornish), 그리고 존(ZONE) 다이어트—의 핵심 원칙과 차이점을 소개할게요.🥩 1. 아트킨스 다이어트 (Atkins Diet)✔️ 저탄수화물(high protein, low carb) 식단✔️ 지방 섭취는 제한 없이 가능✔️ 인슐린 수치와 혈당을 조절해 지방 저장을 줄임✔️ 초기 체중 감량 효과가 빠르지만, 장기 지속 여부는 개인차 있음📌 핵심 원칙: 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방을 늘리자.🥗 2. 웨이트워처스 다이어트 (Weight Watchers)✔️ 칼로리 제한(caloric r.. 2025. 5. 19.
무릎 부상 회복을 위한 첫걸음: ACL 수술 전 재활의 중요성 ACL(전방십자인대) 부상은 농구, 축구, 배구 등 방향 전환이 많은 팀 스포츠에서 흔히 발생하는 대표적인 무릎 부상입니다. 한 번 손상되면 수술적 재건이 필요한 경우가 많고, 회복에도 상당한 시간이 걸리죠.하지만 최근 연구들은 수술 전 운동, 즉 프리재활(prehabilitation)이 회복 속도와 예후에 큰 영향을 준다고 강조하고 있습니다. 단순한 워밍업이 아니라, 과학적으로 설계된 프리재활 프로그램이 어떻게 도움이 되는지 알아봅시다.왜 수술 전에 재활 운동이 필요할까?1. 근육 위축 예방 및 근력 유지ACL 부상 후 대부분의 환자들은 무릎 통증과 부종으로 인해 활동량이 줄고, 이에 따라 대퇴사두근(quadriceps) 위축이 빠르게 진행됩니다. 수술 후에는 근력 회복 속도가 느려지고, 일상생활이나 .. 2025. 5. 16.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 근육 형성과 지구력 향상 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 효율성과 폭넓은 혜택 덕분에 최근 큰 인기를 끌고 있습니다. 특히 근육 비대, 근력, 심혈관 건강 개선 측면에서 주목받고 있으며, 전통적인 저항 운동(RT) 및 중강도 지속 운동(MICT)과의 비교 연구를 통해 과학적으로 더욱 깊이 있게 이해할 수 있습니다.HIIT의 작동 원리 이해하기HIIT는 짧은 고강도 운동과 휴식 또는 저강도 운동을 번갈아 가며 수행하는 방식입니다. 이는 다음과 같은 메커니즘을 통해 근육 성장, 근력 및 지구력 향상에 영향을 미칩니다.기계적 긴장과 글리코겐 고갈: HIIT는 기계적 긴장과 상당한 글리코겐 고갈을 유발하여 빠른 수축을 담당하는 근섬유(type IIa, IIx)의 동원을 촉진합니다.운동 단위 동원: 연구에 따르면 HIIT는 기존의 자.. 2025. 5. 14.
장내 미생물과 근육 건강의 놀라운 관계 최근 연구는 장내 미생물과 근육 건강 사이의 흥미로운 관계, 즉 장-근육 축(gut-muscle axis)을 조명하고 있습니다. 과학적 연구들은 장내 미생물이 근육량, 근력, 지구력 및 전반적인 신체 능력에 상당한 영향을 미친다고 제안합니다.장-근육 축 이해하기우리의 장내 미생물은 장 내 유익한 박테리아로 구성되어 있으며 다음과 같은 중요한 역할을 수행합니다.장벽 강화 및 유지비타민 합성영양소 대사 촉진병원균으로부터 보호면역 기능 조절장내 미생물의 불균형은 근육 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있으며, 특히 노인의 근육 손실과 근력 약화를 특징으로 하는 근감소증(sarcopenia)과 같은 상태로 이어질 가능성이 있습니다.장내 미생물과 근육을 연결하는 핵심 메커니즘단쇄 지방산(SCFAs)부티레이트와 같은 .. 2025. 5. 13.
유연성 트레이닝: 최적의 퍼포먼스와 건강을 위한 과학적 접근 유연성 트레이닝은 정적 스트레칭과 저항운동을 포함하여 신체 성능 향상, 부상 예방 및 전반적인 근골격계 건강을 촉진하는 데 매우 중요합니다. 최근 과학 연구는 이러한 트레이닝이 우리 몸에 미치는 영향에 대한 귀중한 통찰력을 제공합니다.정적 스트레칭의 만성 효과: 근력, 파워 및 유연성정적 스트레칭은 일정 시간 동안 자세를 유지하는 형태의 스트레칭으로, 근육 성능에 미치는 영향은 복합적입니다. Arntz 외(2023)의 연구에 따르면, 꾸준히 실시된 정적 스트레칭은 다양한 연령대에서 근력과 파워에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 그 효과는 스트레칭의 빈도와 지속 시간에 따라 달라집니다.반면 Warneke 외(2024)는 장기적인 정적 스트레칭이 최대 근력과 근비대를 약간 감소시킬 수 있다고 보고했.. 2025. 5. 12.
운동과 항산화 보충제의 과학적 관계: 효과와 권장 섭취법 완벽 정리 최근 운동 성과와 노화 예방에 대한 관심이 높아지면서 '항산화 보충제(Antioxidant Supplementation)'의 효능에 대해 주목하고 있습니다. 운동 선수부터 노년층까지 항산화 보충제는 어떻게 작용하며, 실제로 어떤 효과가 있는지 과학적 연구를 통해 알아보겠습니다.항산화제의 작용 원리: ROS 관리의 중요성우리 몸은 신체 활동과 호흡 과정에서 자연스럽게 **활성산소종(ROS, Reactive Oxygen Species)**을 생성합니다. ROS는 미토콘드리아에서 에너지 생산 시 발생하는 부산물로, 과도하게 축적되면 세포 손상과 DNA 손상을 초래할 수 있습니다.항산화제(Antioxidants) 는 이러한 ROS를 중화시켜 세포 손상을 방지하는 역할을 합니다. 대표적인 항산화제로는 비타민 C,.. 2025. 5. 9.
NSAIDs와 근력 운동: 정말 근육 성장과 힘 증진에 도움이 될까? NSAIDs(비스테로이드성 항염증제)는 이부프로펜, 나프록센, 아스피린 등으로 잘 알려진 약물로, 주로 통증, 염증, 발열 증상 완화에 사용됩니다. 그렇다면 자주 사용하는 이 약물들이 근력 운동에 따른 근육 성장(비대)과 힘의 증가에 어떤 영향을 미칠까요? 최신 연구 결과를 통해 자세히 살펴보겠습니다.NSAIDs란 무엇인가요?NSAIDs는 사이클로옥시제네이즈 효소(COX 효소)를 억제해 프로스타글란딘 생성을 차단합니다. 프로스타글란딘은 우리 몸에서 통증과 염증 반응을 일으키는 물질입니다.NSAIDs의 급성 및 만성 사용이 근육에 미치는 영향NSAIDs의 효과는 급성(단기)과 만성(장기) 사용에 따라 다르게 나타납니다.급성 효과:편심성 운동 후 NSAIDs를 복용하면 위성세포(satellite cell) .. 2025. 5. 8.
근육을 더 길게 써야 더 크게 자란다? ROM(운동 범위)과 Lengthened Training의 과학적 접근운동을 할 때 “끝까지!” 혹은 “천천히 늘려서!”라는 말을 들어본 적 있으신가요?최근 운동 과학에서는 근육을 길게 늘린 상태에서 훈련하는 방식이 근육 성장에 더 효과적이라는 연구들이 주목받고 있습니다. 바로 이것이 Lengthened Training입니다. Lengthened Training이란?근육을 최대한 늘인 상태에서 자극을 주는 훈련 방식입니다.대표적인 예시는 다음과 같아요:스쿼트 하단에서 정지 유지바벨 컬 시 팔을 끝까지 펴는 구간에서 텐션 유지트라이셉 푸시다운에서 팔꿈치를 완전히 펴는 구간에 집중📌 이 방식은 근육에 **더 강한 기계적 장력(mechanical tension)**을 부여해, 일반적인 ROM보다 더 큰 근비.. 2025. 5. 7.
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