다이어트 식이요법 3가지 (키토제닉 다이어트, 고탄수 다이어트, 저지방다이어트)

 건강이나 다이어트를 위해 주요 영양분 섭취를 주로 다루는데 크게 3가지로 나눌 수 있다.

 

1. 평균적인 다이어트- 높은 탄수화물 섭취량과 보통의 지방과 단백질 섭취량

2. 키토제닉 다이어트:저탄수 고단백 다이어트- 낮은 탄수화물 섭취량과 높은 단백질과 지방 섭취량

3. 저지방 다이어트- 낮은 지방의 섭취량

 

 

1.1. 고탄수 다이어트- 높은 탄수화물 섭취량과 보통의 지방과 단백질 섭취량 

 

 이 다이어트 또는 식이요법은 55-60%의 탄수화물 섭취, 20-30%의 지방, 15-20 % 단백질 섭취량을 추천하고 있다. 

 고탄수의 다이어트를 하는 동안에는 섭취량의 칼로리가 칼로리를 소모하는 비율보다 낮을 때, 체중 감량효과를 볼 수 있다. 고탄수 다이어트는 하루에 500-1000 칼로리의 에너지 손실을 추천하고, 그렇게 함으로써 체중감량은 0.5 키로에서 1킬로 정도가 매주 감량하는 효과가 나타난다.

물론 꾸준히 신체활동이 동반되어야 한다. 이러한 다이어트는 건강한 식습관을 증진시키며, 체중감량의 효과와 오랫동안 변화를 유지할 수 있는데 다이어트이기도 하다.

Canada.ca Canada's Food Guide

 

2. 키토제닉 다이어트:저탄수 고단백 다이어트- 낮은 탄수화물 섭취량과 높은 단백질과 지방 섭취량

 

 이 다이어트는 일반적으로 1일 탄수화물을 100 그램 이하로 섭취하기를 추천하고 있다. 이로 인해 케토시스를 유도하게 되는데, 이는 혈액에 글루코스와 인슐린을 감소시킴으로써, 식욕을 떨어트리게 한다. 

전체의 다량영양소 섭취를 줄이는 대신 탄수화물 섭취의 제한을 극대화하고 있다.  이는 부작용으로 과식을 유발할 수 있다. 과식은 인슐린의 급격한 증가와 지방 저장 그리고 칼로리의 불균형이 비만을 초래할 수 있다.

너무 낮은 량의 탄수화물 섭취는 몸이 혈액의 글루코스와 뇌의 에너지를 유지하기 위해서 글리코겐을 분해하게 한다. 물 또한 글리코겐과 같이 저장이 되는데, 몸의 수분도 잃게 한다. 그래서 짧은 기간 안에 체중 감량에는 효과가 있지만, 건강엔 지장이 될 수 있는 점을 유의해야 한다. 

부작용으로는 배뇨를 통해, 칼슘이 손실되어 골다공증을 유발할 수 있다. 

당뇨나 신장에 문제가 있는 개인들은 키토제닉 다이어트를 절대적으로 피해야 한다.

 

3. 저지방 다이어트- 낮은 지방의 섭취량

 

일반적으로 20-30%의 지방 섭취량을 권장하지만, 이 다이어트는 11-19%로 낮춰서 지방을 섭취하는 것을 말한다. 반면에 단백질과 탄수화물의 섭취량은 높은 수준을 유지하는 것이다. 이 또한 극단적인 섭취량으로 인해 많은 부작용을 초래할 수 있고, 짧은 기간으로는 체중 감량의 효과를 볼 수 있지만, 오랫동안 유지하기에는 힘든 다이어트 방법이라고 할 수 있다. 오랫동안 체중감량의 효과를 유지하는 사람들은 극소수이며, 대부분 다시 체중을 얻는 경우가 많아지게 된다.

 

체중감량과 건강을 위한 가장 효과적인 다이어트 방법은,

댜양하게 , 다량 영양소들의 균형을 맞추고 , 적정량의 음식들을 섭취하는 것이다.

 

(많은 야채와 , 곡물들, 지방이 많지 않은 단백질) 이러한 다이어트들을 매일 섭취하는 것이 중요하다.