스트레칭 훈련 -유연성, 가동성을 위한 스트레칭 종류

유연성 Flexibility

 

유연성은 각 관절들의 정적인 상태와 동적인 상태를 포함한 움직임을 측정하고 나타내는 것이다.

 

Range of Motion (ROM)- 관절들의 움직임이 발생할 때의 각도를 말한다.

 

정적 유연성(static flexibility)- 관절과 주변의 근육들로 인해 수동적으로 움직임이 가능한 범위를 말한다. 정적인 유연성은 근육의 활동은 없고, 중력을 이용하거나 사물이나 기계나 파트너가 제공한 힘에 의해 관절을 움직이는 범위를 수동적으로 넓히는 것을 말한다.

 

동적 유연성(dynamic flexibility)- 자발적인 근육 수축에 의해 일어나는 가동범위를 나타낸다.  

 동적 유연성이 정적 유연성보다 큰 가동 범위를 나타낸다.

 

가동성(Mobility): 각 관절이 제한 없이 주변 근육조직들인 인대, 힘줄, 근육에 의해 자유롭게 움직이는 것을 말한다.

 

스트레칭 종류

 

능동적 스트레칭(active stretch)- 스스로 힘을 주어 근육과 관절을 늘려주는 것을 말한다.

수동적 스트레칭(Passive stretch)- 파트너나 스트레칭 기계를 통해 외부 힘을 이용해서 스트레칭하는 것을 말한다.

수동적 스트레칭

정적 스트레칭(static stretching)

천천히 계속적인 움직임을 통해 텐션이 느껴질 때까지 움직임 다음, 일정시간동안 멈춘다.

근육의 스트레칭과 이완을 연장을 동시에 발생시켜 준다.

근방추(muscle spindle) 근육의 말단부에 붙어 있는 감각신경기관 에 의해 반사 반응이 일어나지 않는다.

부상률은 ballistic stretching 보다 낮게 나타난다.

 

 

탄도성 스트레칭(ballistic stretching)

전형적으로 능동적인 근육 활동을 사용해 튕겨주는 듯한 움직임을 통해 관절의 가동범위를 넓혀주는 것이다. 신장 반사에 의해 완전히 이완되는 것을 예방해준다.

메인 운동이나 메인 스포츠 경기를 하기전에 많이 수행된다.

동적 스트레칭 (dynamic stretching)

스포츠나 메인 운동 수행하기 전에 관련된 특정한 움직임을 통해 기능적으로 스트레칭하는 것을 말한다.

메인 운동과 관련된 동작들을 비슷하게 수행하는 것을 말한다.

관절들을 활성화 시켜주고 근육들을 늘려준다.

 

 

PNF 스트레칭(proprioceptive Neuromuscular Facilitation stretching)

 

고유감각신경을 통해 스트레칭으로 원래 신경근육의 재활 프로그램에서 발달되었다.

부상의 위험이 있기 때문에, 숙련된 선수나 개인에게 추천된다.

파트너와 함께 실시한다.

• 수동적 스트레칭으로 약간 긴장이 느껴지는 정도에서 10초 동안 머무른다.
• 저항 움직임에 반대되는 방향으로 힘을 방출하면서 완전한 가동 범위 안에서 실시한다.
• 다시 수동적 스트레칭을 30초 실시한다.

유연성, 가동성 효과

 

유연성, 가동성에 미치는 요소들이 있다.

 

1. 관절의 구조- 특정한 관절 구조에 의해 그 관절의 가동범위가 결정되고, 관절의 모양과 표면 주변 조직들이 가동범위에 영향을 미친다.

 

2. 나이와 성별- 젊은 사람들이 나이가 든 사람보다 더 유연한 경향이 있고, 여성이 남성보다 더 유연한 경향이 있다.

   남성과 여성이 다른 이유는 해부학적 구조의 차이 때문이다.

   나이는 섬유 결합조직이 근육조직을 대체하는 것을 유발하기 때문에 신체활동의 능력에 영향을 미치고 그 신체활동 능력이 가동범위의 손실을 가져온다.

 

3. 결합조직

힘줄, 인대들, 관절낭 그리고 피부가 관절의 가동범위를 제한할 수 있다.

탄력성(Elasticity):  수동적 스트레칭 이후에 조직들이 원래의 상태로 되돌아 능력을 말한다.

가소성(plasticity):  수동적 스트레칭 이후 힘줄이 원래의 길이로 되돌아오는 능력을 말한다.

 

4. 저항 훈련과 제한된 가동범위

 

- 무거운 무게를 다루는 저항운동은 제한된 가동범위를 사용하는 경우가 많은데, 이는 관절의 가동범위를 감소시킨다.

- 적절한 저항 훈련 프로그램은 오히려 유연성을 증가시킬 수 있다.

 

5. 벌크업

-큰 근육은 반대로 다른 근육과 부딪히기나 연결되어 있어 근육이 완전히 늘어날 수 있는 것을 막는 현상이 일어날 ㅅ ㅜ있다.

 

6. 신체적 운동 수행능력

-활동적인 개인들은 비활동적인 사람보다 더 유연한 경향이 있다.

- 한 조사에 따르면 성별에 관계없이 가동성은 적절한 저항 훈련을 통해 향상할 수 있다.

 

 

 

유연성 강화

일시적인 스트레칭의 효과는 순간적이며 스트레칭 한 바로 뒤에 높게 나타나고 3분에서 24시간까지 가동범위의 향상을 가져온다.

 

최소 1주일에 2번 그리고 고통이 없이 약간의 긴장과 불편함을 느끼는 정도에서 30초 동안 머무르는 것을 추천하며 수동적인 것보다는 능동적인 것을 추천한다.

 

유연성을 증가시키면 좋은 점

 

관절의 건강을 강화시킬 수 있다.

근육의 경미한 통증을 완화시킨다.

근육의 경련을 완화시켜준다.

운동과 스포츠를 위한 신체의 자세를 향상해준다.

신체의 균형과 좋은 자세를 유지시켜준다.

몸을 이완시켜준다.

운동 수행능력 또한 강화시켜준다.

 

 

스트레칭에 의한 생리학적 반응

 

자율 반사(automatic Reflex)- 

조직의 길이 변화

 

조직의 가소성

 

모든 조직은 한계점이 있다.

한계점을 넘게 되면 조직은 다시 원래의 길이로 돌아오지 않는다.

재활하는 동안 한계점을 넘은 후에는  관절의 안정성 강화를 위해 관절 주변의 근육들을 강하게 해주는 훈련이 필요하다.

움직임에 사용되는 주동근을 보조하는 보조 근육들의 역할 또한 중요하다.

 

근방추(muscle spindle)

 

근육이 빠르게 늘어나게 되면 근방추에서 척수로 신호를 보내 비자발적인 신호가 되돌아와 근육에 거 수축하라고 전달한다.

 

플라이오메트릭 훈련(plyometric training)