운동 전 꼭 필요한 준비 운동- 웜업(warm-up)

운동 전 해야 하는 필수 요소로서 영어로는 warm-up , 준비운동이다.

 

웜업의 목적은 개인이 신체적으로  그리고 정신적으로 운동을 수행하거나 스포츠를 하기 위해 준비하는 것을 말한다.

웜업의 생리학적 목적은 부상을 방지하고 , 신체의 온도를 점차적으로 상승시켜주면, 근육조직들을 점진적으로 활성화시켜주며, 관절의 움직임이 원활하게 움직일 수 있도록 하기 위한 것이다.

 

기본적인 웜업은 5분 동안의 조깅, 이때 조깅은 1-10 이 있을 때, 10이 전력질주라면 6 정도의 레벨로 수행하는 것을 말한다. 그리고 5분 정도의 가동성 운동, 마지막으로 10분 정도의 활동적인 준비 운동이 필요하다.

 

20분 정도의 웜업이 특정한 운동이나 스포츠를 수행하기에 앞서 적절한 시간이라고 말할 수 있다.

 

가동성을 위한 기본적인 동작들

 

엉덩이 내전과 외전(hip adduction & abduction)- 한 발당 12회씩

엉덩이 굴곡과 신전(hip flexion & extension)-한 발당 12회씩

너무 빠르지도 느리지도 않게 실시하는 것이 중요하다.

상체를 고정시켜주고 엉덩이 관절에 집중한다. 

 

무릎관절의 굴곡과 신전 운동(knee flexion &extension)-한 발당 12회씩 

무릎은 굴곡시킬 때 최대한 똑같은 페이스로 하는 것이 중요하고, 완전한 굴곡 자세에서 멈추지 않는 것이 포인트다. 

발목관절 굴곡운동(Ankle Flexion)-한 발당 12회씩

 

벽에서 한발 정도 길이의 간격을 두고, 상체는 편하게 벽에 손을 기대도 괜찮다.

그리고 무릎을 앞으로 향하게 하면, 발목의 굴곡운동이 일어난다. 

이때, 뒤꿈치가 지면에서 떨어지지 않도록 하고 발목관절에 집중하는 것이 중요하다.

 

Cat-Camel 동작이며, 이 역시 12-15회 정도 실시해주는 것을 추천한다.

 

무릎을 대고 엎드린 자세에서, 손은 어깨 아래에 위치시키고, 무릎은 엉덩이 밑에 오게 하는 것이 기본자세이다.

상체를 이용, 오목하게 했다가 볼록하게 하는 운동이다. 이는 척추와 상체의 전반적인 부분의 활성화에 도움이 된다.

 

다이내믹 스트레칭 (dynamic stretching)

 

워킹 런지(walking lunge)

한 쪽당 12회씩 

한 발을 앞으로 내딛으면서 앉는 자세이며, 연속 동작이라고 말할 수 있다.

앉을 때, 무릎이 바깥쪽으로 너무 돌아가거나, 안쪽으로 너무 모이지 않게 하는 것이 중요하고 발이 향하는 방향과 무릎의 방향을 맞추는 것이 중요하다. 앞발의 무게중심은 발의 가운데 오게 하는 것 또한 중요하며, 발가락이나 뒤꿈치에 체중이 실리지 않도록 하는 것이 중요하다.

*일어섰을 때, 엉덩이를 쪼여 주는 것이 포인트다.

인치 웜(Inch worm)-12회  실시

손으로 앞으로 걸어 나가는 것을 말한다. 

손을 어깨 밑까지 오면, 코어를 타이트하게, 즉 코어를 브레이싱(bracing) 해주고 측면에서 봤을 때, 몸을 일직선상에 놓게 하는 것이다. 그러고 나서 엉덩이를 들면서 발을 이용해 최대한 손 가까이 가게 하는 것이다.

 

스파이더맨(spiderman's)- 한 쪽당 12회씩 실시

 

한쪽 발을 앞으로 내디딜 때, 런지 자세보다 앞쪽으로 내디딘 다음, 두 손으로 땅을 짚고, 힙 신전근과 햄스트링, 뒤쪽 다리의 엉덩이 뒤쪽 근육인 둔근을 스트레칭해주는 것이다. 

 

워킹 스모 스쾃(walking sumo squat)-한 쪽당 12회씩

 

힙 힌지 동작을 해준 다음, 옆으로 벌려주면서 스쾃를 하는 동작이다.

발은 바깥쪽을 향하게 해 주고, 몸통을 앞으로 숙이지 않는 것이 포인트다. 

동작을 실시하는 동안 , 고개는 정면을 응시하는 것이 좋다.

프런트 플랭크(Front plank)-30초 정도 실시해준다.

 

팔꿈치를 구부린 채 삼각형의 형태로 지면을 지지하는데, 이때 팔꿈치의 위치는 어깨 밑에 놓이게 한다.

복부를 타이트하게 힘을 준 다음, 측면에서 바라보았을 때, 일직선상을 그릴 수 있도록 하는 것이 중요하다.

 

웜업은 개인이 수행할 운동이나 스포츠와 관련된 근육들에 연관되고, 구체적이어야 한다. 

그래야 효과적으로 부상 방지를 하고, 나은 퍼포먼스 능력을 발휘할 수 있다.