더위 속에서의 운동할 때 주의할점과 관련 질환들

더운 환경에서 운동하는 것은 신체에 상당한 부담을 줄 수 있습니다. 이러한 도전 과제를 이해하고 적절히 대처하는 방법을 아는 것은 운동선수, 피트니스 애호가 및 여름철 신체 활동에 참여하는 모든 사람들에게 매우 중요합니다.

더운 날씨에서 신체의 반응

더운 날씨에서 운동을 하면 체온 조절을 위해 혈액이 피부 표면으로 이동합니다. 그러나 이로 인해 상대적으로 중심부의 체액이 부족해지고, 이로 인해 뇌졸중량이 감소하게 됩니다. 결과적으로 동일한 운동 강도를 유지하기 위해 심박수가 증가하게 됩니다. 또한, 몸은 말초 혈액 이동을 보상하기 위해 내장 혈관 수축(장 및 신장의 혈관이 좁아짐)으로 반응합니다. 이로 인해 위장관(GI) 및 신장 문제, 신부전 및 장허혈과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. NSAID(비스테로이드성 항염증제) 사용은 이러한 문제를 악화시킬 수 있습니다.

 

운동으로 인한 열 질환 (EHI)

운동으로 인한 열 질환에는 여러 가지 상태가 있으며, 각각의 심각도는 다릅니다:

1. 열 탈진
증상:창백하고 차갑고 촉촉한 피부, 심한 발한, 근육 경련, 현기증, 실신, 두통, 메스꺼움.
주요 특징: 정신 상태 변화가 거의 없음.

2. 열사병
증상:현저한 정신 상태 이상(혼란, 환각, 혼수), 붉고 뜨겁고 건조한 피부, 약간 높은 혈압, 과호흡.
주요 특징: 정신 상태 변화가 있으며, 신속하고 적극적인 치료가 필요.

3. 운동 관련 저나트륨혈증 (EAH)
정의:장시간 운동 중 또는 후에 나트륨 수치가 정상 범위 이하로 떨어지는 상태로, 과도한 수분 섭취로 인해 발생합니다.
- 증상: 복부 팽만감, 메스꺼움, 두통; 심한 경우 혼란, 발작, 호흡곤란 등이 나타날 수 있음.
- 주요 특징: 혈청 나트륨 농도가 135 mmol/L 이하로 감소.

 

 열 질환의 위험 요인

 

- 65세 이상
- 알코올 섭취 및 탈수
- 과체중 또는 체력 저하
- 적응 부족
- 최근 발열
- 특정 약물(예: 발한 억제 또는 혈류 변경 약물)
- 일광 화상 또는 기타 피부 상태

 

운동으로 인한 열사병: 특별한 주의가 필요한 상태

운동으로 인한 열사병(EHS)은 체온이 40°C 이상으로 상승하고 정신 상태 변화가 동반되는 상태입니다. 합병증으로는 발작, 저혈압, 횡문근융해증(근육 파괴), 간 손상 및 부정맥이 포함됩니다. 전형적인 열사병과 달리, EHS는 다양한 기상 조건에서 발생할 수 있으며, 주로 대사성 열 생산이 원인이 됩니다.

사망 예방
사망 예방의 핵심은 열사병을 신속히 인식하고 치료하는 것입니다:
- 인식:징후를 인지하고 신속하게 행동하세요.
- 치료: 가능하다면 겨드랑이, 사타구니, 목에 얼음을 사용하거나, 1.67°-14.5°C의 차가운 물에 몸을 담그고 지속적으로 저어줍니다.
- 응급 조치: 현장에서 얼음 목욕이 불가능한 경우 즉시 EMS를 활성화하세요.
- 온도 관리: 정확한 중심부 온도를 측정하고 30분 이내에 체온을 40°C 이하로 낮춥니다.

열사병의 사망 원인
- 부정확한 온도 측정/오진: 항상 정확한 중심부 온도를 측정하세요.
- 치료 지연: 신속한 조치가 필요합니다.
- 비효율적인 냉각: 차가운 목욕이나 얼음 수건을 교대로 사용하세요.
- 빠른 운동 복귀: 완전한 회복과 재적응 후에만 운동을 재개하세요.

 운동 복귀 가이드라인

미국 스포츠 의학 협회(ACSM)는 운동으로 인한 열사병에서 회복된 운동선수들을 위한 가이드라인을 제공합니다:
- 의료 처방에서 풀려난 후 최소 7일 동안 운동을 삼가세요.
- 사건 후 일주일 이내에 신체 검사 및 테스트를 받으세요.
- 시원한 환경에서 운동을 점차적으로 재개하고, 2주 동안 강도와 열 노출을 점차적으로 증가시켜 열 적응을 시작합니다.
- 4주 이내에 강도 높은 활동으로 돌아가지 못하면 실험실 운동-열 내성 테스트를 고려해야 합니다.
- 열에 적응한 경우, 훈련에 완전히 복귀한 후 2-4주 내에 완전한 대회 출전이 가능합니다.

 

수분 공급 및 열 완화 전략

 

수분 공급:  
- 계획된 수분 공급: 운동 1시간 전에 250-500cc의 수분을 섭취하고, 15-20분마다 계속해서 마십니다.
- 갈증에 따라 마시기: 체중 감소에 따라 수분을 보충합니다(체중 2파운드 감소당 약 1리터).

열 완화
- 사전 냉각: 운동 전 전신 또는 상반신을 이용한 냉각(예: 물 침수, 얼음 조끼).
- 중간 냉각: 운동 중 10분마다 얼음물 또는 이온음료, 얼음모자, 목 수건 사용.
- 사후 냉각: 차가운 물 침수, 얼음 조끼 또는 운동선수가 선호하는 방법을 사용하세요.

냉각 방법:
- 차가운 물에 담그기
- 얼음 조끼
- 얼음 슬러시
- 팬 사용
- 멘톨 스프레이 또는 차가운 물 헹굼
- 전해질 보충 음료

더운 날씨에서 운동하는 것은 신중한 계획과 열 질환의 위험에 대한 인식이 필요합니다. 신체의 반응을 이해하고, 열 질환의 징후를 인식하며, 효과적인 냉각 및 수분 공급 전략을 사용함으로써 어려운 조건에서도 안전하게 신체 활동을 즐길 수 있습니다.