여성 운동선수의 건강: 생리 주기와 그 영향

여성 운동선수들은 건강, 운동 능력, 그리고 생리 주기로 인한 자연스러운 호르몬 변화 사이에서 균형을 맞추는 데 독특한 도전을 겪습니다. 이 블로그 포스팅에서는 생리 주기의 주요 단계, 일반적인 불규칙성, 호르몬 피임의 영향, 영양 고려 사항, 그리고 생리 관련 증상이 훈련에 미치는 영향을 탐구합니다.

1. 생리 주기의 주요 단계

생리 주기는 호르몬 변화에 의해 조절되는 자연적이고 반복적인 과정입니다.

생리 주기 기본 정보

• 일반적으로 생리는 12~13세에 시작됩니다.
• 생리 주기는 출혈이 시작된 날부터 다음 생리 전날까지의 기간을 의미합니다.
• 평균 주기는 28일이지만 21~35일 사이로 다양할 수 있습니다.
• 한 번의 생리는 평균 2~7일 동안 지속됩니다.
• 뇌에서 시작되는 호르몬 변동은 주기를 조절하며, 이 과정에는 난소에서 난자가 배출되는 배란이 포함됩니다. 배란은 주기의 중간쯤에 발생합니다.

주요 호르몬

• 에스트로겐: 자궁 내막을 복구하고 두껍게 하며 유지합니다.
• 프로게스테론: 생리 주기 후반부에 자궁 내막을 유지합니다.
• FSH (난포 자극 호르몬): 난소의 난포 성장과 에스트로겐 생성을 자극합니다.
• LH (황체 형성 호르몬): 주기 중반에 급증하여 배란을 유도하고, 이후 프로게스테론 생산을 돕습니다.
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2. 여성 운동선수의 일반적인 생리 불규칙성

주기 중 증상

• 배란기: 가슴 통증, 복부 팽만감, 경련, 체온 약간 상승, 자궁 경부 점액 증가, 골반 통증.
• 생리 직전 및 생리 중: 식욕 변화, 기분 변화, 짜증, 피로, 두통, 복부 팽만, 가슴 통증, 허리 통증, 경련.

의학적 조언이 필요한 불규칙성

• 원발성 무월경: 15세까지 생리가 시작되지 않음.
• 이차성 무월경: 3~11번의 주기 동안 생리가 없음. 주로 낮은 에너지 섭취와 관련됨.
• 희발월경: 주기가 35일 이상이거나 배란이 없는 경우.
• 빈발월경: 주기가 21일 미만인 경우.
• 과다월경: 생리량이 많음.

정상적인 생리가 중요한 이유

정상적인 주기는 충분한 에너지 섭취(EA), 기능적 면역 방어, 체온 조절, 그리고 생식 건강을 나타냅니다. 또한, 자연스러운 호르몬 변동은 뼈, 근육, 힘줄 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

3. 호르몬 피임의 영향

• 사용 현황: 약 70%의 여성 운동선수가 호르몬 피임법을 사용하며, 복합 경구 피임약이 가장 일반적입니다.
• 출혈: 피임약 사용 중 경험하는 출혈은 진정한 생리가 아니며, 호르몬 변동이 다릅니다.

4. 영양, 미량 영양소, 보충제

새로운 연구의 주요 내용

• 탄수화물: 여성 운동선수는 여포기 동안 글리코겐 저장이 더 낮을 수 있으며, 황체기 동안 에너지 요구량이 증가합니다.
• 단백질: 황체기 동안 단백질 분해가 약간 증가할 수 있습니다.
• 염증: 황체기 동안 염증 유발 사이토카인이 증가하며, 항염증 식품(폴리페놀, 오메가-3)이 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
• 철분 결핍성 빈혈(IDA): 여성 운동선수에서 높은 유병률을 보임.
• 비타민 D: 에스트로겐 생성에 중요한 역할을 합니다.
• 과민성 대장증후군(IBS): 생리 직전과 생리 중 악화될 수 있으므로 적절한 연료 공급이 중요합니다.

5. 생리 관련 증상이 훈련에 미치는 영향

주기 데이터 추적

운동선수는 다음을 추적해야 합니다.

• 출혈 일수.
• 출혈량과 증상.
• 운동 및 퍼포먼스 반응.

6. 요약

• 생리 주기는 한 달 동안 지속되며, 여포기(낮은 프로게스테론과 상승하는 에스트로겐)와 황체기(프로게스테론과 에스트로겐의 곡선)가 포함됩니다.
• 여성 운동선수에게는 영양, 휴식, 회복이 필수적입니다.
• 주기를 추적하고 증상을 모니터링하며 연구에 적극적으로 참여하는 것이 중요합니다.

여성 운동선수들은 생리 주기가 운동 능력에 미치는 영향을 이해하기 위한 맞춤형 지원과 지속적인 연구를 받을 자격이 있습니다.