지구력 운동선수를 위한 영양 최적화

 

지구력 운동선수는 성능을 지원하고, 효과적으로 회복하며, 전반적인 건강을 유지하기 위해 정확한 영양 전략이 필요합니다. 이 블로그는 에너지 및 대영양소 요구량 추정, 급성 영양 문제 관리, 수분 요구량 해결, 철분 결핍 예방 및 치료와 같은 중요한 주제를 다룹니다.

에너지 요구량 추정

운동선수는 활동 수준에 따라 고유한 에너지 요구량이 있습니다. 에너지 소비를 이해하는 것이 효과적인 연료 공급의 핵심입니다.

1. 에너지 소비 구성 요소:
   • 기초대사율(RMR): 전체 에너지 소비의 50-70%, 기본 생리 기능 유지.
   • 식품의 열생성 효과(TEF): 10%.
   • 신체활동: 30-80%, NEAT(비운동 활동 열생성) 및 운동 포함.
2. 기초대사율(BMR) 공식:
   • Mifflin-St Jeor (일반적으로 사용):
     • 남성: BMR = 10×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이(년)+510 \times \text{체중(kg)} + 6.25 \times \text{키(cm)} - 5 \times \text{나이(년)} + 510×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이(년)+5
     • 여성: BMR = 10×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이(년)−16110 \times \text{체중(kg)} + 6.25 \times \text{키(cm)} - 5 \times \text{나이(년)} - 16110×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이(년)−161
   • Katch-McArdle (제지방량을 알고 있는 경우):
     • BMR = 370+21.6×제지방량(LBM, kg)370 + 21.6 \times \text{제지방량(LBM, kg)}370+21.6×제지방량(LBM, kg)
3. 총 일일 에너지 소비량(TDEE):
   • 신체활동수준(PAL) 요인으로 BMR 조정. 예를 들어:
     • 좌식 생활: BMR × 1.2
     • 매우 활동적: BMR × 1.725
   • 예시: 26세, 체중 49kg, PAL 1.9 여성의 필요량은 약 2,210 kcal/일.

대영양소 요구량

훈련 강도에 따라 대영양소 섭취량을 조정합니다:

• 탄수화물:
  • 가벼운 훈련: 3-5 g/kg/일.
  • 중간 (~60분/일): 5-7 g/kg/일.
  • 지구력 (1-3시간/일): 6-10 g/kg/일.
  • 초지구력 (>4시간/일): 8-12 g/kg/일.
• 단백질: 회복 및 근육 수리를 위해 약 1.8 g/kg/일.
• 지방: 장기 에너지를 위해 약 1 g/kg/일.

급성 영양 문제

1. 훈련/경기 전:
   • 운동 3-4시간 전에 섬유질이 적은 탄수화물 위주의 식사.
   • 충분히 수분 섭취.
2. 훈련/경기 중:
   • 90분 이상의 경기에서는 시간당 30-60g의 탄수화물 섭취.
   • 전해질이 포함된 물이나 스포츠 음료로 수분 섭취 유지.
3. 훈련/경기 후:
   • 운동 후 2시간 이내에 탄수화물이 풍부한 식사로 글리코겐 보충.
   • 근육 회복을 위해 단백질 (20-25g) 포함.
   • 운동 중 손실된 수분 및 전해질 보충.

수분 요구량 및 수분 공급

땀 손실 및 운동 시간을 기준으로 수분 요구량을 추정합니다:

• 운동 전후 체중 측정으로 땀 손실 평가.
• 손실된 수분의 150%를 4-6시간 이내에 보충.
• 스포츠 음료를 사용하여 나트륨 및 기타 전해질 보충.

운동선수의 철분 결핍

1. 위험 및 원인:
   • 부족한 식이 섭취, 용혈, 땀 및 월경으로 인한 손실 증가.
   • 운동 후 증가된 헵시딘 수치는 철분 흡수를 저해할 수 있음.
2. 예방 및 치료:
   • 헤모글로빈: 여성 >120 g/L, 남성 >130 g/L, 혈청 페리틴 >50 µg/L 목표.
   • 식이 공급원: 붉은 고기, 강화 시리얼, 시금치.
   • 보충: 훈련 후 3시간에 비타민 C 200mg과 함께 매일 100mg의 철분 섭취.

탄수화물 로딩

경기 2-3일 전 글리코겐 저장 최적화:

• 탄수화물 섭취량을 10-12 g/kg/일로 증가.
• 글리코겐 저장과 수분 보유로 인해 1-2kg 체중 증가 예상.

결론
지구력 운동선수의 성능과 회복에는 영양이 중요한 역할을 합니다. 이러한 전략을 이해하고 실천함으로써, 운동선수는 에너지 수준을 최적화하고 수분을 유지하며 영양소 결핍 위험을 줄여 최고의 성과를 낼 수 있습니다.