채식 및 비건 운동선수를 영양 고려사항

1. 채식 및 비건 식단의 유형

채식 및 비건 식단의 유형을 이해하면 운동선수가 자신의 식단 선호와 운동 수행 요구에 맞는 영양 전략을 세울 수 있습니다.

식단 유형 및 제외 음식:

• 페스카테리언: 생선을 포함하며 육류와 가금류는 제외.
• 락토오보채식: 달걀과 유제품은 포함, 육류, 가금류, 생선은 제외.
• 오보채식: 달걀은 포함, 유제품, 육류, 가금류, 생선은 제외.
• 락토채식: 유제품은 포함, 달걀, 육류, 가금류, 생선은 제외.

인기도:

• 미국:
  • 성인의 3.3%가 채식 또는 비건을 식단으로 선택.
  • 이 중 46%가 비건.
• 캐나다:
  • 캐나다인의 7.1%가 채식주의자, 2.3%는 비건.
  • 채식주의자의 16%가 브리티시컬럼비아(BC)에 거주.

2. 식물성 식단 운동선수의 단백질 섭취 지원

식물성 식단을 따르는 운동선수는 훈련 요구를 충족하기 위해 적절한 단백질 섭취를 보장해야 합니다.

전략:

• 일일 단백질 요구량 충족: 체중 1.2–2g/kg/일.
• 단백질 공급원 조합: 모든 필수 아미노산(EAA)을 제공하는 식단 구성. 예시:
  • 두부와 현미
  • 야채 칠리와 옥수수 또띠아
  • 콩과 견과류가 포함된 샐러드
  • 빵과 견과류 버터
• 보충제 활용: 저항성 운동 후 약 3g의 류신 요구치를 충족하기 위해 비건 운동선수는 보충제를 사용할 수 있음.
• 단백질 보충제 비교:
  • 유청 단백질(총 단백질 17.7g, EAA 8.9g)
  • 단백질 혼합(총 단백질 19.3g, EAA 8.7g)
  • 운동 후 회복 기간 동안 근육 단백질 합성(MPS)에 유의미한 차이 없음.

3. 미량 영양소 고려사항

철분:

• 과제: 식물성 철분(비헴 철분)은 흡수율이 낮음.
• 공급원:
  • 두부(8mg/150g)
  • 익힌 콩(4–6mg/175ml)
  • 강화 시리얼(4–5mg/30g)
• 전략: 철분 상태를 모니터링하고 여성 운동선수의 경우 보충제를 고려.

아연:

• 채식주의자의 요구량은 일반적으로 50% 더 높음.
  • 남성: 16.5mg/일
  • 여성: 12mg/일
• 공급원: 유제품, 달걀, 콩, 곡물, 견과류, 씨앗.
• 흡수 개선: 담그기, 발아, 발효.

칼슘:

• 채식주의자의 경우 추가 요구량은 없음.
• 공급원: 강화된 두유, 강화 오렌지 주스, 케일, 두부, 아몬드.
• 보충제: 비건의 경우 식단 적정성 평가 후 필요에 따라 보충.

비타민 D:

• 공급원: 강화된 식물성 음료, UV 처리를 한 버섯.
• 보충제: 비건 옵션으로 D2(효능 낮음) 또는 지의류 기반 D3.

비타민 B12:

• 동물성 식품에만 자연적으로 존재.
• 비건 공급원: 강화된 영양효모, 식물성 우유.
• 보충제: 500μg/일 권장.

오메가-3 지방산:

• 공급원: 아마씨, 치아씨, 햄프씨, 호두.
• 보충제: 해조류 기반 EPA/DHA 권장.

4. 채식/비건 운동선수를 위한 영양 보조 식

크레아틴:

• 채식주의자는 일반적으로 근육 크레아틴 수치가 낮음.
• 보충 효과:
  • 근육 크레아틴 및 제지방 증가 효과가 잡식주의자보다 큼.
  • 벤치프레스 1RM(+16kg) 등의 강도 향상.

카르노신:

• 채식주의자는 카르노신 수치가 낮아 베타알라닌 보충이 유익할 가능성.