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저항운동은 정말 부상을 예방할 수 있을까? – 운동과학의 관점에서 본 트레이닝 전략 운동을 하면서 누구나 한 번쯤은 부상을 경험합니다. 특히 햄스트링 부상, 낙상, 과사용 손상은 운동선수는 물론 고령층까지 영향을 미칠 수 있는 흔한 문제죠. 이런 상황에서 **저항운동(resistance training)**이 부상 예방에 효과적이라는 연구들이 점점 더 많이 주목받고 있습니다.그렇다면 과연 저항운동은 어떻게 부상을 예방할 수 있을까요? 그리고 어떤 운동 방식이 가장 효과적일까요? 저항운동이 부상 예방에 미치는 생리적·분자적 기전저항운동, 특히 **편심성 운동(eccentric training)**은 근육의 구조적 적응을 유도하여 부상 예방에 긍정적인 영향을 줍니다.편심성 부하는 근섬유의 **근방추 길이(fascicle length)**를 증가시키며, 이는 근육이 더 긴 길이에서도 강한 힘.. 2025. 4. 30.
건강한 노화, 운동이 답일까? 항산화 보충제와 노년층 트레이닝 적응의 과학 운동은 나이에 상관없이 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 **노년층에서는 근감소증(sarcopenia)**과 산화 스트레스 증가, 만성 염증 등이 문제로 떠오르며, 저항운동과 유산소 운동을 병행한 운동 처방이 점점 더 중요해지고 있습니다. 그런데 운동 효과를 높이기 위해 많은 분들이 찾는 **항산화 보충제(비타민 C, E 등)**가 과연 실제로 도움이 될까요? 항산화제는 운동 효과를 도와줄까? 혹은 방해할까?항산화제는 일반적으로 운동 중 생성되는 활성산소(ROS, Reactive Oxygen Species)를 중화시켜 근육 손상과 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 하지만 최근 연구들은 꼭 그렇지만은 않다는 결과를 보여줍니다. 젊은 성인의 경우:비타민 C & E 보충은 **PGC-1α.. 2025. 4. 29.
과학이 주목하는 트레이닝 혁신: 혈류 제한(BFR) 트레이닝의 운동 및 건강 효과 최근 운동 과학 분야에서 주목받고 있는 훈련 기법 중 하나가 바로 **혈류 제한 트레이닝(BFR, Blood Flow Restriction Training)**입니다. 일반적인 고강도 근력운동 대신 **낮은 부하(low-load)**로도 근육의 성장과 회복을 효과적으로 이끌어낼 수 있어 운동선수, 재활 환자, 고령자까지 다양한 인구군에게 적용되고 있습니다. BFR 트레이닝이란?BFR 트레이닝은 팔이나 다리의 근위부(윗부분)에 압박 밴드나 혈압 커프를 착용한 상태에서 운동을 수행하는 방법입니다. 이로 인해 정맥의 혈류는 제한되면서도 동맥 혈류는 유지되어, 운동 중 해당 부위에 혈액이 일시적으로 몰리고 산소 공급이 제한되는 환경이 만들어집니다.이러한 상태는 우리 몸의 생리 반응을 자극하여, 마치 고강도 운동.. 2025. 4. 28.
운동, "언제" 하느냐가 결과를 바꾼다? 운동 시간대가 운동 효과, 회복, 건강에 미치는 영향 운동을 ‘언제’ 하느냐에 따라 근력, 지구력, 대사 기능, 회복 속도까지 달라질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?그 이유는 바로 우리 몸이 가지고 있는 생체 시계(Circadian Rhythm) 때문입니다. 이 생체 시계는 체온, 호르몬 분비, 에너지 대사 등 다양한 생리적 기능을 조절하는데, 운동 효과에도 직접적인 영향을 줍니다. 왜 운동 시간대가 중요할까?운동 능력 향상: 시간대에 따라 근력, 지구력, 회복 속도에 차이가 발생대사 건강 개선: 아침 운동은 인슐린 감수성 및 체지방 감소에 긍정적개인 맞춤 훈련 설계: 운동 목적과 생체 리듬에 맞춘 훈련 프로그램 설계 가능 누가 가장 큰 혜택을 받을까?운동선수: 경기력 극대화를 위해노년층, 특히 여성: 대사 건강 및 체중 관리에 도움일반 운동인: 꾸준하고.. 2025. 4. 25.
근육을 깨우는 열 + ⛓️ 혈류 제한 운동: 새로운 운동 최적화 전략 운동의 성과를 높이기 위한 방법은 단순히 더 많이, 더 무겁게 운동하는 것만이 아닙니다. 최근 연구는 열 자극과 **혈류 제한 운동(BFR)**을 통해 근육 성장, 통증 완화, 지구력 향상까지 가능하다는 것을 보여주고 있어요.이 두 가지 전략은 특히 회복기 운동, 노화로 인한 근 손실 방지, 부상 예방 및 재활에 탁월한 도구가 될 수 있습니다. 열 자극 (Heat Therapy)의 효과운동 전 워밍업을 통해 체온을 39~41°C까지 올리면 근육 성장, 지구력 향상, 통증 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.✅ 열 자극의 생리적 효과TRPV1 채널 활성화 → 근육 성장 경로(mTOR) 자극열충격 단백질(HSP) 생성 → 세포 보호 및 회복 촉진혈관신생(Angiogenesis) 촉진 → 혈류 개선, 심혈.. 2025. 4. 24.
운동 효과를 극대화하려면 열 자극이 필요할까? 운동 전 준비운동은 단순한 루틴이 아니라, 실제로 운동 효과를 증폭시키는 중요한 열 자극의 기회일 수 있습니다. 최근 연구들은 열 자극이 지구력, 회복, 통증 감소 등 여러 면에서 긍정적인 효과를 줄 수 있다는 사실을 보여주고 있습니다. 특히 지구력 운동선수나 노년층에겐 더욱 큰 도움이 될 수 있어요.열 자극의 주요 타깃 대상✔️ 지구력 운동선수심혈관 효율 향상VO2max(최대 산소 섭취량) 증가젖산 역치 상승고온 환경에서도 성능 향상✔️ 임상 및 노화 인구근육 위축 예방 가능성근 기능과 미토콘드리아 건강 유지에 도움DOMS 환자 대상 메타 분석 결과(DOMS: 지연성 근육통)다양한 열 치료 방법 평가: 온수욕, 핫팩, 사우나, 적외선 등그 중에서도 핫팩 효과가 가장 뚜렷냉/온 찜질 모두 통증 완화에 효.. 2025. 4. 23.
Heat Therapy(온열치료): 세포 수준에서 대사질환을 막는 열의 힘 운동이 건강에 좋다는 것은 모두 알고 있습니다. 그런데, “운동을 하지 않고도 비슷한 세포 적응을 이끌 수 있다면?”정답 중 하나는 바로 **Heat Therapy(온열치료)**입니다. 최근 과학 연구에 따르면, 온열 스트레스는 세포 내 미토콘드리아 기능, 포도당 흡수, 인슐린 저항성 개선 등 대사질환 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 온열치료의 핵심 작용: HSP72 단백질열 자극을 받으면 **HSP72 (Heat Shock Protein 72)**라는 단백질이 증가합니다. 이 단백질은 세포 보호자 역할을 하며, 다음과 같은 기능을 수행합니다:✅ 포도당 이용 촉진✅ 미토콘드리아 품질 개선✅ 산화 스트레스 감소✅ 인슐린 저항성 억제 (JNK 경로 억제)한 연구에서는 HSP72를 과발현시킨 생쥐가 고.. 2025. 4. 22.
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